Bagaimana untuk mendapatkan berat badan lelaki nipis, 13 tips

Hardheiners dalam dunia kecergasan dipanggil orang-orang yang sangat tipis yang tidak dapat menaikkan berat walaupun tanpa sebarang larangan diet. Lelaki tipis mempunyai masalah apabila mereka melawat gim. Ramai orang muda yang mempunyai struktur geyner keras semata-mata tidak tahu bagaimana untuk mendapatkan berat badan, dan tanpa jisim yang normal, adalah mustahil untuk mendapatkan bantuan kelebihan otot.

Tip-tip berat badan cepat untuk lelaki kurus

Untuk mendapatkan berat badan lelaki nipis, anda mesti mematuhi saranan berikut. Mereka direka khusus untuk orang-orang muda yang tidak mempunyai kecenderungan genetik untuk kesempurnaan.

Meningkatkan pemakanan

Tugas ini nampaknya lebih mudah daripada sebenarnya. Untuk menggandakan jumlah makanan yang digunakan sehari tidak sepenuhnya mudah. Dengan tiga kali sehari, anda perlu beralih kepada hidangan enam hidangan, dan, oleh itu, makan setiap dua hingga tiga jam. Pinggangan pada masa yang sama sepatutnya lengkap, tetapi tidak dipangkas.

Beberapa minggu pertama harus secara paksa memaksa diri untuk makan melalui kekerasan, kerana dalam kebanyakan kes tidak akan ada nafsu makan. Meningkatkan pemakanan anda dengan 500 kalori akan membolehkan anda mendapat satu kilo seminggu. Jika anda menambah 1000 kalori kepada makanan, yang dimakan pada siang hari, maka dalam 7 hari 2 kilogram akan ditambah kepada berat semasa.

Terdapat makanan yang berkualiti

Jumlah harian kalori perlu ditingkatkan hingga 3,500 atau lebih, tetapi hanya dengan mengorbankan makanan yang tepat dan baik. Jangan makan cip dan minum soda manis. Kalori yang diperoleh daripada makanan tersebut segera dimasukkan ke dalam depot lemak.

Dapatkan jisim otot berkualiti tinggi hanya dengan mengorbankan makanan yang sihat. Terdapat keperluan untuk lemak yang baik, karbohidrat dan protein. Jumlah kalori adalah penting, tetapi apa yang di belakangnya patut mendapat perhatian yang lebih.

Makan lebih banyak protein.

Protein (protein) adalah bahan binaan tisu otot. Ia didapati dalam daging putih, merah, ikan, badam, telur, susu, kacang. Dan untuk mendapatkan bekalan jisim otot yang baik, produk ini mestilah sentiasa hadir di dalam menu.

Termasuk dalam diet karbohidrat

Makanan tinggi karbohidrat membantu untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak bersandar pada otot. Penggunaan oat, roti dan pasta, beras perang, tentu saja, membolehkan anda menambah kilogram, beberapa di antaranya akan berada di dalam lemak. Ini sering menimbulkan keraguan tentang kesesuaian mengambil makanan karbohidrat, tetapi ada sebab yang baik untuk ini.

Jika kita mengurung diri secara eksklusif kepada makanan protein, maka ia akan segera dibelanjakan sebagai sumber tenaga, tetapi bukan pada otot bangunan. Untuk mengelakkan ini, perlu memberi tubuh alternatif, yang merupakan karbohidrat yang buruk. Pada masa yang sama, setiap hidangan disarankan untuk ditambah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka mengandungi karbohidrat yang bermanfaat.

Sentiasa memantau setiap produk yang termasuk dalam diet.

Terdapat banyak program dan tapak untuk memantau menu anda sendiri. Antara sumber luar negeri, seperti dailyburn.com, pendaftaran yang akan membolehkan anda menjejaki berapa banyak protein, karbohidrat dan kalori yang perlu anda makan. Algoritma berfungsi berdasarkan data masukan, iaitu, dengan mengambil kira ciri-ciri individu.

Lakukan senaman fizikal yang sukar

Untuk mendapatkan maksimum jisim otot yang mungkin harus tertumpu pada latihan, semasa deadlift mati, menarik, menekan dengan dumbbells, lifting barbell dilakukan. Anda tidak sepatutnya melegakan tugas itu. Berat kerja di pendakian perlu mengambil maksimum.

Melakukan latihan kompleks (komposit) melibatkan semua otot, yang, di latar belakang sejumlah besar protein dan kalori yang terdapat di dalam badan, mula berkembang. Pada tahap mendapatkan massa, tidak masuk akal untuk memasukkan latihan penebat.

Sentiasa menjejaki perubahan badan

Faktor motivasi utama bagi sesiapa yang ingin mendapat jisim otot adalah rupa. Setiap perubahan yang berlaku di dalam badan adalah hasil aktiviti. Dan untuk berpuas hati dengan diri sendiri, anda perlu menumpukan perhatian pada mengangkat berat, meningkatkan ketahanan anda sendiri, dan kemudian hasilnya tidak akan lama menunggu.

Jangan berhenti di sana. Jika pada permulaan perjalanan berat yang ditarik adalah kecil, maka, dengan menjalankan ketabahan, ia akan meningkat. Perkara utama bukanlah malas dan memaksakan diri untuk bekerja melalui kekerasan. Ini akan membolehkan anda untuk membangunkan ketekunan, ketahanan dan, sememangnya, untuk mencari bentuk yang dikehendaki.

Untuk mengatur rehat antara set semasa latihan

Istirahat selepas setiap pendekatan hendaklah 60 saat atau kurang. Jangan melakukan lebih daripada 12 ulangan pada satu masa. Julat kelas yang optimum ialah 6-12 pengulangan, tetapi tidak lebih. Sekiranya kita menaikkan berat badan, maka adalah lebih baik untuk melakukan ini seperti berikut: 12 pengulangan dengan 50 kg, rehat, pendekatan lain dari 10 pengulangan dengan berat 55 kg, dan kemudian selepas rehat lain 8 ulangan, tetapi sudah dengan 60 kg.

Pastikan otot anda berehat dengan baik.

Anda tidak boleh bekerja satu kumpulan otot setiap hari. Dia memerlukan pemulihan. Jika tidak, keletihan dijamin. Secara optimum menunggu sekurang-kurangnya dua hari, dan hanya sekali lagi bekerja pada kumpulan otot yang sama.

