Bagaimana untuk mendapatkan berat badan lelaki nipis, 13 tips

Hardheiners dalam dunia kecergasan dipanggil orang-orang yang sangat tipis yang tidak dapat menaikkan berat walaupun tanpa sebarang larangan diet. Lelaki tipis mempunyai masalah apabila mereka melawat gim. Ramai orang muda yang mempunyai struktur geyner keras semata-mata tidak tahu bagaimana untuk mendapatkan berat badan, dan tanpa jisim yang normal, adalah mustahil untuk mendapatkan bantuan kelebihan otot.

Tip-tip berat badan cepat untuk lelaki kurus

Untuk mendapatkan berat badan lelaki nipis, anda mesti mematuhi saranan berikut. Mereka direka khusus untuk orang-orang muda yang tidak mempunyai kecenderungan genetik untuk kesempurnaan.

Meningkatkan pemakanan

Tugas ini nampaknya lebih mudah daripada sebenarnya. Untuk menggandakan jumlah makanan yang digunakan sehari tidak sepenuhnya mudah. Dengan tiga kali sehari, anda perlu beralih kepada hidangan enam hidangan, dan, oleh itu, makan setiap dua hingga tiga jam. Pinggangan pada masa yang sama sepatutnya lengkap, tetapi tidak dipangkas.

Beberapa minggu pertama harus secara paksa memaksa diri untuk makan melalui kekerasan, kerana dalam kebanyakan kes tidak akan ada nafsu makan. Meningkatkan pemakanan anda dengan 500 kalori akan membolehkan anda mendapat satu kilo seminggu. Jika anda menambah 1000 kalori kepada makanan, yang dimakan pada siang hari, maka dalam 7 hari 2 kilogram akan ditambah kepada berat semasa.

Terdapat makanan yang berkualiti

Jumlah harian kalori perlu ditingkatkan hingga 3,500 atau lebih, tetapi hanya dengan mengorbankan makanan yang tepat dan baik. Jangan makan cip dan minum soda manis. Kalori yang diperoleh daripada makanan tersebut segera dimasukkan ke dalam depot lemak.

Dapatkan jisim otot berkualiti tinggi hanya dengan mengorbankan makanan yang sihat. Terdapat keperluan untuk lemak yang baik, karbohidrat dan protein. Jumlah kalori adalah penting, tetapi apa yang di belakangnya patut mendapat perhatian yang lebih.

Makan lebih banyak protein.

Protein (protein) adalah bahan binaan tisu otot. Ia didapati dalam daging putih, merah, ikan, badam, telur, susu, kacang. Dan untuk mendapatkan bekalan jisim otot yang baik, produk ini mestilah sentiasa hadir di dalam menu.

Termasuk dalam diet karbohidrat

Makanan tinggi karbohidrat membantu untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak bersandar pada otot. Penggunaan oat, roti dan pasta, beras perang, tentu saja, membolehkan anda menambah kilogram, beberapa di antaranya akan berada di dalam lemak. Ini sering menimbulkan keraguan tentang kesesuaian mengambil makanan karbohidrat, tetapi ada sebab yang baik untuk ini.

Jika kita mengurung diri secara eksklusif kepada makanan protein, maka ia akan segera dibelanjakan sebagai sumber tenaga, tetapi bukan pada otot bangunan. Untuk mengelakkan ini, perlu memberi tubuh alternatif, yang merupakan karbohidrat yang buruk. Pada masa yang sama, setiap hidangan disarankan untuk ditambah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka mengandungi karbohidrat yang bermanfaat.

Sentiasa memantau setiap produk yang termasuk dalam diet.

Terdapat banyak program dan tapak untuk memantau menu anda sendiri. Antara sumber luar negeri, seperti dailyburn.com, pendaftaran yang akan membolehkan anda menjejaki berapa banyak protein, karbohidrat dan kalori yang perlu anda makan. Algoritma berfungsi berdasarkan data masukan, iaitu, dengan mengambil kira ciri-ciri individu.

Lakukan senaman fizikal yang sukar

Untuk mendapatkan maksimum jisim otot yang mungkin harus tertumpu pada latihan, semasa deadlift mati, menarik, menekan dengan dumbbells, lifting barbell dilakukan. Anda tidak sepatutnya melegakan tugas itu. Berat kerja di pendakian perlu mengambil maksimum.

Melakukan latihan kompleks (komposit) melibatkan semua otot, yang, di latar belakang sejumlah besar protein dan kalori yang terdapat di dalam badan, mula berkembang. Pada tahap mendapatkan massa, tidak masuk akal untuk memasukkan latihan penebat.

Sentiasa menjejaki perubahan badan

Faktor motivasi utama bagi sesiapa yang ingin mendapat jisim otot adalah rupa. Setiap perubahan yang berlaku di dalam badan adalah hasil aktiviti. Dan untuk berpuas hati dengan diri sendiri, anda perlu menumpukan perhatian pada mengangkat berat, meningkatkan ketahanan anda sendiri, dan kemudian hasilnya tidak akan lama menunggu.

Jangan berhenti di sana. Jika pada permulaan perjalanan berat yang ditarik adalah kecil, maka, dengan menjalankan ketabahan, ia akan meningkat. Perkara utama bukanlah malas dan memaksakan diri untuk bekerja melalui kekerasan. Ini akan membolehkan anda untuk membangunkan ketekunan, ketahanan dan, sememangnya, untuk mencari bentuk yang dikehendaki.

Untuk mengatur rehat antara set semasa latihan

Istirahat selepas setiap pendekatan hendaklah 60 saat atau kurang. Jangan melakukan lebih daripada 12 ulangan pada satu masa. Julat kelas yang optimum ialah 6-12 pengulangan, tetapi tidak lebih. Sekiranya kita menaikkan berat badan, maka adalah lebih baik untuk melakukan ini seperti berikut: 12 pengulangan dengan 50 kg, rehat, pendekatan lain dari 10 pengulangan dengan berat 55 kg, dan kemudian selepas rehat lain 8 ulangan, tetapi sudah dengan 60 kg.

Pastikan otot anda berehat dengan baik.

Anda tidak boleh bekerja satu kumpulan otot setiap hari. Dia memerlukan pemulihan. Jika tidak, keletihan dijamin. Secara optimum menunggu sekurang-kurangnya dua hari, dan hanya sekali lagi bekerja pada kumpulan otot yang sama.

Tidur sekurang-kurangnya lapan jam sehari

Otot terus berkembang semasa tidur. Dan untuk membuat proses ini semaksimal mungkin, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam. Jika tidur kurang dari 6 jam, maka keberkesanan diet dan senaman dikurangkan dengan ketara.

Kecualikan dari program latihan kardio

Agar tidak kelihatan seperti pelari maraton atau pelari, tetapi untuk mendapatkan badan Spartan sebenar, anda mesti melepaskan kardio sepenuhnya. Ini terpakai untuk berjalan jauh. Sekiranya keinginan untuk memasukkan jogging di dalam kelas adalah hebat, maka anda perlu menjalankan sama ada bukit atau melakukan sprint, iaitu, mengurangkan jarak minimum.

Senaman secara teratur

Latihan harus menjadi sebahagian daripada rutin harian. Dan sekiranya kelas kadang-kadang boleh terlepas, maka ia tidak boleh dibenarkan dengan makanan. Jika tidak, semua usaha untuk mendapatkan berat badan akan dikurangkan. Anda boleh menumpukan semua masa lapang anda untuk latihan, tetapi tanpa pemakanan yang baik dan tinggi kalori, kemajuan tidak akan mengikutinya.

Menyedari keperluan untuk penambahan berat badan

Bersama-sama dengan otot, deposit lemak direkrut, yang merupakan proses yang sepenuhnya normal. Untuk mengelakkan akibat yang tidak diingini, anda harus menetapkan matlamat yang jelas mengenai berapa kilogram yang perlu anda tambah, dan kemudian, apabila ia dicapai, mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan. Ia perlu terus memakan sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi memotong pasta, beras, dan roti sekurang-kurangnya. Dengan terus berlatih dan menjalankan sprint, anda boleh dengan mudah menghilangkannya

Bagaimana untuk pulih dari seorang lelaki yang kurus?

