Self-help dengan serangan panik: ini tidak akan mengajar anda pada kursus OBZH

Saya tidak menemui serangan panik dalam hidup saya sebelum kawan baik saya memberitahu saya mengenai masalahnya. Dan ceritanya, saya harus mengatakan, menggegarkan saya ke kedalaman jiwa.

Hakikatnya adalah bahawa seorang teman wanita telah lama mengalami serangan panik (selepas ini dirujuk sebagai PA), tetapi dia dengan curang menyembunyikannya dari orang lain (contohnya, saya tinggal di bilik sebelah untuk masa yang lama dan tidak menebak).

Jika seseorang tidak tahu, maka Wikipedia menyebut serangan panik "serangan kecemasan teruk, yang tidak dapat dijelaskan dan menyakitkan, disertai oleh ketakutan yang digabungkan dengan pelbagai gejala vegetatif (somatik)." Dalam praktiknya, ia kelihatan seperti ini: jantung berdebar-debar dengan cepat (pesakit menerangkan bahawa ia "berdebar" atau "berdebar-debar seperti gendang"), menggoncang seseorang, dia mencekik, berendam dan bertukar menjadi merah, meliputi dengan ketakutan akan kematian yang akan datang. Anda bayangkan bahawa tubuh anda tiba-tiba enggan mematuhi anda, dalam sekejap gulung seram yang tidak munasabah, mengganggu anda, ia mengganggu anda - adakah anda akan dibantu dengan keyakinan diri bahawa "ini hanya somatik", "benar-benar tidak mengerikan", seperti adakah anda fikir?

Seseorang biasanya tidak dapat mengawal kejadian serangan PA, yang juga tidak menyegarkan dan tidak meningkatkan kepercayaan pada kekuatannya. Nah, kerana ia akan menampung kereta bawah tanah atau lif, dalam perjalanan dari yang pertama ke tingkat dua puluh lima? Di sini ia tetap hanya untuk mengalahkan pintu tertutup dan menangkap udara dengan mulut anda. Oleh itu, sebagai tambahan kepada masalah tubuh semata-mata, pesakit biasanya jatuh ke dalam keadaan depresi, cuba keluar ke dunia lebih jarang dan tidak pernah meninggalkan dinding biasa, yang juga tidak membantu pemulihan dan membuat anda berfikir tentang diri anda sebagai "rendah diri" atau "kurang upaya".

Selain itu, serangan panik tidak secara statistik tidak biasa: menurut anggaran pakar, sehingga 5% penduduk menderita, dan dalam setiap bentuk yang dipakai, gejala berlaku setiap sepersepuluh. Bayangkan saja: setiap dua puluh yang anda jumpai di jalanan hari ini, hanya berhadapan dengan serangan panik dan seram yang tidak dinobatkan (atau teratur secara rutin)! Dan biasanya tidak tahu apa yang perlu dilakukan.

Oleh itu, seorang kawan menghabiskan banyak masa di Internet: terdapat laman web dan forum di PA, di mana pesakit berkomunikasi dengan mereka dan cuba berkongsi maklumat yang berguna. Tetapi, jujur, maklumat itu - serbuk. Ya, anda boleh menyemak sendiri: ketik "serangan panik" dalam enjin carian dan nikmatilah. Mengenai etiologi serangan panik - penuh dengan maklumat. Mengenai gejala - ya. Akibat yang mengerikan untuk jantung dan saluran darah digambarkan dengan penuh kasih sayang, sangat di mana di dalam rangkaian. Penerangan terperinci mengenai biokimia serangan panik atau klasifikasi mereka - dalam maklumat pukal, di hampir setiap laman, secara terperinci. Tetapi apa yang patut dilakukan seseorang dengan serangan paniknya, dan bahkan pada masa yang diperparah, pesakit perlu membuat keputusan sendiri. Keluarilah diri sendiri, sayang. Sekarang anda tahu segala-galanya mengenai beta-blocker, neurotransmitter dan serotonin? Di sini juga pergi, merawat diri anda. Nah, atau dalam bidang pengiklanan yang buruk yang ditawarkan psikoterapi, atau (jika laman web ini dimiliki oleh psikiater) berjanji untuk menulis pil. Datang, tunggu. Jika anda mengambil kereta bawah tanah.

Fikirkanlah: semua cerita tentang etiologi PA bukan nasihat khusus untuk orang yang menderita seolah-olah pesakit merangkak kepada doktor dengan serangan akut daripada jangkitan pernafasan akut atau sakit tekak dan meminta bantuan (dengan segera, sekarang, saya memohon untuk sesuatu yang berkesan dan melegakan Saya akan mengambil pose yang bermakna dan mula menyiarkan struktur sistem pernafasan atau menceritakan semula secara umum virologi. Nah, sejuk, doktor, anda sangat pintar, tetapi apa yang perlu saya lakukan? Mata saya gelap dan jantung saya berdegup seolah-olah mahu memecahkan tulang rusuk dan melompat di atas meja. Dan udara berakhir. Mungkin saya akan mati sekarang, dan di sini anda memberi saya fakta berharga tentang struktur sistem saraf autonomi.

Dan sebagainya, memanjat beberapa forum, seorang rakan melihat satu kenyataan yang dilemparkan oleh salah seorang peserta yang mengatakan, dan di Barat, serangan panik dikeluarkan, bernafas ke dalam beg kertas (seperti dalam gambar di atas). Ia adalah satu-satunya idea yang bekerja di kalangan ribuan laman web yang menyenaraikan simptom dan perkhidmatan psikoterapi pengiklanan. Seorang kawan yang membaca bahasa Inggeris yang fasih, pergi ke Google, mendapati sebuah laman web dengan teknik bantuan diri untuk PA, menerjemahkannya dan merancang semuanya. Secara berasingan, saya akan mengatakan: semua hak cipta dan hak cipta diselamatkan, kawan telah menghapuskan pengarang dan menerima kebenaran rasmi untuk menerbitkan dalam bahasa Rusia. Semua maklumat dari kursus percuma untuk bantuan diri untuk PA kini boleh didapati di Rusia. Berikut adalah laman web ini: "Serangan Panik: tapak tentang kerja pada diri sendiri."

Bagi mereka yang tidak pergi ke laman web ini tetapi sia-sia, rakyat, sia-sia!, Saya akan menyenaraikan beberapa teknik yang berkesan untuk membantu menghentikan serangan panik. Sila ambil perhatian: petua ini TIDAK MENGGANTI perundingan dengan doktor atau psikoterapi; mereka tidak boleh digunakan INSTEAD rawatan. Ini adalah teknik kebersihan mental yang mudah dan berkesan yang akan membantu anda mengatasi masa serangan, tetapi masalah itu sendiri tidak akan sembuh. Ia seperti kebersihan mulut, sebagai contoh: adakah anda berus gigi setiap hari? Tetapi ini tidak menggantikan pemeriksaan dan rawatan perubatan, bukan? Walaupun lawatan biasa ke doktor gigi tidak akan menghapuskan keperluan untuk berus gigi dan tampal. Di sini dan di sini. Psychohygiene adalah penting dan berguna, tetapi ia tidak menggantikan diagnosis dan rawatan oleh pakar. Sila berunding dengan doktor dan / atau psikoterapi untuk rawatan.