Tidur sekurang-kurangnya lapan jam sehari

Otot terus berkembang semasa tidur. Dan untuk membuat proses ini semaksimal mungkin, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam. Jika tidur kurang dari 6 jam, maka keberkesanan diet dan senaman dikurangkan dengan ketara.

Kecualikan dari program latihan kardio

Agar tidak kelihatan seperti pelari maraton atau pelari, tetapi untuk mendapatkan badan Spartan sebenar, anda mesti melepaskan kardio sepenuhnya. Ini terpakai untuk berjalan jauh. Sekiranya keinginan untuk memasukkan jogging di dalam kelas adalah hebat, maka anda perlu menjalankan sama ada bukit atau melakukan sprint, iaitu, mengurangkan jarak minimum.

Senaman secara teratur

Latihan harus menjadi sebahagian daripada rutin harian. Dan sekiranya kelas kadang-kadang boleh terlepas, maka ia tidak boleh dibenarkan dengan makanan. Jika tidak, semua usaha untuk mendapatkan berat badan akan dikurangkan. Anda boleh menumpukan semua masa lapang anda untuk latihan, tetapi tanpa pemakanan yang baik dan tinggi kalori, kemajuan tidak akan mengikutinya.

Menyedari keperluan untuk penambahan berat badan

Bersama-sama dengan otot, deposit lemak direkrut, yang merupakan proses yang sepenuhnya normal. Untuk mengelakkan akibat yang tidak diingini, anda harus menetapkan matlamat yang jelas mengenai berapa kilogram yang perlu anda tambah, dan kemudian, apabila ia dicapai, mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan. Ia perlu terus memakan sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi memotong pasta, beras, dan roti sekurang-kurangnya. Dengan terus berlatih dan menjalankan sprint, anda boleh dengan mudah menghilangkannya

Bagaimana untuk meningkatkan selera makan dewasa dan berat badan?

Tubuh yang cantik selalu dianggap penanda aras kesihatan dan daya tarikan lelaki. Untuk mencapai penanda aras ini, lelaki yang terdedah kepada kecerobohan pergi ke gym dan menyesuaikan diet mereka.

Tetapi ada lagi jenis lelaki yang menderita masalah yang bertentangan. Mereka tidak dapat menaikkan berat badan, mengekalkan badan dalam bentuk yang diperlukan dan tidak menurunkan berat badan.

Mereka menghabiskan banyak masa dan usaha, lebih suka menu kalori tinggi, menggunakan vitamin dan ubat khas untuk mendapatkan berat badan, yang tidak selalu membantu.

Bagaimanakah seorang lelaki atau remaja boleh mendapatkan berat di rumah dengan cepat dan selamat? Apa yang hendak dimakan? Kenapa tidak boleh menjadi lebih baik?

Sebabnya

Penyakit berjangkit, virus, penyakit onkologi, gaya hidup, ketergantungan alkohol, minuman tenaga, tekanan berterusan, keadaan psikologi yang tidak memuaskan, kurang tidur adalah faktor yang memprovokasi.

Sebab-sebab lain yang mungkin untuk tidak mendapat berat badan:

Bina Terdapat beberapa jenis badan:

  • dengan jenis asthenic (ectomorphic), kelemahan otot, tulang nipis, sedikit tisu berlemak, lengan dan kaki lebih panjang daripada badan, dada lebih luas daripada perut;
  • dengan jenis normostenik (mesomorphic), strukturnya berkadar;
  • jenis hypersthenic (endomorphic) dicirikan oleh dominasi saiz badan melintang, lebih mudah bagi orang-orang untuk membina massa otot, tetapi lebih sukar untuk menangani deposit lemak.

Ectomorph lebih sukar untuk menjadi lebih baik. Ciri-ciri struktur otot dan tisu adipose tidak dicirikan oleh pertumbuhan yang kukuh dalam jumlah, metabolisme dipercepatkan sebanyak 10%.

Untuk menambah kalori yang dibakar, tubuh memerlukan lebih banyak makanan. Kadang-kadang dengan diet biasa, berat badan bukan sahaja tidak tumbuh, tetapi juga secara beransur-ansur berkurang.

Ciri-ciri metabolisme. Metabolisme - satu set proses kimia dan biologi badan. Apabila jumlah kalori yang dimakan tidak lagi meliputi kos tubuh, ia menggunakan sumbernya - kedai karbohidrat, lemak, maka protein (elemen struktur utama organ dan tisu).

Metabolisme pantas adalah impian endomorphs, tetapi tidak ectomorphs, jika mereka ingin mendapatkan berat badan. Penggunaan tenaga mereka akan sentiasa tinggi, lemak akan dibakar dan tidak akan mempunyai masa untuk berkumpul.

Diet khas diperlukan. Jika anda memilih diet yang salah, berat badan masih boleh dikurangkan walaupun dengan diet kalori harian yang tinggi.

Terdapat kesan negatif: imuniti akan berkurang, lelaki akan sering mengalami penyakit berjangkit dan penyakit, gangguan hormon akan terganggu, lelaki itu akan menanggung masalahnya, yang boleh menyebabkan kemurungan dan kehilangan selera makan.

Pertubuhan sistem saraf. Bahagian lubang hipotalamus dalam struktur otak bertanggungjawab untuk ketepuan, bahagian sisi untuk rasa kenyang / kelaparan.

Terdapat banyak data percubaan mengenai cara merangsang laman web ini untuk mendorong perubahan yang berlawanan dalam tingkah laku makan.

Dalam sesetengah orang, selepas mengalami tekanan atau kebimbangan, selera makan menurun, sementara yang lain menekankan tekanan mereka. Selera jarang dipulihkan ke tahap sebelumnya tanpa menghilangkan punca kebimbangan.

Sekiranya tekanan adalah fenomena yang berterusan (kerja tertekan atau persekitaran), adalah lebih baik untuk mengubah keadaan. Keadaan seperti ini semakin teruk oleh kemurungan. Doktor mungkin menetapkan sedatif.