Bagaimana hendak makan dan... dapatkan lemak? Soalan pelik? Tiada apa yang tidak dijangka di dalamnya. Walaupun berjuta-juta orang di seluruh dunia sedang bergelut dengan kilo yang khianat, mereka menolak sekeping kedua dan dengan teliti mengira kalori, terdapat ramai yang ingin mendapatkan lebih banyak bentuk bulat dan pepejal.

Pada masa yang sama, orang kurus lebih banyak di kalangan lelaki berbanding wanita. Oleh itu, persoalan cara untuk menaikkan berat badan kepada lelaki sangat relevan.

Mengapa sukar untuk pulih?

Bagi wanita, penipuan dikehendaki. Tetapi bagi ramai lelaki, ia menjadi masalah yang sebenar. Ini dapat difahami: sifat memberi ia supaya penjaga rumah boleh hamil dan menjalankan bayi (itulah sebabnya kilo di perut dan paha disimpan), dan pencari nafkah dan pembela lelaki mendapatkan makanan dan melindungi dari banyak bahaya.

Inilah sebab pertama mengapa ramai lelaki merasa sangat sukar untuk pulih: jika anda berlebihan berat badan, anda akan mendapat sedikit dan tidak dapat diselamatkan, dan sifat wakil dari separuh manusia yang kuat telah diberi ganjaran dengan metabolisme yang lebih sengit. Sehingga tidak ada tambahan yang ditangguhkan. Tetapi sebaliknya, dan mengatasi peranan mereka, yang nipis dan lemah, juga tidak mungkin berjaya...

Ramai lelaki tipis mewarisi dari ibu bapa mereka. Dengan satu set gen, sayangnya, anda tidak boleh berhujah. Dan jika kedua-dua ibu dan ayah dibezakan oleh badan tinggi dan badan yang rapuh, kemungkinan bayi mereka akan tumbuh jongkong, rimbun, dengan lekuk di lereng, sangat kecil.

Sering kali, ketidakupayaan untuk pulih dari seorang lelaki dikaitkan dengan penyakit saluran gastrousus atau metabolisme terjejas. Tanpa nasihat pakar tidak cukup. Ia perlu disediakan untuk fakta bahawa pil akan dibuang, dan rawatan di rumah akan mengambil masa lebih dari satu minggu, tetapi sebaik sahaja kesihatan kembali normal, akan lebih mudah untuk menormalkan berat badan.

Memperoleh pound hak: keras...

... makan

Selalunya dari lelaki tipis, terutamanya golongan muda, anda dengar: Saya makan, saya makan, saya makan sepanjang hari, tetapi saya mendapat sifar. Walau bagaimanapun, bukan sahaja kuantiti, tetapi juga kualiti dan kandungan kalori makanan adalah sangat penting.

Makan sering, setiap 3-4 jam, dan banyak sekali. Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam serta dua makanan ringan sepanjang hari adalah program yang mesti dimiliki oleh seorang lelaki yang ingin menjadi lebih baik. Jenis makanan wanita - bahagian kecil, buah-buahan segar dan sayur-sayuran tanpa gram minyak sayuran, susu yang ditapai, produk daging dengan kandungan lemak minimum, penolakan penaik dan pencuci mulut - anda sama sekali tidak sesuai.

Lean pada bubur mentega berperisa, sup kaya, omelet, jangan menolak hidangan utama dan pencuci mulut, hidupkan kacang tahi menu - sumber protein sayuran yang sangat baik. Sayur-sayuran segar - sebanyak mungkin, tetapi mereka tidak boleh membentuk asas diet. Sebahagian besar salad sayur-sayuran hanya boleh berfungsi sebagai suplemen untuk daging atau ikan, hiasan kentang, tetapi bukan satu-satunya hidangan pada meja makan seorang lelaki.

Makan lebih baik dimasak di rumah. Jika anda tidak mempunyai peluang untuk menikmati hidangan penuh di sebuah kafe atau anda perlu makan dengan cepat, makan dengan anda. Lupakan makanan segera! Chips, keropok, pastri, yang dibeli di jalan raya, dilarang bagi mana-mana lelaki. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk mengambil makan tengah hari yang dimasak bersama anda, beli pakej keju kotej, sedikit kefir, kacang dan buah-buahan kering di pasar raya terdekat - hidangan lengkap yang dimasak dengan cepat dan juga kaya dengan protein, vitamin dan mineral, sudah siap!

Apa yang penting bukan sahaja komposisi makanan, tetapi juga kandungan kalori makanan. Angka purata 2500 kkal sehari adalah kira-kira sama dengan suhu badan purata, dan anda perlu memberi tumpuan kepada angka ini dengan banyak pindaan. Pengambilan kalori yang optimum dari ransum harian lelaki adalah berat kg dikalikan sebanyak 45. Dengan pengiraan yang mudah dapat diketahui bahawa minimum kalori harian bagi lelaki berat 60 kg adalah 2,700 kkal. Dan untuk menjadi lebih baik, anda perlu menambah 400-500 kkal per hari.

... kami melatih

Walau bagaimanapun, dengan cepat menjadi lebih baik - ini masih separuh pertempuran. Yang lebih penting adalah apa yang membuat anda pulih: kerana penebalan lapisan lemak atau pertumbuhan otot. Bermain sukan adalah tahap wajib dalam perjalanan ke tokoh yang berani seorang lelaki yang sebenar.

Memberi keutamaan kepada sukan kuasa: angkat berat, bina badan, bekerja dengan dumbbells dan barbell, latihan untuk akhbar. Ia tidak perlu untuk berlatih setiap hari: 3-4 latihan seminggu akan membantu anda meningkatkan berat badan. Anda secara efektif dapat melatih seorang lelaki di rumah, tapi pada mulanya anda akan mendapat nasihat jurulatih profesional untuk membantu.

... tambahan menyokong badan

Sesetengah lelaki yang bersedia untuk apa-apa untuk menjadi lebih baik dengan cepat, berada di jalan yang sangat berbahaya dan licin. Steroid adalah ubat, pil yang paling sering membantu untuk mendapatkan jisim otot tanpa banyak usaha. Walau bagaimanapun, pil ini benar-benar tidak selamat untuk kesihatan. Selain itu, atlet profesional yang disabitkan atas penggunaannya dihukum dengan berat, termasuk kehilangan kelayakan dan ketidakupayaan untuk bersaing dalam pertandingan utama. Mendapatkan berat badan dengan seorang lelaki dengan bantuan mereka, tidak syak lagi, ia akan berubah, tetapi tidak sukar untuk mendapatkan sebarang masalah kesihatan.

Bagaimana untuk menyokong badan anda? Pengambilan tambahan vitamin, unsur surih, ubat-ubatan yang meningkatkan proses metabolik tidak dilarang. Tablet ini akan membawa manfaat yang tidak diragukan.

Bahan lain yang direka untuk membantu seorang lelaki sembuh di rumah adalah yis bir. Mereka mudah diperolehi dalam bentuk cecair, dan ia dibebaskan dalam bentuk tablet. Ragi Brewer adalah unik kerana ia mengandungi vitamin B, serta banyak asid amino, unsur surih.

Bahan ini menormalkan proses metabolik, meningkatkan daya tahan tubuh kepada banyak penyakit virus dan juga penyakit berjangkit - dan dijamin menambah beberapa kg kepada seorang lelaki! Ia boleh diadili dengan selamat walaupun oleh fakta bahawa tablet yis brewer ditetapkan walaupun untuk kanak-kanak! Anda boleh mengambil 3 tablet sehari, dos maksimum yang dibenarkan adalah 6 tablet.

Cadangan am

Petua-petua ini akan berfungsi sebagai bantuan yang hebat dalam perjalanan anda kepada tokoh yang berani:

  • menonton perubahan berat badan anda. Pertumbuhan paling optimum ialah 1 kg seminggu. Jadi, anda boleh menjadi lebih baik tanpa merugikan kesihatan;
  • Minum cecair sebanyak mungkin. Minimum yang diperlukan untuk lelaki adalah 2 liter air sehari. Juga, jangan mengabaikan jus susu, buah dan sayuran;
  • tidur cukup! Otot terutamanya aktif tumbuh dalam tempoh rehat. Jangan mengabaikan tidur 7-8 jam!