Jadi, beberapa latihan untuk menghilangkan serangan panik

  1. Pegang nafas anda. Ini akan membolehkan anda menyingkirkan hyperventilation. Pengekalan nafas untuk masa yang paling lama menghalang pembaziran karbon dioksida. Sekiranya anda menahan nafas selama 10 hingga 15 saat dan ulangi tindakan beberapa kali, ini akan mencukupi untuk menghentikan tekanan darah tinggi dengan cepat.
  2. Bernafas (menghirup dan menghembus nafas) ke dalam beg kertas (lihat gambar ke artikel). Ini menyumbang kepada penyedutan berulang karbon dioksida yang baru saja anda nafas. Anda membuat sedikit hipoksia dalam darah (kebuluran oksigen), dan ini adalah cara semulajadi semula jadi untuk menenangkan. (Dalam seseorang yang tertidur, tahap oksigen dalam darah jatuh, dan semasa serangan panik, sebaliknya terdapat banyak oksigen dalam darah. Anda perlu menurunkannya untuk membantu diri anda tenang). Sememangnya, anda mungkin kelihatan agak pelik. Walau bagaimanapun, kaedah ini benar-benar berfungsi. (Tekan bungkus rapat dengan muka supaya tiada jurang udara. Interleave 10 nafas setiap nafas dan 15 saat pernafasan biasa, bukan di dalam beg. Ulangi sehingga penggera akan turun).
  3. Akhirnya, anda boleh menggunakan pernafasan khas 7-11 (dalam Bahasa Inggeris ia berbunyi seperti tujuh-sebelas), bernafas bukan dengan dada anda, tetapi dengan perut atau diafragma anda. Adalah penting bahawa pernafasan perlu bertahan lebih lama daripada menyedut (untuk 7 akaun, menyedut, untuk 11 - menghembus nafas). Ini merangsang bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab untuk berehat. Ini adalah corak biologi, dan jika anda bernafas dengan cara ini (pernafasan lebih lama daripada bernafas), maka tubuh anda tidak akan mempunyai pilihan lain selain untuk berehat.
  4. Kaedah psikologi semata-mata: cuba "skala", "mendigitalkan" tahap kebimbangan dan panik anda pada skala sepuluh perkara. Untuk melakukan ini, anda akan, tidak perlu, harus menjauhkan diri dari pengalaman, yang secara automatik akan menurunkan tahap pengalaman. Sentiasa tonton diri anda dan huraikan apa yang sedang berlaku: "Jadi, penggera saya sekarang 7 mata daripada 10. Banyak, ya, ramai. Tetapi semalam adalah lapan! "Analisis: apakah perbezaan antara panik hari ini dan semalam, mengapa ia" tidak begitu dahsyat "? Refleksi dan analisis akan menyambung fikiran anda, anda akan kurang terlibat dalam proses itu sendiri, keamatan emosi akan berkurangan. Kebimbangan yang berpengalaman akan menjadi lebih rendah. Pada masa yang sama, apabila memikirkannya, anda akan dapat mendapatkan maklumat yang lebih tepat tentang berapa banyak serangan yang berterusan, keamatannya, dan lain-lain. Ini akan memberi anda lebih banyak peluang untuk mengawalnya. Walaupun kelihatannya serangan panik berlanjutan selama-lamanya, namun serangan apa pun agak pendek: secara biologi, ia adalah reaksi jangka pendek yang bertujuan untuk bertahan hidup. Oleh itu, anda menguasai pengalaman anda: dengan cepat memeriksa dan menganalisisnya.

Sila baca dan, sejauh mungkin, menyebarkan maklumat dari artikel ini. Orang yang berhadapan dengan serangan panik akan sedar bahawa mereka boleh menangani sawan dan meningkatkan kualiti hidup mereka.

Dan saya hanya mengagumi pendekatan teman wanita saya - orang itu tidak hanya menolong dirinya sendiri, tetapi juga melabur kekuatannya dalam menyokong orang lain dengan masalah yang sama.

3 cara untuk mengendalikan serangan panik sendiri

"Adakah saya perlu berjumpa doktor jika saya bimbang dengan serangan panik?" "Sudah tentu!" Ahli saraf menjawab. Namun, pesakit dengan serangan panik semakin menangguhkan perjalanan ke pakar di dalam almari. Seseorang yang malu terhadap "kelemahannya", seseorang mencari klinik yang sesuai, seseorang sedang menaikkan dana untuk rawatan...

"Selalunya pesakit datang kepada kami yang mengalami serangan panik 5, 6, 7 tahun. Hanya berfikir, mereka mengalahkan diri mereka, berhenti kerja mereka, ada masalah dengan saudara-mara. Dan semua ini hanya kerana bantuan perubatan yang betul tidak diberikan dalam masa. Ia juga berlaku bahawa pesakit datang kepada kami, sudah kecewa dengan kaedah rawatan dengan psikoterapi dan antidepresan. Tetapi ubat-ubatan moden hari ini boleh menawarkan kaedah yang lebih berkesan untuk menyingkirkan serangan panik ", - doktor vegeologist, pakar neurologi di Pusat Klinik untuk Neurologi Vegetatif, EA Belenko.

Sudah tentu, doktor tidak mengecualikan kemungkinan bahawa atas alasan objektif pesakit tidak dapat segera melihat seorang doktor. Untuk tujuan ini, teknik khas telah dibangunkan yang akan membantu mengatasi serangan panik sendiri.

Mereka yang biasa dengan ketakutan panik tahu betapa sukarnya untuk bertahan pada saat krisis, dan betapa menakutkan ketika serangan itu kembali. Oleh itu, jika anda belajar untuk menguruskan keadaan anda dalam keadaan panik, ia pasti akan membantu mengurangkan serangan dan mengurangkan masa mereka. Pengetahuan ini berguna kepada anda untuk "hidup" ke perjalanan yang lama ditunggu-tunggu kepada doktor dengan kos saraf yang paling sedikit. Dan juga akan membantu mengatasi kemungkinan kambuh semasa rawatan dan semasa tempoh pemulihan selepas itu.

Dalam artikel ini kita akan membincangkan tiga kaedah paling berkesan untuk melegakan serangan panik. Dalam serangan panik, lebihan adrenalin membuat seseorang lari, takut, bersembunyi, seolah-olah orang itu berada dalam bahaya fana, walaupun secara objektifnya tidak wujud. Mengendalikan nafas, badan dan pemikiran membantu menyedari hakikat ini dan menghentikan serangan panik.

Kawalan nafas semasa serangan panik

Banyak buku dan artikel telah ditulis tentang kekuatan sihir dan penyembuhan pernafasan yang mendalam dan diukur. Ini membantu seseorang untuk menghadapi emosi negatif, untuk membersihkan pemikirannya dan juga mengatasi penyakit. Latihan pernafasan juga merupakan salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi ketakutan panik.

Bagaimana untuk melakukan senaman?

  • Duduk terus, nafas, tahan nafas selama beberapa saat, menghembus nafas - dan rasakan badan anda. Kini dan pada masa akan datang, biarkan diri anda melepaskan ketegangan dalaman dengan setiap pernafasan.
  • Kemudian mula bernafas secara mendalam dan perlahan melalui diafragma. Letakkan tangan anda di perut anda untuk mengawal pernafasan yang betul (perut anda perlahan-lahan bergerak ke belakang dan sebagainya).
  • Perlahan-lahan menghirup hidung selama 3-4 saat, tahan nafas selama 2-3 saat, kemudian mulut melalui mulut anda selama 5-6 saat.
  • Fokus pada perasaan anda. Ini pada masa yang sama membantu anda untuk mengalihkan pemikiran anda dari ketakutan yang tidak munasabah. Rasa otot berehat dan kepala anda hilang.
  • Anda boleh melipat telapak tangan anda di dalam bot dan bernafas di dalamnya. Ini akan membantu memberi tumpuan kepada pernafasan.
  • Terdapat juga skim yang lebih mudah. Cuba bernafas pada rang undang-undang. Ambillah 5 perkara, menghembuskan nafas 5 perkara (mengira pembasuhan dua kali perlahan). Tetapi pastikan bahawa pernafasan anda adalah diafragma.

Bagaimana ia berfungsi? Dengan amalan biasa, pernafasan yang betul membantu mengurangkan intensiti serangan panik. Ini berkemungkinan terima kasih kepada acetylcholine hormon yang menenangkan, perkembangan yang menyumbang kepada pernafasan yang betul. Hormon ini mematikan tindakan adrenalin, yang menimbulkan gejala serangan panik. Amalan pernafasan juga dapat membantu mengatasi gejala seperti rasa kekurangan udara, sesak napas dan berdebar-debar jantung.