Ketidakseimbangan hormon adalah punca penipuan patologi:

  • dengan thyrotoxicosis, kelenjar tiroid mula menggiatkan kerja, lebihan hormon tiroid yang merangsang tiroid akan meningkatkan keperluan tenaga badan dan mempercepatkan metabolisme (ditunjukkan oleh peningkatan goiter, berpeluh, takikardia pada rehat, rasa panas)
  • pankreas tidak menghasilkan insulin yang mencukupi lagi, seseorang itu didiagnosis dengan diabetes mellitus jenis 1 (berat tidak diperoleh, kerana organ tidak dapat menyerap karbohidrat dan glukosa dan menerima tenaga);
  • disebabkan oleh gangguan dalam kerja korteks adrenal, pengeluaran kortisol dikurangkan, yang memberi kesan kepada bekalan tenaga dan kadar pemprosesannya oleh tubuh (patologi menunjukkan dirinya sebagai kelemahan otot, kebas kelamin, penurunan libido, kegelisahan dan kemurungan)

Gangguan sistem pencernaan:

  • kehadiran cacing (cacing) yang mengganggu asimilasi makanan biasa, mencetuskan penurunan selera makan, mengganggu perut;
  • gastritis dan ulser boleh mengganggu proses pencernaan, mencetuskan kebencian terhadap makanan;
  • kekurangan enzim, yang menyumbang kepada pelanggaran pengoksidaan protein, lemak, karbohidrat, pencernaan makanan.

Bolehkah saya meningkatkan berat badan jika anda berhenti merokok? Merokok boleh membosankan. Apabila sesetengah orang berhenti merokok, mereka mula menggantikan tabiat makan mereka dan sering menjadi lebih baik kerana ini.

Semakin tepat dan sebaliknya ia mungkin untuk menentukan punca kecacatan patologi, lebih berkesan program dapat dipilih. Bagaimana untuk menghilangkan penipisan?

Berat badan

Bagaimana untuk melambatkan metabolisma dan menambah berat badan kepada lelaki atau lelaki yang nipis?

Pertama anda perlu memahami bahawa metabolisme yang perlahan tidak selalu membantu untuk menaikkan berat badan. Dan bukan cara yang paling sihat untuk mendapatkan berat badan.

Melambatkan metabolisme mungkin memerlukan pelaksanaan pelbagai langkah yang tidak menyenangkan: misalnya, anda perlu makan kurang dan kurang.

Bagaimana untuk memperlahankan metabolisme? Kaedah penambahan berat badan yang paling selamat dan paling tepat:

  1. Meningkatkan pengambilan kalori setiap hari.
  2. Pemakanan yang betul, yang akan membantu untuk mengelakkan masalah dengan organ dalaman.
  3. Rawatan penyakit bersamaan yang membawa kepada penurunan berat badan.
  4. Aktiviti fizikal.

Kuasa

Sebelum kita bercakap tentang produk yang akan membantu mengucapkan selamat tinggal kepada penipisan, mari jawab soalan bagaimana untuk meningkatkan selera seorang lelaki dewasa dan menambah berat badan?

Cadangan:

  1. Terdapat kurang, tetapi sering. Anda tidak boleh memaksa badan anda dalam bahagian yang besar, terutamanya apabila tiada selera makan. Perut lebih bersedia untuk mengambil bahagian kecil.
  2. Ia harus dimasak dari makanan kegemaran anda dan pada masa yang sama menyajikan makanan yang indah.
  3. Minum lebih banyak air, terutamanya semasa latihan berat. Dehidrasi (dehidrasi) adalah salah satu punca kehilangan selera makan.
  4. Merangsang selera makan 50-100 g wain merah atau aperitif kering dengan rasa pahit 20 minit sebelum makan.
  5. Rempah, perasa, jeruk, lemak. Produk ini dapat merangsang pengeluaran jus gastrik dan merangsang nafsu makan. Makanan masin dan berlemak kelihatan lebih menarik, tetapi makanan sedemikian tidak boleh disalahgunakan. Anda juga boleh menggunakan mustard, lada, lobak, chicory, daun dandelion, rosemary.
  6. Ia adalah perlu untuk menyelaraskan hidangan: sentiasa ada pada satu masa. Tubuh akan terbiasa dengan jadual ini dan memerlukan makanan pada waktu tertentu. Jangan mengetuk selera makanan ringan dan gula-gula. Salad dari sayuran dan buah-buahan segar setengah jam sebelum hidangan utama mengaktifkan selera makan.
  7. Kekurangan vitamin dan mineral mengurangkan selera makan. Doktor akan membantu anda memilih kompleks multivitamin yang baik. Vitamin B12 dan asid askorbik boleh merangsang selera makan secara berkesan.
  8. Memberi tabiat buruk akan membantu anda meningkatkan berat badan. Perlu berhenti merokok. Dikurangkan keseronokan dos nikotin, tubuh akan cuba mencari makanan. Anda juga perlu menggantikan kerja dan berehat, menyesuaikan rutin harian, memastikan tidur penuh, belajar untuk berehat.
  9. Sukan menormalkan dan meningkatkan selera makan. Akan membantu berjalan kaki biasa di udara segar, menari.
  10. Meningkatkan selera makan dengan herba pahit: wormwood, mustard, parsnip, horseradish, chicory, yarrow, dandelion, calamus, currant hitam, plantain.
  11. Anda tidak boleh makan terlalu banyak. Ini akan menjejaskan tahap glukosa dan insulin dan merosakkan metabolisme. Jumlah kalori mesti diedarkan sepanjang hari.
  12. Anda tidak boleh makan produk separuh siap. Mereka sangat berbahaya kepada tubuh.

Produk

Makanan apa yang perlu dimakan untuk menjadi lebih baik? Ia adalah perlu untuk meningkatkan pengambilan makanan kalori.