Bagaimana dengan cepat mendapatkan lelaki yang lebih baik di rumah

Tubuh manusia yang sempurna selalu dianggap tanda kecantikan, kesihatan dan daya tarikan. Mengekalkan bentuk dalam keadaan sempurna memerlukan banyak usaha. Dipercayai bahawa untuk berbentuk, anda hanya perlu bersenam secara teratur. Nasihat ini adalah relevan untuk wakil-wakil seks yang lebih kuat, terdedah kepada kecembungan. Tetapi ada lelaki yang peduli dengan masalah lain - bagaimana untuk menjadi lebih baik dan menjaga berat badan yang diperolehi. Agar tidak menurunkan berat badan, mereka makan banyak, memperkenalkan makanan berkalori tinggi ke dalam diet, menggunakan vitamin dan dadah khusus untuk meningkatkan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak semuanya sangat mudah, jika anda tidak mendekati proses dengan betul dan tidak melakukan peristiwa dalam kompleks, tidak akan ada kenaikan berat badan yang baik.

Cara makan untuk menjadi lebih baik

Ramai lelaki berfikir bahawa semakin mereka makan, semakin cepat mereka akan mendapat berat badan. Ini hanya akan membawa kepada peningkatan dalam jisim lemak, yang tidak kelihatan cukup estetik. Pemakanan dan senaman yang rasional akan membantu anda untuk menjadi lebih baik dan tidak berenang di tepi.

Keadaan utama untuk penambahan berat badan adalah diet yang dirumuskan dengan betul. Dengan bantuan jadual khas, anda perlu mengira pengambilan kalori harian dan menambah 400-500 Kcal kepadanya - untuk meningkatkan nilai tenaga harian menu. Ini akan meliputi kekurangan kalori dengan penggunaan tenaga yang berlebihan.

Langkah seterusnya: mengawal perubahan. Sekiranya berat badan terus sama, bilangan kalori meningkat sebanyak 500 lagi. Teknik ini akan membolehkan anda mengira jumlah kalori yang diperlukan untuk mendapatkan berat badan yang signifikan.

Adalah sangat penting untuk mematuhi diet. Anda perlu makan pada waktu tertentu, untuk mempunyai makanan ringan di antara majlis-majlis utama.

Semasa latihan, keutamaan diberikan kepada produk kaya karbohidrat kompleks:

Beberapa jam sebelum latihan, tubuh, untuk memperkayakannya dengan tenaga, mesti diberikan sebahagian makanan karbohidrat. Sebagai pilihan: plat bubur soba dengan mentega, susu dan gula, atau salad buah dengan krim masam. Selepas kelas, adalah perlu untuk mengembalikan kalori yang dimakan kepada badan, selepas makan sama seperti sebelum latihan (dalam masa satu jam).

Walau bagaimanapun, keadaan yang paling penting untuk penambahan berat badan ialah pengambilan protein. Komponen ini adalah "pembina" serat otot, ia memberikan bentuk badan estetik lelaki.

Protein asal organik diperkaya dengan biji bunga matahari, kacang, produk tenusu, bijirin, kekacang. Bagi daging, protein hanya terdapat dalam daging ayam dan ayam belanda. Hidangan yang paling biasa pada lelaki yang ingin mendapatkan berat badan di rumah adalah dada ayam rebus. Ahli tipis dari seks yang lebih kuat tidak dilarang untuk mendapatkan makanan berlemak, seperti daging babi atau daging.
Badan juga harus menerima vitamin dan asid amino. Mereka ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan, telur, ikan.

Anda boleh makan gula-gula, tetapi anda perlu tahu bila hendak berhenti. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan bukan untuk coklat, tetapi untuk walnut dalam madu atau curd manis dengan aprikot kering atau kismis.

Hidangan sarapan pagi terbaik adalah bijirin oatmeat atau buckwheat yang diperkaya dengan serat dalam susu. Di samping itu, serat semulajadi boleh dibeli di farmasi atau jabatan khas kedai. Beberapa sudu bahan berguna dituangkan dengan kefir atau yogurt - ternyata sarapan pagi penuh yang membantu menghilangkan toksin, keretakan dan bahan-bahan berbahaya dari badan. Langkah ini adalah prasyarat untuk menyiapkan badan untuk penambahan berat badan, jika tidak dilakukan, prosesnya akan lebih lama dan tidak efektif.

Cadangan pakar dalam pemakanan yang betul:

  1. Pengambilan makanan hendaklah sekurang-kurangnya 5, tidak ada rehat yang besar di antara mereka, lebih baik untuk mempunyai makanan ringan.
  2. Jus buah segar yang dikonsepkan diperlukan sebelum setiap hidangan.
  3. Semasa dan selepas makan, anda tidak boleh minum air dan cecair lain.
  4. Menu ini mungkin mengandungi gula, tetapi tidak putih atau halus. Keutamaan harus diberikan kepada coklat, buluh.
  5. Dari diet harus sepenuhnya dikeluarkan hidangan dari makanan cepat saji, makanan beku dan produk separa siap. Tiada komponen yang berguna di dalamnya, tetapi kolesterol banyak.

Sampel menu untuk hari itu

  1. Sarapan: oat dalam susu dengan mentega, kacang dan buah-buahan kering + smoothie buah.
  2. Makan tengah hari: kentang tumbuk dengan mentega atau pasta + stik ayam di atas panggangan (bahagian dari kelapa sawit, kira-kira 200-300 gram) + salad.
  3. Makan malam: ikan laut (100 g) + telur rebus (2-3 keping) + sayur-sayuran.

Sebagai makanan ringan, mungkin ada buah-buahan kering, buah-buahan segar (pisang, alpukat), sandwic daging rebus.

Pada waktu tidur, anda boleh minum 2 cawan kefir atau makan jisim curd. Produk tenusu mesti berlemak.

Jika anda mematuhi pemakanan tersebut, maka berat badan yang signifikan akan berlaku pada bulan pertama. Walau bagaimanapun, peningkatan dan massa lemak, yang dilupuskan melalui latihan fizikal tertentu.

Latihan untuk penambahan berat badan

Tidak semua kawasan sukan sesuai untuk mendapatkan berat badan dan membina otot. Sebagai contoh, berjalan dan menjalankan basikal akan membantu mengurangkan pound tambahan, tetapi untuk mendapatkan yang lebih baik, mereka tidak sesuai. Keutamaan harus diberikan kepada latihan kekuatan. Di rumah bobot, dumbbells, bar mendatar dan barbell digunakan. Dalam kes ini, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Anda perlu melakukan 4 hari seminggu, seli latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.

Anggaran latihan
Untuk ikat pinggang dan otot dada:

  • dengan dumbbells dari duduk, berbohong dan berdiri;
  • push-up dari lantai;
  • pull-up pada bar mendatar.
  • squats dengan berat
  • lunges ke hadapan dan ke tepi dengan dumbbells di tangan mereka.

Untuk memperkuat akhbar, otot perut langsung dan serong, anda boleh menemui banyak kompleks latihan di Internet. Latihan berikut dianggap sebagai latihan yang paling berkesan: menaikkan lengan dan kaki dari kedudukan terdedah, serta menaikkan kaki sambil menggantung di bar mendatar.

Anda perlu bermula dengan senaman yang lebih mudah, secara perlahan merumitkan dan meningkatkan kadar. Lama kelamaan, anda perlu melakukan 10 hingga 12 hingga 4-5 pendekatan.

Dengan pelaksanaan yang sistematik hasilnya akan terlihat dalam sebulan. Latihan meletus akan membawa kepada keputusan yang bertentangan - membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Jurulatih menasihatkan lelaki untuk membuat catatan harian untuk merekodkan hasil latihan sehari-hari - ketegangan atau berat badan, serta jumlah kalori yang digunakan. Langkah ini membawa kepada disiplin diri dan kawalan terhadap proses penambahan berat badan.