Kawalan Badan dalam Serangan Panik

Mekanisme tindakan yang sama mempunyai teknik popular relaksasi otot progresif, yang dikembangkan oleh doktor Jacobson pada awal abad ke-20. Ini terutama membantu pesakit yang mengalami tekanan otot yang teruk semasa krisis vegetatif. Inti dari teknik ini adalah ketegangan dan kelonggaran alternatif dari kumpulan otot yang berbeza.

Kaedah ini melibatkan seli dengan menggunakan 16 kumpulan otot dalam susunan berikut:

ARM KANAN: 1) tangan kanan → 2) lengan bawah → 3) bahu →

KIRI KANAN: 4) tangan kiri → 5) lengan bawah → 6) bahu →

KEPALA: 7) dahi → 8) mata → 9) mulut →

SARS: 10) leher → 11) dada → 12) perut →

KANAN KAKI: 13) paha → 14) kaki →

LEFT LEG: 15) paha → 16) kaki

Kami pula menegangkan setiap kumpulan otot selama 5-7 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan dengan kumpulan otot yang sama sebanyak mungkin untuk merasakan kelonggaran otot yang lengkap di kawasan ini.

Bagaimana untuk melakukan senaman?

  • Duduk dengan selesa.
  • Pertama, tumpukan pada otot tangan kanan, jika tangan kanan, dan kiri anda, jika tangan kiri. Tekan tangan anda selama 5-7 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan beberapa kali sehingga anda merasakan bahawa tangan anda benar-benar santai.
  • Sekarang pergilah ke lengan. Kencangkan lengan bawah anda selama 5-7 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan beberapa kali sehingga anda merasakan bahawa lengan bawahnya benar-benar santai.
  • Ulangi senaman dengan bahu kanan. Dan pergi ke tempat kedua. Mula semula dengan tangan dan bergerak ke lengan bawah.
  • Ulangi senaman dengan semua kumpulan otot yang lain.

Bagaimana ia berfungsi? Relaksasi otot mengurangkan tekanan emosi dengan menggunakan mekanisme yang sama seperti pernafasan yang betul. Sistem saraf yang menarik adrenalin dipadamkan oleh hormon tindakan yang bertentangan.

Latihan disyorkan untuk melakukan kedua-dua sebagai profilaksis dan segera pada masa krisis vegetatif (serangan panik). Jika anda kerap melakukan senaman (2-3 kali seminggu), maka tubuh akan mengingati keadaan relaksasi, dan kemudian untuk mencapai hasil yang positif pada masa krisis akan menjadi lebih mudah.

Kawalan pemikiran semasa serangan panik

Teknik yang bertujuan untuk menghapuskan serangan panik mempunyai kesan bukan sahaja pada tahap biokimia, tetapi juga pada psikologi. Mereka membolehkan anda untuk mengalihkan perhatian dari gejala dan menumpukan perhatian pada sesuatu yang lain.

Satu lagi cara untuk menghentikan serangan panik adalah dengan memberi tumpuan secara langsung kepada pemikiran anda. Sekiranya anda mendengar sendiri, kami sedar bahawa semasa serangan panik, fikiran kami kebanyakannya negatif. Mereka berputar di sekitar idea-idea penyakit, ketakutan dan kematian. Pada masa krisis, pemikiran obsesif mengejar seseorang: "Saya akan mati sekarang," "Saya akan gila," "Saya akan kehilangan kesedaran sekarang," "Saya rasa sangat buruk," dll. Oleh itu, adalah penting untuk cuba menyusun semula dengan cara yang positif.

Bagaimana untuk melakukan senaman?

  • Abstrak dari serangan panik.
  • Menjaga perniagaan. Mulakan membaca puisi kegemaran anda (anda boleh senyap, jika anda berada di tempat awam), menyanyi lagu, mengira kereta di tempat letak kereta, menarik sesuatu atau hanya melakukan kerja rumah. Pada mulanya, anda perlu melakukannya melalui kekerasan, tetapi selepas beberapa minit anda akan merasa bahawa ia menjadi lebih mudah dan ketakutan akan hilang.
  • Gunakan visualisasi. Bayangkan diri anda berada di tempat yang anda rasa baik. Ini boleh menjadi tempat sebenar atau fiksyen. Ingat atau sediakan apa perasaan yang anda alami di sini dan apa yang mengelilingi anda: apa benda, bunyi, bau?

Kaedah psikologi akan membantu mereka yang mengejar fikiran yang obsesif, ketakutan yang kuat dan menyerang panik serangan fobia dan kemurungan.

Rawatan Serangan Panik

Teknik yang dijelaskan, malangnya, menghentikan serangan panik hanya sekali. Gangguan vegetatif tidak hilang dengan sendirinya, dan ketakutan kembali lagi dan lagi. Ini kerana struktur tisu saraf dan kerja kelenjar saraf autonomik telah terganggu. Dan sehingga berfungsi normal sistem saraf dipulihkan, penyakit itu tidak akan meninggalkan anda sendiri. Dalam gangguan panik, "saraf" secara literal digoncang.

Pastikan anda melawat ahli neurologi secepat mungkin. Lebihan adrenalin dalam darah adalah fenomena fisiologi murni yang disebabkan oleh kerosakan pada tisu saraf. Oleh itu, doktor Pusat Klinikal untuk Autonomi Neurosains hari ini mempertimbangkan fisioterapi salah satu kaedah yang paling berkesan. Ia menjejaskan tisu saraf secara langsung dan memicu mekanisme penyembuhan diri badan, yang membolehkan ia menghilangkan serangan panik sekali dan untuk semua.

Pernafasan yang betul dalam serangan panik

Kami masih hidup semasa kami bernafas, dan hampir tidak sesiapa pun akan berhujah dengannya. Penghalang seketika untuk pernafasan percuma segera menyebabkan seseorang takut ketakutan, histeria dan membuang. Bagi VSDshnikov, pernafasan yang tidak terhalang adalah sangat penting, tetapi kebanyakan pesakit tidak dapat mengarahkan bronki mereka sendiri dan menumpukan perhatian kepada kerja mereka.

Sebaik sahaja serangan panik lain tiba, pesakit itu memperburuk keadaannya yang tidak diingini dengan kegagalan bernafas. Walaupun tanpa ini dia sangat menakutkan, nampaknya kematian itu tergantung di atas kepalanya.

Dan apabila paru-paru tiba-tiba enggan berfungsi dengan normal, dan tekak itu membeku lemas, orang itu hanya mendapati dirinya di ambang pengsan. Anda boleh membuat hidup anda lebih mudah dan juga belajar bagaimana untuk menghentikan krisis adrenalin jika anda dapat mengawal nafas anda semasa serangan panik.

Pernafasan yang tidak betul adalah rakan IRR

Mengapa begitu banyak VSDshnikov merasa tidak bernafas sehingga mati lemas? Kerana dalam tempoh serangan panik, mereka tertumpu kepada apa-apa tetapi pada bronkus mereka.

Sebaik sahaja kegagalan vegetatif seterusnya menimbulkan adrenalin dalam darah, dan pesakit tidak dapat menghentikan rantaian yang biasa ini, panik dan kekacauan memerintah di kepalanya. Adrenalin menyerang urat lagi, kini pesakit dalam ketakutan tidak menyedari bahawa dia sedang bernafas seperti maraton selepas jarak jauh.

Walaupun orang yang "bijak" tahu betapa pentingnya bernafas dengan betul dalam serangan panik, kerana bukan sahaja oksigen, tetapi juga karbon dioksida diperlukan untuk kehidupan sel-sel yang sihat. Sekiranya oksigen memberikan tenaga badan, maka antipoda - karbon dioksida - membaiki sel, memulihkannya, menghapuskan sisa dan toksin.

Biasanya, nisbah karbon dioksida dan oksigen dalam darah harus 3: 1 - hanya dengan cara ini tubuh akan berfungsi dengan normal tanpa memberi sebarang isyarat amaran kepada orang itu. Tetapi apabila VSD "menyedut" bahagian yang sama dari kedua-dua gas, badan segera mula memberontak dan cuba untuk menormalkan perkadaran.