Cara makan, anda boleh belajar dari cadangan berikut:

  1. Terdapat gula-gula, pastri, pasta, mayonis, mentega.
  2. Produk tenusu perlu diminimumkan, metabolisme mereka dipercepat, tetapi mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya.
  3. Di bawah pengaruh alkohol, metabolisme melambatkan, tetapi penyalahgunaannya menyebabkan alkoholisme. Sebaliknya kafein, mempercepat metabolisme.
  4. Anda boleh minum shake protein, jus atau susu keseluruhan. Elakkan minuman ringan.
  5. Terdapat pelbagai jenis gandum yang penuh padat dan berat, dedak oat, tepung rai kasar kasar, rai. Anda boleh makan roti putih, memasak potongannya dengan mentega kacang, jem, madu, keju cair.
  6. Sayur-sayuran memilih spesies berkebun (kentang, kacang, jagung, wortel, labu, bit). Kembang kol, zucchini, kacang hijau, timun harus dielakkan.
  7. Terdapat lebih banyak buah-buahan yang kuat (pisang, pic, epal, nanas, buah-buahan kering), tetapi tidak jeruk berair, tembikai, beri, dan sebagainya.
  8. Sup suapan yang berkhasiat, kentang mashed, bukan bouillons. Di kedai sup terlalu banyak natrium, lebih baik menolak mereka.
  9. Dalam proses memasak, anda perlu menambah minyak ditekan pertama (zaitun, kelapa, krim) yang tidak ditapis. Minyak yang kurang berguna mengandungi asid lemak omega-6 (bunga matahari, kacang). Serbuk serbuk adunan dan minyak kacang soya mengandungi lemak trans, ia harus dibuang, kerana lemak tersebut disimpan di dalam perut. Jangan makan marjerin, serbuk penaik, makanan ringan dalam pek, daging yang telah menjalani pemprosesan.
  10. Anda perlu makan lebih banyak protein: kacang soya rebus, serbuk protein soya, kacang dan mentega kacang, stik, ayam, tuna.

Persediaan untuk penambahan berat badan

Ramai lelaki berusaha untuk mendapatkan hasil yang cepat. Mereka menggunakan ubat khas yang memberi kesan kepada sistem endokrin lelaki.

Tetapi ubat-ubatan tersebut boleh berbahaya. Penerimaan yang tidak terkawal akan melemahkan fungsi seksual lelaki, libido yang lebih rendah, menyebabkan ketidaksuburan, perkembangan tumor dalam kelenjar prostat. Seorang lelaki boleh botak dan mendapat jerawat pada kulit.

Ambil pil hormon hanya selepas pemeriksaan oleh doktor dan semak tahap testosteron darah. Ubat-ubatan biasa: Andriol, Peritol, Cyproheptadine, Chlorpromazine.

Produk yang lebih selamat dibuat daripada bahan-bahan semula jadi di China.

Komposisi ubat-ubatan tersebut termasuk herba yang mengandungi vitamin dan banyak bahan aktif biologi yang boleh merangsang selera makan, meningkatkan penyerapan nutrien, membantu untuk mendapatkan berat badan.

Mereka boleh meningkatkan imuniti dan daya tahan lelaki. Salah satu ubat ini ialah Ginseng Kianpi Pil.

Tetapi ambil mereka hanya selepas berunding dengan doktor.

Set jisim otot

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan yis bir? Ragi Brewer mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik dan badan.

Dalam alat ini banyak vitamin, mineral, asid amino. Asid amino membantu meningkatkan jisim otot.

Ragi dihasilkan dalam tablet, mereka diambil semasa atau selepas makan. Mereka meningkatkan selera makan. Dos boleh ditingkatkan hingga 5-6 tablet.

Latihan

Kita perlu memulakan latihan dengan membebankan. Pertimbangkan yang berikut:

  1. Jisim otot tambahan mempercepat metabolisme. Mengambil lebih banyak kalori akan menyokong berat badan.
  2. Kesakitan otot akan menemani latihan untuk 3-5 hari pertama. Ini adalah fenomena biasa, ia tidak seharusnya mengalih perhatian dari proses latihan.
  3. Untuk peningkatan terbesar dalam jisim otot, berat berat harus dinaikkan. Pengulangan menaikkan beban pada serat otot, beban otot sasaran.
  4. Selepas senaman, anda perlu mengambil lebih banyak protein.
  5. Jangan berlatih selama dua hari berturut-turut. Pertumbuhan otot berlaku ketika mereka berehat. Selebihnya mereka memerlukan 48 jam.
  6. Apabila latihan dengan berat perlu dilakukan 5 set 6-8 ulangan. Rehat di antara set harus bertahan tidak lebih dari 3 minit. Sebelum dan selepas anda perlu minum banyak air.
  7. Setelah mendapat berat badan anda perlu terus makan makanan yang sihat, minum susu, makan brokoli.

Adalah penting:

  • Penambahan berat badan yang tajam akan membawa kepada tanda regangan dan kecacatan kulit yang lain;
  • Kerja keras akan menyebabkan penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit lain;
  • Berlebihan adalah keretakan abdomen yang berbahaya, sakit atau kekejangan.

Meningkatkan berat badan

Bagaimana untuk menjadi lebih baik dengan 5 kg seminggu?

Ia perlu meningkatkan jumlah pengambilan kalori dengan kira-kira 500 hingga 1000 kalori. Berapa banyak kalori yang diperlukan setiap hari?

Sekiranya seorang lelaki memerlukan kira-kira 2500-3000 kalori sehari, maka ia disyorkan untuk makan 3500-4000 sehari. Minggu ini anda boleh mendapat kira-kira satu kilogram. Meningkatkan kandungan kalori makanan secara dramatik. Kerja-kerja organ-organ dalaman, yang tidak biasa dengan beban tersebut, mungkin terganggu.

Kacang yang sesuai sebagai makanan ringan, dan sebelum tidur, anda boleh makan sandwic keju. Setelah makan, anda perlu berehat sedikit: 40 minit untuk berbaring.

Salad berpengalaman dengan minyak kacang soya, zaitun, atau minyak bunga matahari. Anda perlu makan makanan kaya karbohidrat.

Kebanyakan diet harus mengandungi protein (daging, ikan, telur). Setiap hari anda perlu makan keju kotej dengan peratusan lemak yang tinggi.

Ubat dan pelbagai suplemen akan mempercepatkan proses penambahan berat badan, meningkatkan toleransi diet tinggi kalori, menghapuskan kesan sampingan. Untuk pulih dalam seminggu sebanyak 5 kg sangat sukar dan tidak sihat.

Berat badan semasa gastritis

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan gastritis?

Dengan kehadiran proses keradangan dalam mukosa gastrik, anda perlu ingat bahawa pertama anda perlu menyingkirkan punca utama penurunan berat badan: mengubati gastritis.

Selepas rawatan atau menyingkirkan gejala utama, anda boleh beralih kepada masalah berat badan.