Latihan yang diperkuat bukan sahaja menyebabkan peningkatan jisim otot, tetapi juga mempercepatkan metabolisme, oleh itu, deposit lemak dibakar lebih cepat.

Sebelum kelas, anda boleh dan harus menggunakan suplemen karbohidrat tinggi, yang dipanggil keuntungan. Mereka mengandungi tahap tinggi protein berkualiti tinggi. Suplemen membantu meningkatkan prestasi dan daya tahan semasa senaman, yang membawa kepada peningkatan otot dan kehilangan lemak.

Apa ubat yang perlu diambil untuk menambah berat badan

Untuk mencapai kesan yang cepat, ramai lelaki menggunakan persediaan khas yang ditawarkan oleh industri farmakologi moden. Sebagai peraturan, ini adalah tablet dan penyelesaian untuk suntikan.

Ubat hormon yang mempunyai kesan tertentu pada sistem endokrin sangat biasa. Walau bagaimanapun, terdapat bahaya yang menyebabkan kesan sampingan, terutamanya dengan pengambilan yang tidak terkawal. Ini boleh menjadi penurunan potensi, ketidaksuburan, kehilangan rambut dan rupa ruam alergi pada badan.

Penerimaan pil hormon hanya dibenarkan selepas memeriksa tahap testosteron dalam darah. Ubat hormon yang paling popular untuk berat badan adalah Peritol, Andriol dan beberapa yang lain.

Ramai pakar mengesyorkan lelaki yang ingin sembuh, ragi pembawa biasa, yang dijual di mana-mana farmasi. Mereka mengandungi vitamin komposisinya kumpulan B dan mikroelen berguna yang lain. Di samping itu, ragi meningkatkan selera makan, meningkatkan penghadaman, menormalkan metabolisme, dan membantu membersihkan saluran pencernaan.

Oleh itu, seorang lelaki dapat dengan cepat mendapatkan berat badan, anda hanya perlu mengikuti cadangan nutrisi dan senaman.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan berat badan lelaki

Di dunia kita yang sentiasa kehilangan orang, soalan-soalan "Bagaimana untuk cepat mendapatkan berat badan kepada seorang lelaki?" Jangan mengganggu majoriti. Tetapi mereka yang membakar kalori setiap tanpa jejak, tidak mahu tumbuh otot, ada keperluan untuk membeli seluar jeans untuk remaja, mereka jarang tahu bagaimana mengatur makanan dan latihan mereka untuk mendapatkan rupa yang sporty.

Dan kita tidak bercakap tentang mengejar berat badan, seperti dalam bina badan profesional. Peningkatan berat badan yang optimum kerana jisim otot adalah bermanfaat untuk lelaki. Ini akan membantu mengekalkan tahap testosteron yang tinggi selama bertahun-tahun, bukan untuk mendapatkan kecederaan dalam kehidupan seharian, dan, akhirnya, untuk mendapatkan "konkrit bertetulang" keyakinan diri. Mujurlah, separuh lelaki dengan mudah dapat menaikkan berat badan, walaupun ia bersifat tipis.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan berat badan lelaki

Memahami bagaimana untuk mendapatkan berat badan adalah mudah. Massa tidak tumbuh dengan sendirinya, tetapi bergantung kepada berapa banyak tenaga dalam tubuh diserap dari makanan. Oleh itu, perlu menyediakan:

  • aliran yang tidak terganggu kalori berkualiti tinggi dari makanan yang sihat, berkhasiat;
  • lebihan kalori ini. Ini bermakna anda perlu makan lebih daripada biasanya diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa;
  • kebolehtelapan makanan yang baik.

Sudah tentu, apabila kita bercakap tentang pengambilan, kita tidak memikirkan sama ada perut lemak atau dagu kedua. Kuat, padat, otot menonjol, dan bukannya lemak yang diperlukan. Dan bagi pertumbuhan mereka satu diet tidak diperlukan, latihan kekuatan biasa akan diperlukan, lebih-lebih lagi, jika disusun dengan betul.

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat dan dengan cara yang sihat

Bertanya tentang cara untuk mendapatkan berat badan dengan cepat, kita sering bertemu petua tentang makanan kalori yang kaya, banyak lemak dalam diet, gula-gula dengan setiap hidangan. Semua ini, tentu saja, akan membantu anak panah berat untuk menyimpang ke kanan, tetapi ia akan memburukkan lagi:

  • keadaan hati, usus, sistem kardiovaskular;
  • meningkatkan tahap kolesterol;
  • boleh mencetuskan masalah endokrin, walaupun diabetes. Oleh itu, "makan makanan yang enak" adalah cara yang tidak dapat di mana-mana, dan bukan untuk kesihatan, kekuatan dan kesempurnaan fizikal.

Dalam dietetik, formula pemakanan berikut untuk penambahan berat badan adalah mantap:

  • Makan 4-5 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badannya sendiri. Biarkan 2/3 daripada jumlah ini pergi dengan bijirin, roti, pasta dan lain-lain sumber karbohidrat kompleks, dan 1/3 dengan buah-buahan dan gula rendah lemak yang sihat;
  • Jangan lupa tentang protein itu, dari mana ia akan dibina. Daging harus di atas meja setiap hari. Jangan merosakkan dan ikan, telur, susu, keju kotej. Protein dalam menu hendaklah 2.3-2, 5 g setiap 1 kg berat semasa;
  • terdapat lemak, dari mereka tubuh membina testosteron, hormon lelaki utama yang diperlukan untuk pertumbuhan otot juga. Tidak kurang dari 1-2 g lemak setiap 1 kg berat sendiri, dan satu pertiga daripadanya adalah tepu. Mentega, krim masam, dan mentega kacang dalam diet - untuk menjadi!

Senarai ini akan membantu lelaki yang sihat untuk menjawab soalan: "Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat?".

Cara makan untuk mendapatkan berat badan dengan seorang lelaki dengan contoh

Sebagai contoh perhitungan diet, mari kita ambil sebagai dasar menu seorang lelaki yang beratnya 70 kg. Katakan dia mahu mendapatkan 12 kg otot kering berkualiti tinggi. Kirakan apa, dan berapa banyak yang diperlukan untuk mencapai matlamat tersebut.

Kami mengira karbohidrat. Dalam satu gram - 4 kilokalori. Oleh itu, wira kita harus makan 5 gram setiap 1 kg berat, atau 350 gram karbohidrat tulen dalam jumlah. Ini tidak bermakna 350 gram soba atau mi! Ini adalah karbohidrat tulen, kandungannya ditunjukkan dalam jadual kalori. Sekarang mari kita kirakan kandungan kalori makanan karbohidrat yang lelaki ini perlu "makan". 350 darab dengan 4, dan dapatkan 1400 kcal. Mari kita terjemahkan "ke dalam soba bersyarat". 100 gram soba mengandungi 360 kalori, jadi seorang lelaki boleh makan sebanyak 380 gram soba setiap hari. Ini adalah tutu kecil, dan "lembah" besar, maaf, bijirin. Sudah tentu, tiada siapa yang akan makan bubur dalam kuantiti sedemikian. Sesetengah kalori boleh diberikan kepada makanan karbohidrat yang lain, dan yang ketiga, yaitu, 466 kcal, kepada sumber karbohidrat ringkas. Iaitu, wira kita boleh makan, contohnya, segelintir buah kering dan 100 g marshmallow setiap hari. Atau tambah pisang untuk goncang protein anda, itu rasa.

Sekarang mari kita menghitung protein. Seorang lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 175 gram protein atau 700 kalori protein setiap hari. Ini adalah kira-kira 0, 7 kg dada ayam atau hati, atau daging lembu, atau juga pollock.

Kemudian kita menyatakan kalori dalam lemak. Mari kita mulakan dengan 2 g lemak setiap 1 kg berat badan. 140 g lemak memberi kita 1260 kcal (satu gram lipid memberikan sebanyak 9 kcal, bukan 4, seperti protein dan karbohidrat). Ini adalah kira-kira 140 g pelbagai minyak. Sebagai contoh, 100 g boleh dicurahkan ke dalam bubur anda dalam bentuk zaitun, dan 40 - menyebarkan dengan selamat pada roti semasa sarapan atau menambah pasta.