"Saya tidak memerlukan banyak oksigen, tunggu, jangan bernafas buat masa ini!" - itulah organisma yang diserangnya cuba memberitahu pengganggu, membayangkan dalam setiap cara yang mungkin. Tetapi, bukannya menarik pernafasan kerap dan kerap memberi karbon dioksida peluang untuk menyelamatkan, pesakit melakukan sebaliknya: mulutnya terbuka luas, menelan udara, bergegas di sekitar apartmen, memerlukan belon asma dan banyak lagi. Apa yang anda perlukan ialah menormalkan kadar karbon dioksida dan oksigen. Ia sangat mudah dilakukan!

Latihan pernafasan dalam serangan panik

Adalah penting untuk memahami bahawa latihan tidak harus bermula pada masa serangan panik tajam, tetapi terhadap latar belakang kesejahteraan lengkap. Apabila badai adrenalin berkecai, tidak akan ada masa untuk belajar senaman pernafasan, dan latihan yang baik hari sebelumnya akan memberi jalan yang baik dari keadaan.

Gimnastik pernafasan dalam serangan panik dengan IRR tidak hanya akan membantu melepaskan gejala-gejala yang menjijikkan dari krisis, tetapi, dengan amalan tetap, bahkan mula memotong serangan ini pada akar. Sudah tentu, tidak semua latihan sesuai untuk demonstrasi awam, tetapi jangan lupa: dalam peperangan, semua cara baik.

Dengan cara ini, prinsip yang sama mendasari gimnastik pernafasan yogis: normalisasi proporsi gas dalam tubuh, menghilangkan hiperventilasi paru-paru. Berikut adalah latihan yang paling berkesan dan pada masa yang sama bahawa setiap VSDhnik harus menguasai.

  • Ambillah dengan hidung, nafas dengan mulut. Sebaik sahaja ada perasaan mempercepatkan aliran darah, atau hati menjadi lebih rentak dalam ritme, adalah penting untuk tidak menyerah kepada ketakutan anda. Anda perlu berehat, kemudian membina semula nafas anda dengan cara yang seterusnya. Cetek, nafas pendek dibuat oleh hidung, dan nafas panjang dibuat melalui mulut. Apabila anda menghembus nafas, anda harus merasakan bahawa keseluruhan udara sepenuhnya "diperah" daripada paru-paru.
  • Bernafas di "sawit". Beg kertas bukannya palma mempunyai kesan yang lebih cepat, tetapi di dalam kaedah seperti itu boleh memalukan. Yang menghirup sekali lagi dibawa oleh hidung, tetapi kali ini tidak mungkin untuk menyelamatkan oksigen. Bernafas seperti yang anda suka. Perkara utama ialah pengeluaran mulut yang berkualiti tinggi dan panjang memberikan karbon dioksida dalam kuantiti yang betul di telapak tangan anda (atau pakej). Kemudian, dengan penyedutan seterusnya, bersama dengan oksigen, sebahagian daripada karbon dioksida yang dikeluarkan akan memasuki paru-paru, yang diperlukan untuk menormalkan nisbahnya dengan oksigen.
  • Tiga dan satu. Nafas pendek 3-4 dibuat, maka pantas dan penuh nafas. Kaedah ini adalah baik untuk melegakan rasa lemas dan untuk melegakan seluruh badan.
  • Kami bernafas dan percaya. Penyedutan perlahan dan penghitungan mental hingga 10 hujung dengan pernafasan yang perlahan dan penghitungan yang sama. Kaedah ini melegakan tubuh, menormalkan fungsi pernafasan.
  • Tangan di perut. Jika serangan panik disertai dengan rasa pengolahan, anda perlu meletakkan telapak tangan di perut anda (sebaiknya telanjang) dan memberi tumpuan kepada sensasi sentuhan ini. Apabila bernafas, cuba gunakan abdomen, bernafas dengan otot abdomen. Sekiranya aliran mental akan mengalih perhatian dari proses senaman, tumpukan perhatian kepada pernafasan dan perut dengan segala kekuatan anda.

Keupayaan untuk mengawal nafas anda semasa serangan panik adalah satu langkah lagi ke arah mengatasi diri sendiri dari penyakit malang yang kompleks dan aneh yang tidak biasa dengan "manusia semata-mata", tetapi dapat mematuhi kehendak "tuan" mereka.

Bantu diri anda dengan serangan panik

Serangan panik adalah keadaan panik yang membimbangkan, yang timbul dari mana-mana, jika tidak jelas mengapa, dan sukar untuk dikawal dengan cara biasa.

Kemunculan serangan panik mungkin dikaitkan dengan keadaan. Contohnya, sesetengahnya diliputi panik di tempat-tempat yang sesak, seseorang - sebaliknya, di tempat yang sepi, dan lain-lain

Apa yang boleh membantu apabila anda diliputi rasa takut dan panik? Jantung berdebar seperti gila, gumpalan gulung ke tekak saya. Saya bawa perhatian kepada anda beberapa cara yang boleh membantu "mendapatkan panik di bawah kawalan."

Latihan pernafasan untuk menenangkan

  1. Nafas dalam pek. Mungkin anda melihat dalam filem asing, sebagai salah satu watak, berada dalam emosi yang kuat, mengeluarkan beg kertas dan mula bernafas di dalamnya? Ini adalah kaedah yang berkesan, anda juga boleh menggunakannya. Sekiranya anda mempunyai beg kertas (dengan cara ini, beg seperti kini digunakan untuk mengemas makanan di pasar raya) - ambilnya. Jika tidak, sebarang pakej lain akan dilakukan.
    Lampirkannya dengan rapat ke muka supaya hidung dan mulut berada "di dalam" beg dan bernafas. Cuba bernafas lancar dan tenang. Ingat bahawa tidak ada udara luar di dalam beg itu. Teruskan prosedur sehingga panik mula mereda.
  2. Nafas "di telapak tangan." Sesetengah pakar psikologi dan bukannya pakej mengesyorkan bernafas dengan tangan yang dijepit (prosedur adalah sama seperti semasa bernafas dalam pakej). Walau bagaimanapun, kaedah kurang berkesan daripada menggunakan pakej tersebut.
  3. Perlahan pernafasan. Dengan serangan panik, pernafasan menjadi lebih cepat, lebih banyak sekejap, menyedut lebih lama daripada nafas. Ingat apa nafas anda sebelum tidur: walaupun, tenang, menghembus nafas lebih lama daripada menyedut. Dalam keadaan panik, dengan sengaja mengawal pernafasan anda, memanjangkan nafas. Sebagai contoh, ambil nafas (dengan mengorbankan masa) - tahan nafas anda - menghembus nafas (dua tuduhan) - tahan nafas anda. Teruskan bernafas dengan tamat tempoh sehingga panik mula mereda.

Humor

Humor adalah ubat terbaik dalam banyak situasi. Belajar bercanda tentang kerumitan mereka, dan dia akan berundur.

1. Ingat lucu. Jadi, pada masa serangan panik, cuba ingat sesuatu yang lucu - jenaka, cerita, kejadian lucu. Fikirkan jenaka tentang serangan panik dan ingatkan pada saat kecemasan, panik. Pada mulanya ia mungkin kelihatan sukar untuk anda, tapi dari masa ke masa ini akan berlaku dengan sendirinya dan akan lebih mudah untuk anda.

2. Senyum. Tidak kira siapa - mungkin awak sendiri. Dengan senyuman, menurut saintis, dari 5 hingga 53 otot wajah terlibat dan penghasilan hormon kebahagiaan dilancarkan. Dan di sana, di mana keseronokan muncul - panik hilang. Pada mulanya, anda mungkin akan merasa sukar untuk tersenyum, tetapi semasa latihan ia akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah, dan gejala panik akan surut.