Cadangan:

  1. Makan harus 4-5 kali sehari, mengelakkan snek cepat.
  2. Bahagian harus kecil, kira-kira 200 g.
  3. Makanan perlu dikunyah dengan teliti untuk mengelakkan masalah gastrousus.
  4. Bersenam dengan berat berat akan membantu anda meningkatkan berat badan.
  5. Anda perlu makan kira-kira 100 gram protein setiap hari. Daging ayam adalah penyelesaian yang hebat.

Apa yang perlu dilakukan jika berat badan tidak diperolehi? Mungkin, sebab asal penipisan patologi tidak dihapuskan.

Sebelum memulakan proses berat badan yang panjang, anda perlu mendapatkan bantuan daripada doktor. Dia akan memerintahkan pemeriksaan dan rawatan jika dia mendapat penyakit.

Selepas menghapuskan masalah utama, anda boleh mula berusaha untuk menaikkan berat badan, menyesuaikan diet, menormalkan rutin harian, bersenam di rumah atau di gym dengan pelatih.

Bagaimana untuk menambah berat badan kepada seorang lelaki di rumah dengan cepat?

Tubuh kuat yang indah selalu dianggap penanda aras dan menunjukkan kesihatan dan daya tarikan lelaki yang baik. Selalunya kita dengar bahawa untuk mencapai angka yang baik, perlu bermain sukan dan tidak menjadi lebih baik. Nasihat semacam ini biasanya diberikan kepada lelaki yang mudah terserang. Tetapi terdapat juga banyak orang yang tidak dapat sembuh, walaupun diet yang agak besar. Secara semulajadi, membina otot dan bekerja pada badan yang indah pada tubuh yang tidak lega tidak akan berfungsi, begitu ramai orang yang berminat untuk mendapatkan berat badan seorang lelaki di rumah.

Dalam artikel ini kita akan membincangkannya, kita akan menentukan menu kalori, mineral, senaman dan program yang diperlukan untuk mendapatkan berat badan yang selamat dan bermutu tinggi, yang akan bermanfaat, tidak berbahaya.

Sebab-sebab kenaikan berat badan

Sering kali, tidak mungkin seorang lelaki mendapat berat badan dengan cepat di rumah. Sebabnya mungkin banyak. Dalam banyak kes, ini disebabkan oleh genetik. Jika ibu bapa dalam keluarga kebanyakannya tidak terdedah kepada kesempurnaan atau peningkatan berat badan yang intensif, maka anak lelaki itu mungkin menggunakan ciri ini. Orang yang mempunyai kecenderungan genetik sangat sukar untuk mendapatkan berat badan, walaupun diet yang agak tinggi kalori.

Alasan kedua ialah alkohol, merokok, penggunaan kopi secara tetap, kurang tidur atau kerja saraf / kajian trit. Negara psikologi meletihkan seseorang dengan sangat, akibatnya dia secara aktif kehilangan kalori. Oleh itu, sebelum mendapat berat badan seorang lelaki di rumah, perlu untuk menormalkan, pertama sekali, keadaan psikologi anda dan menghilangkan rangsangan saraf, jika mungkin.

Persediaan

Tahap persiapan agak penting, tetapi banyak orang sering merindukannya. Satu set kualiti jisim otot tidak akan berlaku jika badan tidak bersedia untuk ini. Tetapi apa yang boleh berlaku adalah satu set lemak, yang tidak boleh diterima. Ia bukan sahaja hodoh, tetapi juga berbahaya kepada kesihatan.

Oleh itu, untuk permulaan, anda perlu makan makanan untuk sarapan pagi yang kaya dengan serat sayuran selama seminggu. Soba atau oat. Ia boleh direbus dalam air, tetapi lebih baik dalam susu, kerana sarapan pagi itu akan menjadi lebih berkhasiat dan berkhasiat. Juga, hampir mana-mana farmasi menjual serat tulen. Ia kelihatan seperti serbuk atau granul. Ramai atlet menggunakannya, mengaduknya dengan kefir atau yogurt. Penggunaan serat ini akan membolehkan anda menghilangkan toksin dalam saluran pencernaan, yang mana semua nutrien akan lebih aktif diserap. Sekiranya anda tidak menggunakan gentian dahulu, semua usaha selanjutnya akan kurang berkesan. Oleh itu, sebelum seorang lelaki mendapat berat badan di rumah, disyorkan untuk menggunakan serat.

Latihan

Dan walaupun serat sayur-sayuran membantu menghalang tisu adipose, makan bijirin dan makanan berkalori tinggi (lihat di bawah) dalam kuantiti yang banyak boleh menyumbang kepada obesiti. Oleh itu, latihan diperlukan. Terdapat latihan khusus yang direka untuk mendapatkan jisim otot, tetapi tidak semua berkesan. Sebagai contoh, berlari atau berbasikal akan jelas menjejaskan dan tidak akan membenarkan untuk menaikkan berat badan. Sebaliknya, latihan yang meletihkan menyumbang kepada penurunan berat badan, jadi ia mesti dihapuskan.

Latihan kekuatan adalah apa yang kita perlukan. Untuk melakukan ini, tidak perlu untuk pergi ke gim, cukup untuk mempunyai dumbbell, bar mendatar atau hanya lantai. Secara harfiah setiap hari, dalam masa 1-2 jam, adalah perlu untuk melaksanakan satu set latihan kekuatan yang akan menggunakan semua kumpulan otot. Ini akan membolehkan anda untuk menghabiskan lebih banyak kalori dengan tujuan. Apabila peningkatan berat badan, beban ke atas badan perlu meningkat secara beransur-ansur. Rancangan anggaran untuk usaha fizikal mungkin kelihatan seperti ini:

  1. Pada hari Isnin dan Rabu kami memberikan beban pada bahu, otot dada. Latihan yang ideal dalam hal ini akan menjadi pushups dari lantai. Juga dibenarkan untuk pull-up di bar, bersenam dengan dumbbells.
  2. Pada hari Jumaat, Ahad, dia melatih punggungnya, perut (swing swing) dan kaki (jongkok). Anda boleh melakukan squats dengan berat di tangan anda (berat).

Latihan harus berlaku dalam masa 1-2 jam, rehat antara latihan harus rata-rata 20-30 saat. Web mempunyai program latihan khas yang dirancang untuk dilakukan di rumah. Pilih yang betul dan gunakannya.