Jumlah pengambilan kalori wira kami "di atas tanah" akan menjadi 3360 kcal / hari yang agak sederhana. Tidak perlu takut, pengunjung purata ke makanan segera Amerika, menurut FDA AS, makan lebih banyak ketiganya.

Apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan berat badan, jika anda mengubah diet adalah sukar

Pertama sekali, jangan makan makanan segera atau di kantin kegemaran anda. Jika wira kami tidak suka memasak, kami menasihati dia untuk membeli periuk perlahan atau sebarang grill di mana anda boleh membakar daging tanpa penglibatan peribadi. Adalah baik untuk mendidih porridges dalam periuk perlahan, dan untuk membeli roti dari pengeluar tempatan yang terdekat.

Menu standard seorang lelaki pada massa kelihatan seperti ini:

Sarapan: roti, mentega, keju, omelet besar dengan putih dan kuning, sayuran "untuk rasa".

Snek: keju cottage, buah, kacang (mereka dianggap sebagai sumber lemak).

Makan tengah hari: daging, soba atau pasta, atau nasi, salad sayuran dengan mentega. Sayur-sayuran adalah penting kerana ia meningkatkan sekresi jus gastrik dan meningkatkan kecernaan makanan.

Hidangan pra-latihan: koktel buah dan 30 g protein whey mengasingkan. Betul, kerana isolat diserap lebih cepat daripada protein atau penukar yang kompleks.

Pengambilan makanan selepas makan: pengambil keuntungan, atau hanya makanan protein dengan sesuatu yang manis.

Makan malam: daging / ikan, hidangan sebelah karbohidrat, sayur-sayuran.

Waktu tidur: keju kotej atau protein kasein.

Pengambilan makanan percuma (pilihan, pada masa yang sesuai) - pencuci mulut, manis, atau buah-buahan lain dengan kacang.

Pemakanan sukan tidak perlu, bahawa tidak akan memberitahu pendatang baru di dalam dewan. Walau bagaimanapun, jika seseorang dalam jisim tidak hanya makan, tidur dan senaman, tetapi juga berfungsi dalam kerja yang bertanggungjawab, ia mungkin hanya mudah.

Bagaimana untuk mendapatkan lelaki berat, lakukan di gym

Kesilapan utama lelaki adalah menyalin rancangan latihan juara bina badan. Ya, orang-orang ini sangat besar, tetapi mereka adalah:

  • secara genetik berbakat secara berbeza, sebagai peraturan - mesomorph atau endomorphs;
  • Mereka tidak terlibat, dan tidak dua tahun. Biasanya, sehingga pelepasan dalam kategori berat badan yang baik, dari saat kenaikan pertama ke gim, 5-6 tahun kerja keras berlaku
  • Sesetengah orang menggunakan sokongan farmakologi (suntikan testosteron, hormon pertumbuhan, dan steroid anabolik), yang bukan apa yang kita perlukan untuk kesihatan dan estetik.

Pelan latihan klasik yang berpecah, dengan "hari kaki, hari dada, hari punggung, hari tangan, dan hari delta" tidak sesuai untuk mereka yang berjuang untuk setiap kilogram massa.

Sebabnya mudah - pemula tidak mempunyai masa untuk memulihkan sistem saraf dan endokrin. Akibatnya, rembesan testosteron mungkin berkurang, pemulihan akan terjejas akibat tidur yang kurang baik, dan akibatnya, tidak mengepam, tetapi terlalu banyak akan terjadi.

Sebaliknya, ikut peraturan ini:

  • senaman 3 kali seminggu;
  • Pastikan anda mengikuti jongkong dan salah satu pilihan untuk deadlift. Ini adalah pergerakan utama untuk penambahan berat badan di seluruh badan. Mereka bukan sahaja menggunakan semua otot, tetapi juga memberikan lonjakan testosteron yang kuat. Mulakan dengan pembangunan teknologi dengan berat sederhana, berusaha untuk masuk ke dalam mod kuasa operasi - 5-6 ulangan, berat berat, dari 4 set untuk setiap pergerakan;
  • pull-up, akhbar bangku dengan barbell (dan tidak duduk dengan dumbbells cahaya) - latihan mandatori untuk menetapkan kualiti. Dan, sudah tentu, kita tidak lupa tentang akhbar bangku, ia harus dilakukan dalam teknik klasik, setakat ini tanpa "jambatan";
  • mengenai senaman pemula pada rupa set. Isnin - jongkong, "selamat pagi" dengan barbell, berdiri di bar, tekan bangku, tarik barbell ke tali pinggang. Sekiranya kekuatannya kekal - biceps atau triceps, satu latihan. Rabu - deadlift, menarik dengan berat badan, akhbar bangku, mana-mana senaman di akhbar. Jumaat: ulangi senaman hari Isnin;
  • bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan aerobik dapat dilakukan, dan untuk kesehatan - perlu. Sekiranya anda berlari, berenang, atau memutar pedal, makan sedikit lebih daripada 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan anda sendiri, dan anda akan terus berkembang. Hanya jenis kerja ketahanan yang melampau - penyediaan untuk maraton, Triathlon Ironman atau sesuatu seperti itu;
  • letakkan teknik asas dengan jurulatih, supaya anda pasti tahu bahawa otot berfungsi, dan melakukannya dengan selamat.

Adakah mungkin untuk mendapatkan berat badan dengan melakukan pada bar mendatar dan melakukan OFP? Ya, tetapi hanya jika anda sudah terdedah untuk mengepam otot. Badan yang ramping biasanya tidak perlu menimbang dengan jenis beban tersebut.

Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang lelaki jika berat berat dikontraindikasikan

Kelas-kelas yang mempunyai berat berat boleh dilarang atas sebab-sebab kesihatan, contohnya, jika terdapat skoliosis yang kuat atau kecederaan baru. Jika ini adalah kes anda, jangan putus asa. Cari maklumat mengenai kaedah prof. Seluyanova, anda boleh melatih otot anda dalam mod stat-dinamik. Atau, secara alternatif, memberi keutamaan kepada latihan isometrik Sass (gimnastik Iron Samson).

Pastikan untuk berunding dengan jurulatih dan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program. Dan ambil kesempatan daripada pemula dengan kekuatan dan utama. Tidak seperti ahli kecergasan yang berpengalaman, neofit menanggung berat badan, walaupun mereka tidak mengikuti program latihan yang paling ideal dan di beberapa tempat tidak memakan karbohidrat.

Dari kerangka ke atlet: tiga peraturan emas untuk berat badan untuk lelaki

Kanak-kanak jarang bertanya kepada diri sendiri soalan: "Mengapa saya begitu kurus?". Masalahnya semakin membesar di masa remaja, apabila mereka diukur secara berkuat kuasa, mula tertarik dengan jantina yang bertentangan dan bersatu mengikut penarafan "kecantikan lelaki". Kemudian ternyata gadis-gadis lebih cenderung berteman dengan sukan, lelaki yang dibina dengan baik. Fattie longgar dan "remaja yang abadi" dengan dada berongga dan leher nipis, mereka menarik perhatian. Keinginan untuk mendapatkan berat badan, kelihatan baik dan seperti kanak-kanak perempuan adalah layak: anda perlu bekerja dengan cekap pada watak dan badan anda.

Di manakah lelaki nipis datang?

Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk mewujudkan sebab penipisan: ia adalah patologi dan fisiologi.

Nipis patologi

Kehilangan berat badan dramatik menyebabkan penyakit seperti:

  • kanser - seseorang mencair di hadapan 2-3 bulan;
  • tuberkulosis dan masalah dengan sistem pernafasan - perjuangan menentang jangkitan memerlukan banyak tenaga, diambil dari rizab lemak badan, dan kemudian tisu otot "dimakan";
  • penyakit saluran gastrousus - sebarang sensasi yang menyakitkan yang berkaitan dengan makan, membentuk ketakutan dan keengganan untuk makanan;
  • cacing parasit - mereka menafikan seseorang nutrien, meracunnya dengan produk-produk dalam hidupnya;
  • Penyakit endokrin - kegagalan dalam pankreas, kelenjar tiroid, kelenjar adrenal mempercepatkan metabolisme, nutrien tidak mempunyai masa untuk mencerna dan bertukar menjadi jisim otot.