Gangguan

Ketakutan dan kepanikan serta-merta akan timbul apabila anda menumpukan perhatian anda kepada pemikiran yang obsesif, pada gejala-gejala tubuh ("pricks", "menarik", "ada sesuatu yang salah dengan saya"). Cuba untuk mengalih perhatian daripada "mendengar" kepada gejala dan fikiran yang obsesif. Matikan perhatian anda kepada sesuatu yang lain (bukan diri sendiri).

  1. Akaun Mula menjalankan operasi matematik mudah dalam fikiran anda. Sebagai contoh: seratus minus tujuh sama dengannya. tolak tujuh sama. tolak tujuh sama - dan sehingga anda tenang.
  2. Sesetengah pakar psikologi mengesyorkan mengira objek yang ada di sekeliling anda. Ia boleh jadi apa-apa perkara - kereta, tingkap, wanita, kanak-kanak.
  3. Sebagai pilihan - kaedah penumpuan. Berkonsentrasi pada apa yang sedang berlaku di sekeliling anda, pada objek yang mengelilingi anda. Perlahan-lahan mula bercakap pada diri sendiri apa yang anda lihat: meja coklat rendah dengan kaki yang kaku, kerusi kayu hitam, dan pemegang pensil logam. Teks anda semestinya deskriptif. Teruskan latihan sehingga anda mula menenangkan.
  4. Latihan "perkara biru". Tetapkan tugas anda - untuk melihat semua perkara biru yang anda lihat. Tidak peduli apa yang akan berlaku - jubah biru seorang yang lewat, kereta biru yang memandu masa lalu, unsur biru di papan tanda. Warna biru menenangkan dan harmoni.
  5. Pemikiran perniagaan belum selesai. Apabila kita menumpukan perhatian kepada tugas, masalah, perkara yang perlu diselesaikan - ia mengganggu.
  6. Gumpalan benjolan atau gusi. Pakai alat tulis alat tulis di pergelangan tangan anda. Sebaik sahaja anda merasa panik, klik sendiri dengan getah di lengan anda (atau secubit) - kesakitan akan mengganggu anda.
  7. Minum air atau, jika boleh, teh manis panas.
  8. Latihan, ketegangan dan kelonggaran. Pada masa kegelisahan, mula menahan dan melonggarkan mana-mana bahagian badan - lengan, belakang, kaki. Ini boleh dilakukan hampir tidak kelihatan di mana-mana, walaupun sesak. Ketegangan dan kelonggaran berganti akan membantu anda menenangkan diri.
  9. Sebagai pilihan - menyanyi. Dalam proses nyanyian, peraturan pernafasan automatik dan kelonggaran otot berlaku.
  10. Gunakan imaginasi. Bagi mereka yang mempunyai minda artistik, teknik yang berasaskan "bermain seseorang" membantu. Contohnya, bayangkan diri anda sebagai wira filem, seorang wira kesusasteraan. Keupayaan untuk membayangkan secara mental satu model peranan, untuk memasuki peranan yang betul membantu mendapatkan keyakinan dan untuk mengawal keadaan mereka.

Sebagai varian latihan ini, menyampaikan diri anda di tempat yang tenang dan menyenangkan. Contohnya, jika panik meletupkan anda dalam bas - bayangkan anda berbaring di atas pasir, dan ini bukan penumpang lain yang menyakiti anda, tetapi gelombang yang melancarkan di pantai. Penerbangan fantasi tidak terbatas - berfikir beberapa imej dan situasi anda sendiri.

Untuk serangan panik, JANGAN:

  1. Berikan panik, tergesa-gesa untuk mengukur tekanan, suhu, nadi pada tanda pertama kegelisahan atau ketidakselesaan.
  2. Hubungi kerabat, kawan, sesiapa sahaja. Ini menjejaskan kemandirian dan daya tahan anda terhadap serangan panik.
  3. Anda tidak dapat mengelakkan tempat dan situasi yang menimbulkan serangan panik. Reaksi mengelakkannya tetap cepat, pada masa akan datang ia akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk melakukan sesuatu yang pernah menakutkan anda.

Ingat!

Serangan panik mempunyai sebab psikologis, yang jarang terjadi. Jangan tarik ke yang terakhir, segera hubungi ahli psikologi!

Nafas dalam pakej dengan serangan panik

Ia mudah!

Pernafasan adalah irama yang, dalam serangan panik, adalah salah satu yang pertama dilanggar, akibatnya, badan, secara keseluruhan, dan otak, khususnya, tidak menerima jumlah oksigen yang diperlukan. Hakikat ini menjadikan otak berfikir bahawa perkara itu benar-benar buruk, dan dia, otak, sedang mati.

Tidak mahu kematiannya sendiri, dia mula panik dan meningkatkan pengeluaran hormon adrenalin dan lain-lain, dengan itu mencetuskan rangsangan sistem saraf simpatik dan serangan panik dalam semua kemuliaannya.

Kesimpulannya mencadangkan dirinya sendiri: tidak mahu serangan panik - memulihkan rentak pernafasan dan lebih hidup.

Nafas dengan serangan panik - teknologi.

Berikut adalah beberapa latihan yang disarankan oleh doktor kepada pelanggan mereka untuk memulihkan irama pernafasan semasa serangan panik.

  1. Kami bernafas perlahan-lahan dan mendalam.

Cara paling mudah untuk mengembalikan nafas anda semasa serangan panik adalah untuk mengambil kedudukan yang paling selesa, luruskan bahu anda (semestinya) dan mula mengambil nafas yang perlahan dan menghalau halus. Tiada kebijaksanaan! Tugas anda adalah untuk menghirup dan menghembus nafas secara mendalam dan perlahan-lahan. Sudah tentu, apabila gelombang gumpalan panik - ia tidak mudah untuk melakukan ini, tetapi anda perlu mencuba. Perlahan, pernafasan, pernafasan mendalam semasa serangan panik akan sangat membantu untuk memulihkan kesihatan yang normal. Disahkan!

Juga, tidak ada yang rumit. Kami menerima kedudukan yang paling selesa, meluruskan bahu dan mula bernafas di bawah rang undang-undang. Untuk 4 perkara pertama - satu nafas yang dalam dan mulus, untuk 4 pertuturan yang kedua, pengembaraan yang perlahan dan lancar yang sama. Ambil masa anda, perkara utama adalah untuk memulihkan tenang. Teknik pernafasan sedemikian semasa serangan panik bukan sahaja dapat menembusi otak dengan oksigen yang sangat diperlukan, tetapi juga untuk menetapkan irama yang tidak dilalui semasa serangan.

  1. Penyegerakan irama.

Katakan bahawa anda telah belajar bagaimana untuk bernafas pada 4 tuduhan. Complicated the task. Duduk kembali, dapatkan denyut nadi anda dan mula menyegerakkan. Tugas anda: untuk 4 detak jantung yang pertama untuk mengambil nafas yang lancar, dan untuk seterusnya - nafas tidak lancar. Teruskan untuk mendengar hati anda dan bernafas sehingga anda berasa lebih baik.

Saya selalu mengesyorkan teknik ini kepada pelanggan saya, ia akan menggunakan dua rentak asas kami sekaligus - pernafasan dan degupan jantung, yang sangat penting dalam serangan panik.

Adalah penting

Cuba untuk bernafas tidak dengan payudara anda, tetapi dengan perut anda, jadi badan itu tepu dengan oksigen dan menenangkan sistem saraf bersimpati dengan lebih cepat. Perhatikan tali bahu anda. Bernafas dalam serangan panik sepatutnya bebas.

Untuk mengelakkan serangan panik, menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan dan memperbaiki mood, pelaksanaan latihan yang dicadangkan mesti dibuat menjadi tabiat yang berguna. Mengabdikan perbuatan baik ini untuk 5 minit, pagi dan malam, dan anda akan melihat bagaimana keadaan dan mood anda berubah.

Ingat, ia adalah nafas apabila serangan panik berfungsi pada 100%. Disahkan!