Bercakap tentang bagaimana lelaki yang kurus mendapat berat badan di rumah, perlu diperhatikan bahawa latihan melelahkan akan memudaratkan. Oleh itu, antara senaman yang anda perlukan untuk berehat sedikit dan jangan berlatih setiap hari. Anda juga tidak boleh terlibat dalam kesakitan, dan jika anda merasakan bahawa kompleks latihan sangat sukar, maka lebih baik untuk memudahkan. Jika tidak, lemak dan kalori akan dibakar secara aktif, yang akan membawa kepada penurunan berat badan yang cepat, iaitu apa yang tidak kita perlukan. Satu set tisu otot akan dijalankan dengan beban sederhana pada badan semasa rehat selepas melakukan satu set latihan. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, dalam sebulan keputusan pertama akan dapat dilihat. Untuk melihat mereka dengan lebih jelas, adalah dinasihatkan untuk mengambil gambar badan anda setiap minggu, serta menimbang pada skala.

Mendapat baik

Kami mendapati bahawa sebelum seorang lelaki mendapat berat badan di rumah, dia perlu menyediakan. Latihan dan serat sudah menjadi permulaan yang baik, tetapi tanpa nutrisi yang tepat pada siang hari, mereka tidak menjamin keputusan.

Menu yang disusun dengan betul adalah salah satu syarat yang paling penting untuk mendapatkan berat badan. Diet perlu memasukkan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh, jadi kita perlu membuat menu kalori yang tinggi. Untuk melakukan ini, pertama sekali, hitung kadar pengambilan kalori harian.

Terdapat jadual khas yang disusun oleh pakar pemakanan, yang membolehkan menentukan kadar kalori setiap hari dengan tepat, yang semestinya dalam badan. Peraturan ini dikira untuk setiap orang secara individu, dengan mengambil kira berat dan aktiviti hidupnya. Untuk kadar ini, anda perlu menambah 400-500 kalori lain. Ini kalori "tambahan" akan hanya berlaku pada satu set tisu otot.

Tukar kawalan

Mengawal perubahan sangat penting. Selepas membuat diet kalori setiap minggu, anda perlu memantau perubahan berat badan. Sekiranya berat badan selepas dua atau tiga minggu telah berubah sedikit atau tidak, maka 400-500 kalori perlu ditambahkan pada diet. Untuk mengawal proses penambahan berat badan perlu sentiasa dilakukan. Jika sepanjang minggu berat badan tidak meningkat lagi, maka kalori tambahan yang diperlukan untuk penambahan berat badan termasuk dalam diet.

Dengan cara ini, sebelum anda mendapatkan berat badan untuk seorang lelaki di rumah, anda dinasihatkan untuk membeli skala pintar khas. Mereka perlu untuk semua orang yang aktif menggunakan diet untuk menetapkan atau menurunkan berat badan. Skala ini bukan sahaja dapat memaparkan berat seluruh badan. Mereka juga menunjukkan berat otot, lemak, tisu tulang, membolehkan anda menjejaki perubahan dalam badan. Dengan bantuan mereka, ia sangat mudah untuk memantau betapa kuatnya tisu otot terkumpul. Dan jika selepas membuat diet, didapati bahawa penambahan berat badan disertai dengan peningkatan berat lemak dalam badan, maka diet perlu diubah dengan segera. Oleh itu, sangat wajar menggunakan skala pintar. Dalam kes ini, ia akan menjadi lebih mudah untuk mendapatkan berat badan di rumah kepada seorang lelaki. Sebaik sahaja didapati bahawa dengan berat badan, berat tisu otot juga tumbuh, maka kita dapat membuat kesimpulan tentang keberkesanan diet dan kemudian menggunakannya sahaja.

Makanan semasa latihan

Bercakap mengenai bagaimana untuk cepat menaikkan berat badan di rumah kepada seorang lelaki, menu itu juga bernilai dibincangkan. Untuk mencapai hasil yang baik, makanan mesti kaya dengan protein dan protein. Pada hari-hari pengukuhan fizikal yang sengit, anda perlu makan makanan berkalori tinggi yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ini adalah produk tenusu, bijirin dan kekacang, sayuran dan buah-buahan.

Satu setengah jam sebelum latihan, anda perlu mengambil sebahagian daripada makanan "karbohidrat" yang akan menyerap tubuh dengan tenaga. Satu plat bubur soba dengan buah atau susu sangat sesuai untuk ini. Perkara yang sama mesti dilakukan selepas latihan (dalam masa 30 minit selepas latihan), yang akan membolehkan anda menambah kalori yang dibelanjakan.

Tetapi komponen utama dalam diet adalah protein. Ini adalah "bahan binaan" tisu otot, yang membentuk badan pelega dan bentuk yang indah. Protein sayuran terdapat dalam benih, kacang, bijirin dan kekacang. Protein asal haiwan dalam kuantiti yang besar dalam daging ayam. Itulah sebabnya banyak atlet yang terlibat dalam angkat berat, makan daging ayam dalam kuantiti yang banyak.

Dalam banyak bahan mengenai bagaimana untuk meninggikan seorang lelaki di rumah, "ubat rakyat" adalah dada ayam bakar. Walau bagaimanapun, lelaki yang perlu untuk mendapatkan berat badan dengan cepat juga dibenarkan makan stik goreng berlemak, daging, potong. Kita tidak sepatutnya melupakan keperluan untuk menyerap tubuh dengan vitamin, jadi diet pasti termasuk ikan, telur, kentang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Komposisi produk ini termasuk asid amino dan kompleks vitamin yang diperlukan, yang menyumbang kepada penyerapan nutrien yang berkesan dan cepat dalam tubuh.

Makanan terlarang

Selepas mendapat berat badan di rumah, seorang lelaki yang menggunakan ubat-ubatan rakyat berjaya, gula-gula dan produk kaya harus dikecualikan daripada diet. Coklat, gula-gula, pelbagai roti - semua ini, jika dibenarkan untuk dimakan, maka dalam kuantiti yang sangat terhad. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada gula-gula dalam bentuk kacang dengan madu, dadih manis dengan buah-buahan kering. Jika anda makan terlalu banyak manis dengan kandungan karbohidrat yang tinggi (gula, tepung), maka penambahan berat badan tidak akan dikaitkan dengan pertumbuhan tisu otot, tetapi dengan satu set lemak, yang tidak dapat diterima.