Jika dalam masa 1-2 bulan kehilangan lebih daripada 5% berat badan, langkah pertama yang pertama adalah lawatan ke doktor, pertama kepada ahli terapi, dan kemudian kepada pakar. Untuk mendapatkan berat badan dalam penyakit tidak akan berjaya.

Gangguan saraf - terutamanya punca penurunan berat badan.

  1. Tekanan membuat kerja tubuh manusia dalam mod berjaga tinggi. Semua sumber (lemak, protein) secara harfiah membakar, berubah menjadi karbohidrat - sumber tenaga untuk tubuh. Malah diet yang dipertingkatkan semasa tekanan tidak akan membantu seseorang mendapat berat badan.
  2. Kemurungan adalah akibat daripada tekanan yang berpanjangan. Ia dikaitkan dengan daya hidup berkurang, kekurangan selera makan dan, akibatnya, penurunan berat badan.
  3. Anorexia adalah penyakit mental yang didorong oleh ketakutan penuh. Lelaki itu meletihkan dirinya dengan diet dan meningkatkan tenaga fizikal, menjadi sangat nipis, tetapi yakin bahawa dia perlu mengurangkan berat badannya.

Dalam kes sedemikian, perundingan dan rawatan dengan ahli psikoterapi dan pakar psikiatri, ubat penenang, vitamin, dan psikotropik diperlukan.

Rawatan fisiologi

  1. Jenis badan dengan ciri metaboliknya.

Kecenderungan untuk penipisan boleh menjadi kecenderungan semula jadi. Menurut perlembagaan badan, semua orang dibahagikan kepada tiga jenis:

  • endomorphs - hypersthenics;
  • mesomorphs - normosteniki;
  • ectomorphs - asteniki.

Lelaki nipis dan tinggi dengan lapisan tipis lemak subkutan, otot memanjang pada tulang nipis tergolong dalam jenis ectomorphs atau asthenics. Ciri-ciri mereka adalah metabolisme dipercepatkan (metabolisme), di mana lapisan lemak tidak mempunyai masa untuk membentuk, dan bangunan otot berlaku dengan kesukaran yang besar.

Nutrisi yang tidak betul menghalang semua percubaan astenikov untuk mendapatkan berat badan. Orang yang mempunyai tambahan asma perlu makan dan banyak lagi. Tetapi mereka tidak mempunyai selera makan yang besar, dan mereka makan 1-2 kali sehari. Tubuh hanya mengisi kos tenaga dan tidak menerima bahan untuk struktur otot.

Kerja terganggu dan rehat rehat dalam perkara berat badan adalah penting: orang menjadi lebih baik dalam tidur mereka. Tidur sewenang-wenangnya dan tidak mencukupi, pemakanan dalam perjalanan adalah satu tanda jelas bahawa tidak akan ada garis lurus atau otot pelepasan yang lancar di astenik.

Adakah anda benar-benar perlu untuk mendapatkan berat badan?

Adakah saya perlu menambah berat badan? Soalan ini akan membantu menjawab dua formula yang diperoleh pada abad XIX.

1. Formula Brock sesuai untuk lelaki dengan pertumbuhan dari 155 cm hingga 170 cm.

Berat = (Ketinggian - 100) - (Tinggi - 100) * 0.1

Katakan lelaki mempunyai ketinggian 170 cm, berat normalnya ialah:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. Jika berat 1-2 kg kurang daripada biasa, maka anda perlu menjaga untuk meningkatkannya.

2. Indeks pertumbuhan dan berat badan antarabangsa adalah Indeks Massa Tubuh. Formula ini muncul pada akhir abad XIX.

BMI = Berat Badan / Ketinggian 2 (kuasa dua)

Nilai berat badan diambil dalam kilogram, dan ketinggian - dalam meter. Penunjuk ini bersifat sejagat, tidak mempunyai sekatan dalam pertumbuhan. Indeks yang dikira dibandingkan dengan cadangan yang dibangunkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia:

Jadual: Indeks berat badan dengan berat badan

Jadi, jika indeks jisim badan seorang lelaki berusia bawah 25 tahun kurang dari 17.5, dan tidak ada penyakit yang serius, maka dia perlu meningkatkan berat badannya. Penipisan berlebihan berbahaya kepada kesihatan, mempunyai kesan negatif.

  1. Imuniti lemah, penyakit berpaut satu demi satu: herpes, selesema, sakit tekak, selesema, dan sebagainya.
  2. Tulang menjadi nipis, tulang belakang membongkok ke arah organ pencernaan dan memerah mereka; makanan kurang dicerna; selera semakin memburuk.
  3. Ketegangan meningkat, mood jatuh, keletihan tidak lulus.
  4. Kain dan organ cepat tumbuh tua dan haus, rambut menjadi kelabu, kuku pecah.
  5. Seorang lelaki yang sangat nipis dengan cepat membeku, setiap luka di kulit mengancam dengan komplikasi, kerana tidak ada perlindungan lemak. Ketiadaan simpanan lemak di bawah kulit menghalang rizab tenaga.

Bagaimanakah anda dapat dengan cepat mendapatkan berat badan?

Untuk mendapatkan yang lebih baik untuk asthenik adalah tugas yang sukar. Perlu radikal mengubah gaya hidup anda: pertama, tukar diet; Kedua, untuk melatih tubuh anda; ketiga, untuk mematuhi rejim kerja dan rehat.

Nutrisi yang betul terdiri daripada beberapa langkah berturut-turut.

Mengira kalori harian untuk penambahan berat badan

Mari kita mulakan dengan formula Harris-Benedict, yang menentukan metabolisme asas - jumlah kalori asas untuk menyokong aktiviti penting organisma itu sendiri:

HOB = 88 + (13.4 * berat) + (5 * ketinggian) - (5.8 * umur)

Sekiranya seorang lelaki berumur 180 cm beratnya 70 kg, dia berusia 25 tahun, maka kuantiti asas akan sama dengan:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kkal / hari.

Jumlah kalori ini mesti didarabkan oleh pekali aktiviti. Ia bergantung pada keamatan beban yang ada pada seseorang pada siang hari.

  • Gaya hidup yang tidak aktif: kerja tidak aktif, rehat pasif - pekali adalah 1.2.
  • 1-2 hari seminggu terdapat hari aktif: bekerja di negara, berjoging, latihan - 1.3.
  • 2-3 hari seminggu dalam sukan atau kerja fizikal - 1.5.
  • Latihan jarak jauh, latihan harian atau kerja fizikal tetap - 1.7 - 1.9.

Katakan lelaki kita menghabiskan 3 hari seminggu di gym, maka dia perlu makan sehari:

1781 * 1.5 = 2775.5 kcal / hari.

Kalori ini hanya akan mengisi kos tenaganya. Untuk penambahan berat badan, anda perlu menambahkan 400-600 kcal lagi kepada norma, kerana otot tidak dibina dari udara. Lebih daripada 3000 kalori harus makan astenik setiap hari untuk mencapai berat badan.