Susah untuk bernafas apabila serangan panik

Pengaduan asphyxiation semasa serangan panik mengganggu sekurang-kurangnya separuh daripada rakyat. Gejala ini adalah salah satu yang paling dahsyat, kerana pesakit mengaitkannya dengan penyakit paru-paru atau jantung.

Walau bagaimanapun, jika seseorang terdedah kepada serangan panik, boleh dikatakan bahawa dia tidak mempunyai penyakit sedemikian, dan semua gejala adalah akibat dari keadaan saraf. Untuk akhirnya mengesahkan ini, seseorang harus membubarkan gejala asma dan tersedak semasa serangan panik di dua penjuru, dan juga membuat cadangan untuk pemulihan pernafasan.

Sensasi tercekik saraf: perbezaan dari serangan asma

Dalam gangguan kecemasan, seseorang tidak boleh bernafas secara mendalam, tidak kira betapa kerasnya dia cuba. Walau bagaimanapun, pernafasan diperoleh tanpa masalah. Terdapat keinginan yang kuat untuk menarik nafas panjang, merasakan pengisian dan kelonggaran paru-paru. Sebagai peraturan, dengan sesak nafas, satu benjolan di kerongkong juga dirasakan.

Sesak nafas mempunyai urutan bertentangan: inhals asthmatic tanpa kesulitan khusus, tetapi tidak boleh bernafas, atau tidak dengan kesukaran dan sangat perlahan. Untuk melegakan gejala, dia menggunakan inhaler khas.

Kekurangan udara semasa panik: punca-punca gejala

Apabila rupa serangan tidak dapat dikawal, tubuh manusia bertindak balas dengan cara yang berbeza. Bagaimanapun, ia sebenarnya tercekik iaitu gejala biasa, kerana ia bergantung kepada fisiologi dan keadaan saraf.

Untuk kejelasan, marilah kita bayangkan keadaan di mana seseorang tertakluk kepada serangan panik. Pada ketika ini, tubuh secara fisiologi bertindak balas terhadap peningkatan kegembiraan saraf, memandangkan ia berada dalam bahaya. Untuk memobilisasi pasukan dan menguatkan mereka, oksigenasi aktif badan bermula. Dalam kes ini, sebagai peraturan, denyutan nadi meningkat, dan oksigen menjadi tidak perlu - seseorang tidak melarikan diri, tidak melepaskan aliran tenaga yang besar, tidak mengaktifkan hormon yang dilepaskan ke dalam darah. Dia hanya tinggal di tempat, terdedah kepada serangan panik.

Selepas itu, kepekatan karbon dioksida di dalam badan berkurangan dengan mendadak, menyebabkan penyempitan saluran darah. Pada masa yang sama, otak, masih percaya bahaya itu tidak berlalu, menghantar isyarat kepada sistem saraf dan vaskular untuk berfungsi dengan penuh. Akibat dari ini adalah keinginan untuk bernafas secara kerap dan mendalam, yang tidak mungkin untuk seseorang, kerana kerja harmoni awal sistem hormon dan saraf telah gagal.

Hasil ketidakseimbangan adalah sesak nafas: dorongan untuk mengeluh dan ketidakupayaan untuk melakukannya. Tempoh gejala tidak melebihi tempoh serangan panik itu sendiri - secara purata, dari 5 hingga 10 minit.

Adakah serangan asma dengan gangguan panik berbahaya?

Ia sama sekali tidak berbahaya kepada kesihatan, kerana semua gejala hilang setelah seseorang menenangkan diri.

Perkara paling buruk yang boleh terjadi ialah penghinaan. Walau bagaimanapun, ia adalah hasil daripada "sekumpulan" gejala, di antaranya adalah jantung berdebar, sakit kepala, dan lemas. Pengsan adalah sangat jarang berlaku, memandangkan peningkatan dalam hormon dalam darah, sebaliknya, membawa tubuh kepada keadaan kesiapan lengkap untuk tindakan.

Sengatan lebih berbahaya untuk jiwa. Seseorang yang terdedah kepada serangan panik dan sesak nafas bahkan lebih takut, yang akhirnya boleh membawa kepada perpanjangan serangan kecemasan. Lama kelamaan, kekerapan dan sifat perubahan kecemasan berubah, yang boleh berkembang menjadi keadaan umum (tempoh serangan sedemikian adalah 1 jam).

Pemulihan nafas dalam panik

Sejak hiperventilasi (pernafasan pesat) adalah akibat daripada overstrain saraf, semua teknik umum yang bertujuan untuk melegakan tekanan akan membantu dalam memeranginya: perlahan menghirup dan menghembuskan nafas, kaedah relaksasi otot yang progresif, tumpuan, dan lain-lain.

Kembali pada zaman Soviet, kaedah yang paling popular adalah beg kertas. Teori itu mengatakan bahawa menghirup karbon dioksida dari bungkusan, tahapnya dalam badan normal. Dengan menormalkan kepekatan karbon dioksida, pernafasan juga dipulihkan.

Untuk mencegah serangan kecemasan, serta gejala yang tidak menyenangkan - sesak nafas, teknik relaksasi harus diamalkan.

Serangan Panik Nafas

Kehidupan moden selalunya tidak membenarkan seseorang pulih dari ketegangan dan ketegangan saraf. Pengalaman negatif terkumpul dalam kombinasi dengan beban masalah dan kebimbangan memecahkan pelbagai gangguan saraf, termasuk serangan panik. Latihan pernafasan akan membantu menyelesaikan masalah.

Tahap serangan panik

Ketakutan tiba-tiba, melumpuhkan kemampuan otak untuk menahan dan menghalang kemungkinan tindakan, mempunyai tiga tahap kedalaman:

  • Psikologi. Ketakutan timbul tanpa sebab dan mewujudkan tanggapan pengaruh luar, "bimbingan." Seram tambahan membawa kemerahan penampilannya.
  • Serangan fizikal reaktif. Jantung dirasakan yang pertama, takikardia dan lain-lain bentuk arrhythmia bermula. Kemungkinan otot otot, demam, berpeluh mendadak, gegaran yang teruk. Seseorang mula takut tidak lagi takut, tetapi penyakit jantung, tidak menyedari bahawa ini bukan gejala bebas, tetapi salah satu daripada tahap serangan.
  • Selepas mengurangkan gejala-gejala dan meninggalkan serangan itu, orang itu tetap terkejut dengan fakta bahawa ia telah timbul, dan ketakutan pengulangan. Keadaan tidak dapat diterangkan mungkin berlaku.

Selain ketegangan saraf dan ciri-ciri jiwa yang berpanjangan, satu lagi penyebab serangan adalah biokimia. Lebihan adrenalin dicipta dalam darah, yang disebabkan oleh kerosakan pada tisu saraf. Di tengah-tengah sebarang serangan adalah perasaan ditindas. Oleh itu, bersama dengan terapi kompleks, pemintasan segera dan melegakan emosi ini akan mengurangkan keterukan krisis. Terdapat serangan dalam dua situasi: pada waktu malam, pada waktu berfikir tentang hari yang akan datang, atau pada waktu petang, sebelum melakukan sesuatu yang penting.

Adakah mungkin untuk merawat serangan panik di rumah? Selain rawatan mandatori pakar neurologi, anda memerlukan terapi yang kompleks, termasuk:

  • penyingkiran krisis apabila berlaku;
  • menenangkan sistem saraf, penciptaan kemahiran relaksasi yang mampan;
  • penetapan keputusan.

Untuk pelaksanaan komponen pertama dan kedua komponen pusat akan menjadi teknik pernafasan dalam serangan panik. Mereka akan menghalang serangan berulang dan akan membantu dengan cepat mengeluarkan gejala akut apabila ia berlaku. Pada masa serangan, kombinasi dua amalan pernafasan yang konsisten akan membantu:

  • pernafasan yang betul;
  • senaman pernafasan dengan serangan panik.

Pada waktu malam, mereka akan membantu memulihkan tidur, pada waktu siang - untuk menguasai diri anda dan mula menjalankan perniagaan yang dimaksudkan.