Dadah

Malangnya, ramai lelaki tidak membantu petua bagaimana untuk mendapatkan berat badan di rumah. Dalam kes ini, anda perlu beralih kepada ubat khas untuk penambahan berat badan. Industri farmaseutikal moden menghasilkan banyak ubat yang berbeza yang boleh memberi kesan yang sama. Ubat-ubatan ini adalah pil atau penyelesaian paling suntikan untuk suntikan.

Pil hormon

Ubat-ubatan ini membantu untuk meningkatkan berat badan dengan menjejaskan sistem endokrin badan. Sebelum mengambil pil ini, anda dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda dan tegas mengikut arahan. Penggunaan pil hormon yang berlebihan dapat menyebabkan kelemahan fungsi seksual dan menyebabkan kemandulan. Pil hormon biasanya dibenarkan selepas mengesan tahap normal testosteron dalam darah lelaki.

Naturopathic drugs

Alat ini lebih selamat dan sangat berkesan dalam penambahan berat badan. Yang paling terkenal ialah pil Ginseng Kianpi Pil. Mereka dibuat berasaskan herba perubatan, mengandungi banyak vitamin dan bahan aktif lain. Pil ini merangsang nafsu makan dan meningkatkan penyerapan nutrien, yang membantu untuk meningkatkan berat badan. Juga, ubat-ubatan ini meningkatkan imuniti dan ketahanan badan, tetapi mereka juga tidak perlu dimakan dengan tidak perlu.

Kesimpulannya

Sekarang kita tahu bagaimana seorang lelaki mendapat berat badan di rumah. Menu, senaman, tekanan bebas - ini adalah faktor utama yang membolehkan anda mendapatkan jisim otot dengan cepat dan berkesan, tanpa membahayakan kesihatan.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan lelaki yang lebih baik di rumah

Tubuh manusia yang sempurna selalu dianggap tanda kecantikan, kesihatan dan daya tarikan. Mengekalkan bentuk dalam keadaan sempurna memerlukan banyak usaha. Dipercayai bahawa untuk berbentuk, anda hanya perlu bersenam secara teratur. Nasihat ini adalah relevan untuk wakil-wakil seks yang lebih kuat, terdedah kepada kecembungan. Tetapi ada lelaki yang peduli dengan masalah lain - bagaimana untuk menjadi lebih baik dan menjaga berat badan yang diperolehi. Agar tidak menurunkan berat badan, mereka makan banyak, memperkenalkan makanan berkalori tinggi ke dalam diet, menggunakan vitamin dan dadah khusus untuk meningkatkan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak semuanya sangat mudah, jika anda tidak mendekati proses dengan betul dan tidak melakukan peristiwa dalam kompleks, tidak akan ada kenaikan berat badan yang baik.

Cara makan untuk menjadi lebih baik

Ramai lelaki berfikir bahawa semakin mereka makan, semakin cepat mereka akan mendapat berat badan. Ini hanya akan membawa kepada peningkatan dalam jisim lemak, yang tidak kelihatan cukup estetik. Pemakanan dan senaman yang rasional akan membantu anda untuk menjadi lebih baik dan tidak berenang di tepi.

Keadaan utama untuk penambahan berat badan adalah diet yang dirumuskan dengan betul. Dengan bantuan jadual khas, anda perlu mengira pengambilan kalori harian dan menambah 400-500 Kcal kepadanya - untuk meningkatkan nilai tenaga harian menu. Ini akan meliputi kekurangan kalori dengan penggunaan tenaga yang berlebihan.

Langkah seterusnya: mengawal perubahan. Sekiranya berat badan terus sama, bilangan kalori meningkat sebanyak 500 lagi. Teknik ini akan membolehkan anda mengira jumlah kalori yang diperlukan untuk mendapatkan berat badan yang signifikan.

Adalah sangat penting untuk mematuhi diet. Anda perlu makan pada waktu tertentu, untuk mempunyai makanan ringan di antara majlis-majlis utama.

Semasa latihan, keutamaan diberikan kepada produk kaya karbohidrat kompleks:

Beberapa jam sebelum latihan, tubuh, untuk memperkayakannya dengan tenaga, mesti diberikan sebahagian makanan karbohidrat. Sebagai pilihan: plat bubur soba dengan mentega, susu dan gula, atau salad buah dengan krim masam. Selepas kelas, adalah perlu untuk mengembalikan kalori yang dimakan kepada badan, selepas makan sama seperti sebelum latihan (dalam masa satu jam).

Walau bagaimanapun, keadaan yang paling penting untuk penambahan berat badan ialah pengambilan protein. Komponen ini adalah "pembina" serat otot, ia memberikan bentuk badan estetik lelaki.

Protein asal organik diperkaya dengan biji bunga matahari, kacang, produk tenusu, bijirin, kekacang. Bagi daging, protein hanya terdapat dalam daging ayam dan ayam belanda. Hidangan yang paling biasa pada lelaki yang ingin mendapatkan berat badan di rumah adalah dada ayam rebus. Ahli tipis dari seks yang lebih kuat tidak dilarang untuk mendapatkan makanan berlemak, seperti daging babi atau daging.
Badan juga harus menerima vitamin dan asid amino. Mereka ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan, telur, ikan.

Anda boleh makan gula-gula, tetapi anda perlu tahu bila hendak berhenti. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan bukan untuk coklat, tetapi untuk walnut dalam madu atau curd manis dengan aprikot kering atau kismis.

Hidangan sarapan pagi terbaik adalah bijirin oatmeat atau buckwheat yang diperkaya dengan serat dalam susu. Di samping itu, serat semulajadi boleh dibeli di farmasi atau jabatan khas kedai. Beberapa sudu bahan berguna dituangkan dengan kefir atau yogurt - ternyata sarapan pagi penuh yang membantu menghilangkan toksin, keretakan dan bahan-bahan berbahaya dari badan. Langkah ini adalah prasyarat untuk menyiapkan badan untuk penambahan berat badan, jika tidak dilakukan, prosesnya akan lebih lama dan tidak efektif.