Penetapan diet

Pada lelaki, berat diperoleh melalui peningkatan jisim otot, ini dicapai dengan nisbah seimbang protein, lemak dan karbohidrat

  • Protein adalah bahan bangunan untuk otot. Anda perlu makan 2-2.5 g protein per kilogram berat badan. Dengan berat 70 kg, ini akan menjadi 140-180 g protein, iaitu 560-720 kcal atau 20-25% daripada diet. Terutamanya berguna: ayam; telur; makarel, herring, ikan merah; keju kotej.
  • Karbohidrat. Kos tenaga dalam asma adalah penting, ini disebabkan oleh metabolisme dipercepatkan. Oleh itu, karbohidrat adalah tempat utama dalam diet. Mereka digunakan dalam pengiraan 4-6 g setiap 1 kg berat, iaitu 280-420 gram sehari, yang sama dengan 1,100-1700 kcal atau 60% daripada diet.
  • Karbohidrat "cepat" (gula-gula, buah-buahan, kue-kue) adalah kalori tinggi, kos tenaga yang dipulihkan dengan baik, tetapi mereka tidak berlama-lama dalam badan untuk masa yang lama. "Lambat" - dengan rantai panjang tindak balas penguraian - memainkan peranan penting dalam pembentukan jisim otot. Ini termasuk bijirin: soba, oat, beras; pasta, kentang; epal, pisang, zucchini, tomato.
  • Lemak diperlukan dalam jumlah 1-2 g / kg berat, dengan jisim, contohnya, 70 kg, ia akan menjadi 70-140 gram sehari. Lemak tepu (mentega, daging babi, makanan segera) adalah lebih baik untuk tidak terbawa, mereka hanya diserap sebanyak 25-30%. Tak tepu: minyak sayuran, kacang, - diserap oleh 100% dan harus mengatasi diet di atas lemak haiwan.
Karbohidrat memainkan peranan penting dalam memperoleh jisim otot.

Pendekatan yang betul untuk makanan

Untuk asentik ini mungkin perkara yang paling sukar. Kekurangan selera makan membuatkannya makan apabila badan secara harfiah menjerit tentang kekurangan kalori untuk kehidupan. Dan ini bermakna bahawa semua rizab lemak tidak penting telah dibakar, tisu otot mula runtuh. Untuk memberi diri anda tenaga, dan juga mempunyai bahan untuk mendapatkan berat badan, anda mesti selalu melontarkan "relau metabolik" jumlah kalori yang sesuai: anda sering perlu memakan makanan yang anda perlukan pada masa ini.

Sarapan yang sungguh sungguh diperlukan untuk ectomorph: telur, bijirin, roti, kopi - merupakan bahan tenaga + bahan binaan untuk otot. Perlu ada 3-4 makanan perantaraan antara yang utama: tenaga mengisi bahan bakar dalam bentuk buah, sandwic, jus. Makan tengah hari protein dengan bahagian daging, ikan, kentang, salad sayuran yang baik. Satu jam sebelum latihan dan serta-merta selepas itu - snek ringan "karbohidrat" (buah-buahan, gula-gula) cepat, memulihkan rizab tenaga + goncang protein. Pada waktu petang - keju cottage, susu, kefir - sumber protein "malam", kerana kenaikan berat badan berlaku pada waktu malam.

Jadual: bagaimana hendak makan untuk menjadi lebih baik

Makan diperlukan pada masa yang sama, hanya badan yang akan siap untuk dos kalori seterusnya: enzim dikeluarkan, selera makan muncul. Cara terbaik untuk menaikkan nafsu makan - diet, keinginan yang besar untuk mendapatkan berat badan dan kelihatan cantik.

Satu set produk untuk penambahan berat badan dalam foto

Dalam peluh wajah meningkatkan berat badan

"Lemak" harus berpeluh, bergerak, membakar kalori, banyak astenikov - "membawa besi." Tidak kira betapa menakutkannya untuk tulang rapuh mereka.

Kelas terdiri daripada latihan asas dengan dumbbells dan barbell: tekan bangku - untuk bahu dan otot dada; squats - untuk meningkatkan kaki; deadlift - untuk belakang yang kuat. Tetapi tidak semua latihan adalah sesuai untuk pemula, anda boleh merosakkan sendi dan merobek ligamen. Oleh itu, program latihan dan jenis latihan mesti ditentukan dengan jurulatih.

Video: latihan asas untuk mendapatkan jisim otot

Beberapa peraturan untuk penambahan berat badan:

  1. Kaedah usaha berulang adalah paling berkesan dengan peningkatan massa otot. Perkara utama bukanlah magnitud muatan, tetapi pengulangan latihan "untuk kegagalan otot" sehingga ia tidak lagi dapat membuat terobosan seterusnya. Semasa spurts terakhir, terdapat "sensasi terbakar", yang menyebutkan tekanan tertinggi dalam otot yang dilatih dan penciptaan keadaan untuk pertumbuhan semasa tempoh rehat. Rehat pendek - 0.5-2 minit - dan pendekatan baru. Tiga atau empat pendekatan memberikan beban maksimum untuk otot.
  2. Resti dan relaksasi mandatori (5-10 min) selepas melakukan satu latihan sebelum mendekati yang lain.
  3. Algoritma beban yang semakin meningkat: jika beratnya sendiri meningkat sebanyak 1 kg - bilangan pengulangan latihan perlu ditingkatkan sebanyak 10, atau berat bar - sebanyak 2 kg. Tipis tidak disyorkan untuk bekerja dengan satu berat badan selama lebih dari seminggu: pertumbuhan otot tidak akan berlaku.
  4. Kelas tidak boleh lebih daripada tiga kali seminggu, otot harus berehat dan pulih, maka ia akan tumbuh.
  5. Masa terbaik untuk berlatih di gim adalah petang, dari 20 hingga 22 jam.

Di rumah, pengetatan pada bar mendatar adalah wajib - untuk kelegaan belakang dan bahu bahu; tekan dari lantai, yang mengetatkan otot-otot dada.

Steroid - hormon - dengan cepat boleh meningkatkan atlet jisim otot sebelum pertandingan. Dalam kehidupan normal, mereka akan menyebabkan kegagalan gangguan hormon dan hati. Bermain bisep di podium, dan kemudian jatuh hati dengan hati yang sakit bukan pilihan untuk kehidupan yang bahagia.

Memasak penanda di rumah

Gainer adalah makanan tambahan aktif biologi yang kaya dengan protein dan karbohidrat; bermakna untuk mendapatkan jisim otot.

1. "Chocolate Lard" - ubat orang tua yang diketahui oleh nenek-nenek kami. Dengan itu, anda boleh menambah berat badan kepada 1.5 kg seminggu.

  • 400 gram lemak babi;
  • 6 epal hijau;
  • 12 kuning telur;
  • 1 cawan gula;
  • 100 g coklat.

Potong daging dengan epal ke dalam kepingan kecil dan panas di dalam ketuhar pada suhu yang sederhana, kemudian gosokkan melalui penyaring. Tuangkan kuning telur dengan gula dan campurkan dengan coklat, diramalkan dengan parut. Semua bercampur. Jisim massa coklat lazat pada roti dan minum susu panas.

2. Peningkatan sukan boleh disediakan dari cara improvisasi. Ia boleh diminum selepas latihan dan dalam selang antara makan hingga tiga kali sehari.

  • Telur - 2 keping;
  • Susu 2-3% - 400 ml;
  • Madu - 1 sudu kecil;
  • Basuh telur dengan teliti, masukkan ke dalam pinggan, tambahkan susu, tambah madu dan campurkan dengan pengisar.

Semua lelaki yang berjaya mengatasi kelonggaran mereka dan berpaling dari "bebek hodoh" menjadi angsa, mematuhi tiga peraturan emas. Berikut adalah:

  • pematuhan kepada diet protein-karbohidrat;
  • diet yang ketat dan tidur;
  • pemikiran bina badan.

Ini adalah cadangan asas bagi mereka yang ingin mendapatkan berat badan dan tidak kehilangannya.

Setiap lelaki yang sihat dapat meningkatkan berat badan dan membuatnya berani. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat diet yang seimbang, kerap memberikan beban yang layak untuk otot, mengambil masa untuk memulihkan. Tiada apa-apa yang luar biasa dalam hal ini, jadi semua orang boleh menjadi pemahat figurnya sendiri.

Makan dengan betul dan dapatkan berat badan: rejim untuk lelaki

Sesetengah lelaki tertanya-tanya bagaimana untuk menjadi lebih cepat dengan cepat. Adalah penting untuk tidak memudahkan jawapannya, meningkatkan jumlah makanan yang dimakan atau memperoleh pemakanan sukan. Adalah betul untuk lelaki menjadi lebih baik, untuk mengira diet, nisbah lemak, karbohidrat dan protein. Ia juga berguna untuk diperiksa oleh ahli terapi dan pemakanan.