Pernafasan yang betul

Permulaan krisis sering menghalang seseorang daripada menumpukan perhatian terhadap tindakannya dan bergerak ke latihan khas. Ia adalah perlu untuk memulakan keluar dengan nafas dalam dan diukur, ia akan membantu untuk mengembalikan kawalan diri. Algoritma Nafas:

  1. Duduk dengan tepat, luruskan belakang anda, jika anda mempunyai amalan - dalam kedudukan teratai atau separuh lotus.
  2. Menghembuskan nafas secara mendalam, mengeluarkan nafas untuk melepaskan tekanan dalaman.
  3. Tumpukan pada bahagian belakang hidung, dalam keadaan sejuk - apabila dihirup dan hangat - apabila anda menghembus nafas.
  4. Selepas 10-15 pernafasan yang mendalam dan sedar, anda boleh meneruskan latihan - pernafasan diafragma.

Pernafasan yang tepat bukan sahaja akan melegakan krisis berkala, tetapi dengan penggunaan biasa akan membolehkan anda mengatasi kerengsaan, pendarahan jantung yang tiba-tiba, sesak nafas. Apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk mengaitkan mereka dengan kenangan positif, berusaha untuk mewujudkan kompleks relaksasi yang mampan di tahap fisiologi dan emosi.

Untuk menyatukan kejayaan itu akan memerlukan penggunaan fisioterapi, akupunktur berjaya digunakan: mata aktif untuk serangan panik terletak di telinga. Oleh itu, walaupun urut diri mudah telinga akan membantu memperbaiki kelonggaran.

Latihan pernafasan untuk serangan panik, kecemasan dan gangguan tidur

Selepas berehat dengan pernafasan dalam, satu daripada dua amalan digunakan:

  • Pernafasan diafragmatik dalam serangan panik.
  • Nafas dalam pakej dengan serangan panik. Ia boleh digantikan dengan bernafas dalam berus berlipat atau kolar. Ia membantu mengawal setiap nafas dan menghembus nafas dan memulihkan keseimbangan karbon dioksida.

Pernafasan diafragma dilakukan mengikut algoritma:

  1. Selepas berehat dalam proses pernafasan yang betul, pergi ke pernafasan melalui diafragma.
  2. Letakkan tangan anda di perut anda untuk mengawal pergerakan diafragma.
  3. Beri ke dalam 3-4 akaun.
  4. Pegang nafas anda untuk 1-2 akaun.
  5. Perlahan-lahan menghembus nafas melalui mulut untuk 5-6 akaun.
  6. Ia memberi tumpuan untuk melegakan badan, meninggalkan pemikiran sahaja.
  7. Ulang 10-15 minit.

Sekiranya sukar untuk melaksanakan kadar yang dicadangkan, anda boleh menghirup dan menghembus nafas tanpa kelewatan selama 5 akaun, tetapi apabila anda menghembus nafas, hitungan mundur adalah dua kali lebih perlahan. Latihan boleh dilakukan bukan sahaja di rumah. Jika krisis ditangkap di jalan, dalam pengangkutan, di pasar raya, anda perlu mengetepikan, pergi ke mana-mana kedai di tempat terpencil dan mula berlatih.

Latihan pernafasan dengan serangan panik dalam IRR (dystonia vaskular) akan membantu mencegah gejala seperti kegelapan mata, pening, pingsan. Ia ditunjukkan untuk kegunaan biasa.

Teknik diafragma tidak boleh dibataskan. Sesiapa sahaja boleh memilih kompleks individu mereka sendiri, berdasarkan amalan qigong, yoga (nafas Pranayama) atau gimnastik Strelnikova.

Teknik kelonggaran lain

Sekali badan itu santai, anda boleh mengimbas senaman dalam serangan panik. Kompleks yang baik telah dibangunkan oleh American Jacobson pada permulaan abad yang lalu. Ia berdasarkan ketegangan yang konsisten dan kelonggaran kumpulan otot:

  • tangan - bergantian dari tangan ke bahu;
  • kepala - otot dahi, mata, mulut;
  • badan - leher, otot dada, otot perut;
  • kaki - paha, kaki.

Setiap tegang otot selama 5-7 saat, kemudian berehat. Kompleks ini diulangi sehingga masa kelonggaran lengkap. Ia juga boleh digunakan untuk insomnia, berbaring di tempat tidur, ia akan dengan cepat berehat badan dan memberi perintah otak untuk tidur.

Untuk mencegah serangan, mana-mana amalan meditasi dan yoga akan membantu, semua negeri di mana kesan positif ke atas badan bermula dengan kawalan pernafasan yang betul.

Semua latihan yang dicadangkan mesti dilaksanakan dalam keadaan tenang. Kemudian, pada masa krisis, ia mungkin dapat mengingati bagaimana untuk bernafas semasa serangan panik dan mengulangi kitaran latihan pada refleks tersebut. Latihan yang kerap membantu pengeluaran stabil asetilkolin hormon. Kehadirannya di dalam badan menindas pelepasan adrenalin, yang bertanggungjawab untuk menimbulkan panik.

Untuk latihan pernafasan, kitaran pengulangan yang optimum akan setiap hari: 5-10 minit pada waktu pagi dan petang. Latihan perlu diulang 2-3 kali seminggu. Ini akan menyelesaikan dua masalah:

  1. Merangsang pengeluaran berterusan hormon, bertentangan dengan tindakan adrenalin.
  2. Ia mengaktifkan memori badan dan semasa krisis vegetatif ia akan mengulangi latihan tanpa teragak-agak dan tanpa kawalan minda.

Latihan pernafasan semasa serangan panik digabungkan dengan latihan fizikal dan teknik kendali kendiri yang dibangunkan oleh practicing psikolog Nikita Valerievich Baturin akan membantu mengatasi ketakutan dalam situasi akut. Baturin bekerja dengan pendaki dan wakil lain profesion berbahaya dan menawarkan kaedah menangani rasa takut, terbukti dalam kes-kes kritikal.

Cuba program audio yang dibangunkan oleh Nikita Valerievich, untuk melegakan serangan ketakutan dan panik.

Prinsip gimnastik pernafasan berkesan dalam serangan panik

Gimnastik pernafasan dengan serangan panik membantu menormalkan pernafasan. Semasa serangan ketakutan, irama biasa bernafas berubah, seseorang mula bernafas lebih kerap dan dangkal, yang menyebabkan kebuluran oksigen. Penyedutan dan penyedutan cepat dan cepat serta-merta membawa kepada hiperventilasi paru-paru, meningkatkan kepekatan karbon dioksida dalam darah dan menyumbang kepada peningkatan kebimbangan.

Untuk menangani serangan panik, anda perlu menghubungi psikoterapi atau pakar psikiatri. Sekiranya serangan panik berlaku lebih dua kali sebulan - inilah sebabnya untuk menjaga kesihatan mereka secara serius.

Bagaimana untuk melakukan senaman pernafasan?

Mulailah melakukan senaman pernafasan terlebih dahulu, sebaik sahaja panik bermula. Mengurangkan frekuensi nafas membantu sama ada mencegah serangan atau menjadikannya kurang sengit. Gejala berikut adalah ciri serangan panik:

  • kebimbangan dan keseronokan yang semakin meningkat;
  • meningkat berpeluh;
  • kesakitan atau ketidakselesaan apabila bernafas;
  • perasaan tidak berpeluang, iaitu, seseorang merasakan bahawa ini tidak berlaku kepadanya, dia adalah pemerhati terpisah;
  • perasaan pengantian, iaitu perasaan tidak senonoh terhadap apa yang sedang berlaku;
  • loya, ketidakselesaan perut;
  • pendarahan jantung;
  • pening, lemah, sejuk dan ringan di belakang kepala, pengsan, atau pengsan;
  • kekeliruan kesedaran, gangguan pemikiran yang mencukupi, kesukaran dengan mengawal proses pemikiran.