Kemungkinan penyebab kurang berat badan

Setelah menentukan sebab-sebab, adalah mungkin untuk mengatasi taktik yang betul dari berat badan dan cepat pulih seorang lelaki.

Lelaki kurang berat badan

Kegagalan hormon

Kerja yang salah dalam tiroid dan pankreas, korteks adrenal seorang lelaki. Tidak mustahil untuk mendapatkan lebih cepat dengan pengeluaran yang berlebihan:

  • hormon merangsang tiroid (metabolisme berlaku terlalu cepat);
  • insulin yang mengganggu penyerapan glukosa;
  • kortisol, melanggar pertukarannya.

Gangguan saluran penghadaman

Masalah gastrointestinal mencegah seseorang daripada pulih dengan cepat:

  • gastritis, ulser peptik;
  • helminths;
  • kekurangan enzim.

Makan dengan betul, mengamati diet adalah langkah yang tidak berkesan dalam kehadiran penyakit yang serius. Pertama anda perlu menyembuhkan penyakit yang mendasari. Berunding dengan pakar endokrin, ahli gastroenterologi dan pengamal am. Lulus analisis parasit.

Masalah dengan saluran penghadaman - salah satu punca penambahan berat badan pada lelaki

Pengambilan kalori untuk mendapatkan berat badan cepat

Seorang lelaki yang memutuskan untuk pulih mestilah mengikut diet tertentu. Syarat am:

  • pemecahan;
  • keseimbangan bahan;
  • kandungan kalori yang optimum.

Untuk menghitung orang yang tepat untuk pulih dengan cepat, jumlah makanan yang dimakan, anda boleh, menggunakan program komputer (perkhidmatan dalam talian) atau secara manual. Untuk pulih tanpa akibat dengan cepat, seorang lelaki perlu mengambil 300-350 kcal yang melebihi norma.

jisim × 10 - 5 × umur + 6.2 × ketinggian + 5.

Nombor terhasil didarabkan oleh salah satu pekali:

  • 1.2 - harus memilih lelaki yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
  • 1.38 - kepada lelaki yang terlibat dalam sukan sehingga 3 kali seminggu;
  • 1.55 - untuk menerima aktiviti fizikal sehingga 5 hari seminggu;
  • 1.73 - senaman setiap hari;
  • 1, 9 - berlatih dua kali sehari (atlet profesional).

Pemakanan yang betul untuk menjadi lebih baik

Ingin lebih cepat dengan cepat, seseorang sering melanggar diet, meningkatkan jumlah makanan yang dimakan, memuat organ-organ pencernaan. Lelaki tipis akan dapat pulih, tetapi dia tidak akan menjadi atlet: perut akan tumbuh dan otot-otot akan kekal kurang maju.

  1. Seorang lelaki untuk mendapatkan lebih cepat dengan cepat (berat badan) akan membantu protein yang berkualiti tinggi - daging, ikan, makanan laut - dalam kombinasi dengan latihan. Membina otot akan membolehkan seorang lelaki mendapat bentuk fizikal yang hebat dan meningkatkan berat badan. Makan dengan betul kepada seorang atlet bermakna meningkatkan dos karbohidrat dan protein. Jumlah makanan yang dimakan tidak boleh diubah.
  2. Cip dan makanan mudah - snek yang tidak berjaya. Kelaparan akan kembali dengan cepat. Seorang lelaki untuk mendapatkan berat badan, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada yogurt, buah kering, kaserol, susu tepung roti, sandwic roti sepenuh dengan ham (keju). Makan dengan betul bermakna menyesuaikan jumlah makanan yang dimakan, menjadikan diet seimbang dan bervariasi. Salad sayuran yang berguna, telur ayam, kacang. Yang terakhir akan membantu dengan cepat pulih dan meningkatkan berat badan, memberi kekuatan.
  3. Memulakan senaman selepas makan adalah idea yang tidak baik. Selang yang disyorkan ialah 1.5 jam. Segera pulih mana-mana lelaki akan membantu berehat selepas makan. Produk lebih baik dicerna.
  4. Sarapan pagi untuk orang yang ingin mendapatkan berat badan perlu diadakan dalam masa sejam selepas mengangkat. Satu pilihan yang hebat - bubur dengan penambahan mentega.
  5. Sebelum makan malam, seorang lelaki yang ingin mendapatkan berat badan, jangan campur tangan dengan segelas jus buah untuk merangsang selera makan.
  6. Untuk makan dengan betul dan menjadi lebih baik, pasti minum 2-3 liter air setiap hari (jumlah tertentu ditentukan dengan mengambil kira ciri individu). Tetapi jangan meningkatkan jumlah cecair yang digunakan dengan cepat. Ini tidak menyakiti untuk mendapatkan berat badan, tetapi akan membawa kepada masalah kesihatan.
  7. Makan makanan kecil dengan betul sekurang-kurangnya 4 kali sehari, termasuk makanan ringan (ideal 5-6). Jika jumlah makanan yang dimakan terlalu besar, perutnya tidak mencerna sepenuhnya, dan berat badan tidak akan berfungsi.

Keuntungan Berat

Untuk mendapatkan yang lebih baik, buatlah diet, tentukan berapa jumlah makanan yang dimakan. Produk hebat yang boleh memberi peluang kepada lelaki untuk mendapatkan berat badan dengan cepat:

  • minuman: kopi dengan krim; koktel dengan keju kotej, pisang;
  • kedua: oat, pasta, kentang panggang, ikan, daging, sayuran, krim masam.

Adalah sukar bagi seorang atlet untuk makan dengan betul. Cara yang baik untuk memerhatikan diet dan keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat yang betul - mengambil sebatian khas (pemakanan sukan). Dengan produk ini anda dapat lebih baik dengan cepat membina jisim otot. Boxers, angkat berat sering menggunakannya untuk menaikkan berat badan.

Adalah berisiko untuk membeli dana sedemikian untuk mendapatkan berat badan, oleh itu, perundingan dengan doktor adalah wajib.

Jika seorang lelaki berjaya pulih tanpa "matematik," hasilnya mungkin akan mengecewakan. Makan betul dengan teliti. Cepat menaikkan berat badan, tidak memerhatikan diet - fantasi sia-sia.

  1. Protein berkualiti tinggi sepenuhnya adalah unsur yang sangat penting. Sekurang-kurangnya seorang lelaki harus makan 2 hidangan daging (ikan berminyak), 3 telur, sekurang-kurangnya 100 g keju kotej (5-9%) sehari untuk menjadi lebih baik.
  2. Sesetengah orang yang ingin makan dengan betul dan menambah berat badan menolak pasta, tetapi apabila mendapat karbohidrat berat adalah pembantu yang tepat. Lelaki mereka memerlukan 4-8 gram per kilogram berat badan. Sepasang sudu jem, gula, produk tepung akan memberikan perkhidmatan yang baik kepada sesiapa yang ingin menjadi lebih baik.
  3. Sekiranya anda perlu meningkatkan jisim dengan cepat, seorang lelaki harus memakan lemak omega-enam dan omega-3 supaya testosteron dihasilkan dengan betul. Biji bunga matahari, ikan trout, salmon, hazelnut - rakan sekerja anda. Pakai sosej, kebab (daging babi) untuk menjadi lebih baik adalah berbahaya: tahap kolesterol akan meningkat dengan cepat. Ia perlu makan dengan munasabah!

[sociallocker] [/ sociallocker] Matlamat untuk mendapatkan berat badan perlu cepat belajar bagaimana untuk mengikuti rutin. Mengabaikan jadual - ia bermakna untuk merumitkan dan jalan yang sukar. Latihan tetap adalah suatu keharusan. Tanpa itu, anda tidak boleh bermimpi dengan cepat mendapatkan berat badan. Adalah lebih baik untuk pulih dengan meningkatkan otot, bukan abdomen.
Kami mengesyorkan untuk membaca: bagaimana untuk mendapatkan berat badan
Jangan lupa: bagaimana untuk makan