Mengiktiraf permulaan serangan panik adalah penting kerana dalam kebanyakan kes seseorang kehilangan kawalan terhadap tingkah lakunya semasa panik.

Untuk melakukan latihan pernafasan secara langsung semasa serangan memerlukan sedikit ketenangan, tidak semua orang boleh melakukannya. Pada bahagian nafas pada permulaan serangan, terdapat pelanggaran berikut:

  • rasa kurang kekurangan udara;
  • Sekumpulan kerongkong muncul, sukar untuk bernafas;
  • pernafasan membesar, menjadi cetek;
  • sesak nafas muncul.

Kepekatan pada pernafasan dan kepekatan pada penyedutan dan pernafasan mengalihkan perhatian dengan baik dan membantu memulihkan kawalan ke atas keadaan anda. Secara purata, serangan panik akut berlangsung dari beberapa minit hingga satu setengah jam. Mengarahkan pemikiran dengan cara yang membina bukan hanya untuk memendekkan tempoh serangan, tetapi juga untuk mengurangkan keamatannya.

Latihan pernafasan

Serangan panik secara signifikan memburukkan lagi kualiti hidup mangsa. Mereka memberi keterangan kepada pelanggaran yang lebih serius terhadap jiwa, jadi anda harus mencari bantuan profesional dan tidak cuba untuk menyelesaikan masalah itu sendiri. Kawalan pernafasan membantu mengatasi serangan seterusnya, tetapi tidak menghapuskan punca pelanggaran. Antara senaman pernafasan yang paling biasa dengan serangan panik adalah seperti berikut:

  1. Nafas perut. Untuk berasa lebih santai, anda perlu duduk atau berbaring. Adalah lebih baik untuk mengambil kedudukan mendatar di permukaan yang agak tegar, di atas lantai atau di bangku simpanan. Sekiranya perlu, anda boleh menggunakan sebarang perabot. Tangan harus diletakkan di atas perut untuk merasakan kenaikan dan kejatuhan dinding anterior rongga perut. Bernafas secara perlahan mungkin, memberi tumpuan kepada menghirup dan menghembuskan nafas. Anda boleh bayangkan bagaimana udara mengisi paru-paru. Napas perlahan penuh dan nafas yang perlahan memulihkan irama jantung yang normal, yang dengan sendirinya mengurangkan rasa takut. Kemudian anda perlu cuba memaksimumkan perut untuk menyedut dengan meningkatkan jumlah paru-paru. Semasa anda menghembuskan nafas, anda boleh tarik perut ke dalam sepenuhnya mengeluarkan udara dari paru-paru. Anda perlu memberi perhatian kepada kekerapan penyedutan dan pernafasan, anda juga boleh mengambilnya untuk diri sendiri. Inhale - sekurang-kurangnya 2.5 saat, secara optimum - 4-6 saat, nafas - tepat sama atau lebih lama. Antara penyedutan dan pernafasan, anda boleh berhenti seketika selama 2 saat.
  2. Tahan nafas. Untuk menghentikan siri nafas dan pernafasan yang cetek, anda hanya boleh berhenti bernafas selama 6-10 saat. Kemudian ambil nafas perlahan dan penuh, nafas yang perlahan dan penuh. Pada masa yang sama, anda boleh mengangkat tangan anda: semasa menghirup, lengannya dinaikkan, sementara penghembus diturunkan. Semua kanak-kanak melakukan senaman ini di tadika dan sekolah dalam kelas pendidikan jasmani untuk cepat menormalkan pernafasan selepas latihan sengit.

Dengan sendirinya, gimnastik pernafasan tidak membatalkan pengambilan ubat untuk menstabilkan keadaan, bagaimanapun, ia memungkinkan untuk merasakan kawalan anda terhadap panik.

Sekiranya kita mengalihkan fikiran yang mengasyikkan sebelum serangan dan menumpukan sepenuhnya ke atas pernafasan jika boleh, dalam masa 10 hingga 20 minit adalah mungkin untuk mendapatkan semula irama jantung yang normal dan struktur pernafasan masuk dan keluar. Malangnya, seringkali serangan panik berlaku secara tiba-tiba. Seseorang harus peka terhadap keadaannya untuk mengenali pendekatan serangan. Apa nuansa harus dipertimbangkan ketika melakukan latihan:

  • bernafas setiap kali mungkin dengan hidung, dalam kes-kes ekstrem selalunya terhirup dengan mulut dengan nafas hidung;
  • dengan peningkatan kesakitan dada, segera dapatkan bantuan perubatan;
  • ammonia boleh digunakan untuk mencegah pengsan;
  • supaya tidak ada yang mengganggu, anda boleh melakukan senaman pernafasan dengan mata anda tertutup, jika ini bukan tekanan tambahan.

Untuk menilai peningkatan atau kemerosotan keadaannya, anda boleh mengesan masa anggaran serangan dan mengesan dinamika. Dengan cara ini, ia dapat dilihat secara visual bagaimana keberkesanan kawalan nafas.

Bagaimana untuk mempersiapkan serangan panik?

Dalam sesetengah kes, penampilan panik dipicu oleh peristiwa dari dunia luar, tetapi kadang-kadang seseorang tidak menyedari apa yang sebenarnya menyebabkan serangan. Serangan panik juga boleh berlaku pada waktu malam selepas mimpi malam, apabila mangsa terbangun dengan keseluruhan gejala yang tidak menyenangkan.

Gimnastik pernafasan adalah bantuan simptomatik yang sangat berkesan, tetapi bukan langkah utama bantuan. Ramai pesakit yang mengalami masalah panik mempunyai kebimbangan bahawa pada suatu hari mereka akan mengalami serangan jantung. Jika seseorang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular, kebarangkalian itu tidak boleh dikecualikan. Oleh itu, perlu:

  • dapatkan bantuan di hospital mental;
  • melakukan pelantikan psikoterapi atau pakar psikiatri;
  • membaca kesusasteraan profesional mengenai perkara ini;
  • menggunakan kaedah bantuan diri, senaman pernafasan, meditasi, pilih pilihan terbaik untuk diri sendiri.

Mengapa penting untuk kerap melibatkan diri dalam senam pernafasan? Dalam proses latihan, teknik pernafasan diamalkan.

Dalam keadaan kecemasan, apabila pemikirannya sukar, ia akan menjadi lebih mudah bagi seseorang untuk menghasilkan semula urutan tindakan yang terkenal.

Anda perlu menguasai latihan dalam keadaan tenang. Adalah dinasihatkan untuk memilih untuk bilik yang selesa, selamat dan bersih ini. Suhu udara sepatutnya selesa dan tidak terlalu sejuk, lebih baik untuk mengalihkan bilik sebelum kelas. Ia perlu mewujudkan hubungan bersekutu yang kuat antara senam pernafasan dan kenangan positif. Ia lebih mudah untuk melakukan senaman berbaring di atas permukaan yang keras daripada yang lembut, kerana sokongan tegar membolehkan anda untuk merata dan meluaskan dada.

Bagaimana untuk menghilangkan serangan panik selama-lamanya?

Buang serangan lain tidak bermaksud untuk menghapuskan pelanggaran. Gangguan panik memerlukan bantuan pakar psikosomatik. Di bahagian penyakit somatik semasa serangan, pesakit mengadu:

  • kehilangan pendengaran;
  • najis yang mengganggu, keinginan mendesak untuk najis;
  • kesukaran dengan koordinasi pergerakan, kehilangan orientasi di angkasa;
  • kekejangan, kekejangan dan kebas di bahagian tertentu badan;
  • Meningkatkan tekanan darah, tinnitus, sakit dada.

Beberapa manifestasi panik, khususnya, peningkatan tekanan, boleh membawa kepada akibat yang sangat mengancam nyawa. Oleh itu, adalah penting untuk menjaga diri dan mencari pakar yang kompeten. Gimnastik pernafasan akan sangat berkesan dalam kombinasi dengan terapi psikosomatik. Penolakan senaman adalah apabila pengampunan sekurang-kurangnya enam bulan.