Cadangan pakar dalam pemakanan yang betul:

  1. Pengambilan makanan hendaklah sekurang-kurangnya 5, tidak ada rehat yang besar di antara mereka, lebih baik untuk mempunyai makanan ringan.
  2. Jus buah segar yang dikonsepkan diperlukan sebelum setiap hidangan.
  3. Semasa dan selepas makan, anda tidak boleh minum air dan cecair lain.
  4. Menu ini mungkin mengandungi gula, tetapi tidak putih atau halus. Keutamaan harus diberikan kepada coklat, buluh.
  5. Dari diet harus sepenuhnya dikeluarkan hidangan dari makanan cepat saji, makanan beku dan produk separa siap. Tiada komponen yang berguna di dalamnya, tetapi kolesterol banyak.

Sampel menu untuk hari itu

  1. Sarapan: oat dalam susu dengan mentega, kacang dan buah-buahan kering + smoothie buah.
  2. Makan tengah hari: kentang tumbuk dengan mentega atau pasta + stik ayam di atas panggangan (bahagian dari kelapa sawit, kira-kira 200-300 gram) + salad.
  3. Makan malam: ikan laut (100 g) + telur rebus (2-3 keping) + sayur-sayuran.

Sebagai makanan ringan, mungkin ada buah-buahan kering, buah-buahan segar (pisang, alpukat), sandwic daging rebus.

Pada waktu tidur, anda boleh minum 2 cawan kefir atau makan jisim curd. Produk tenusu mesti berlemak.

Jika anda mematuhi pemakanan tersebut, maka berat badan yang signifikan akan berlaku pada bulan pertama. Walau bagaimanapun, peningkatan dan massa lemak, yang dilupuskan melalui latihan fizikal tertentu.

Latihan untuk penambahan berat badan

Tidak semua kawasan sukan sesuai untuk mendapatkan berat badan dan membina otot. Sebagai contoh, berjalan dan menjalankan basikal akan membantu mengurangkan pound tambahan, tetapi untuk mendapatkan yang lebih baik, mereka tidak sesuai. Keutamaan harus diberikan kepada latihan kekuatan. Di rumah bobot, dumbbells, bar mendatar dan barbell digunakan. Dalam kes ini, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Anda perlu melakukan 4 hari seminggu, seli latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.

Anggaran latihan
Untuk ikat pinggang dan otot dada:

  • dengan dumbbells dari duduk, berbohong dan berdiri;
  • push-up dari lantai;
  • pull-up pada bar mendatar.
  • squats dengan berat
  • lunges ke hadapan dan ke tepi dengan dumbbells di tangan mereka.

Untuk memperkuat akhbar, otot perut langsung dan serong, anda boleh menemui banyak kompleks latihan di Internet. Latihan berikut dianggap sebagai latihan yang paling berkesan: menaikkan lengan dan kaki dari kedudukan terdedah, serta menaikkan kaki sambil menggantung di bar mendatar.

Anda perlu bermula dengan senaman yang lebih mudah, secara perlahan merumitkan dan meningkatkan kadar. Lama kelamaan, anda perlu melakukan 10 hingga 12 hingga 4-5 pendekatan.

Dengan pelaksanaan yang sistematik hasilnya akan terlihat dalam sebulan. Latihan meletus akan membawa kepada keputusan yang bertentangan - membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Jurulatih menasihatkan lelaki untuk membuat catatan harian untuk merekodkan hasil latihan sehari-hari - ketegangan atau berat badan, serta jumlah kalori yang digunakan. Langkah ini membawa kepada disiplin diri dan kawalan terhadap proses penambahan berat badan.

Latihan yang diperkuat bukan sahaja menyebabkan peningkatan jisim otot, tetapi juga mempercepatkan metabolisme, oleh itu, deposit lemak dibakar lebih cepat.

Sebelum kelas, anda boleh dan harus menggunakan suplemen karbohidrat tinggi, yang dipanggil keuntungan. Mereka mengandungi tahap tinggi protein berkualiti tinggi. Suplemen membantu meningkatkan prestasi dan daya tahan semasa senaman, yang membawa kepada peningkatan otot dan kehilangan lemak.

Apa ubat yang perlu diambil untuk menambah berat badan

Untuk mencapai kesan yang cepat, ramai lelaki menggunakan persediaan khas yang ditawarkan oleh industri farmakologi moden. Sebagai peraturan, ini adalah tablet dan penyelesaian untuk suntikan.

Ubat hormon yang mempunyai kesan tertentu pada sistem endokrin sangat biasa. Walau bagaimanapun, terdapat bahaya yang menyebabkan kesan sampingan, terutamanya dengan pengambilan yang tidak terkawal. Ini boleh menjadi penurunan potensi, ketidaksuburan, kehilangan rambut dan rupa ruam alergi pada badan.

Penerimaan pil hormon hanya dibenarkan selepas memeriksa tahap testosteron dalam darah. Ubat hormon yang paling popular untuk berat badan adalah Peritol, Andriol dan beberapa yang lain.

Ramai pakar mengesyorkan lelaki yang ingin sembuh, ragi pembawa biasa, yang dijual di mana-mana farmasi. Mereka mengandungi vitamin komposisinya kumpulan B dan mikroelen berguna yang lain. Di samping itu, ragi meningkatkan selera makan, meningkatkan penghadaman, menormalkan metabolisme, dan membantu membersihkan saluran pencernaan.

Oleh itu, seorang lelaki dapat dengan cepat mendapatkan berat badan, anda hanya perlu mengikuti cadangan nutrisi dan senaman.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan berat badan lelaki

Di dunia kita yang sentiasa kehilangan orang, soalan-soalan "Bagaimana untuk cepat mendapatkan berat badan kepada seorang lelaki?" Jangan mengganggu majoriti. Tetapi mereka yang membakar kalori setiap tanpa jejak, tidak mahu tumbuh otot, ada keperluan untuk membeli seluar jeans untuk remaja, mereka jarang tahu bagaimana mengatur makanan dan latihan mereka untuk mendapatkan rupa yang sporty.

Dan kita tidak bercakap tentang mengejar berat badan, seperti dalam bina badan profesional. Peningkatan berat badan yang optimum kerana jisim otot adalah bermanfaat untuk lelaki. Ini akan membantu mengekalkan tahap testosteron yang tinggi selama bertahun-tahun, bukan untuk mendapatkan kecederaan dalam kehidupan seharian, dan, akhirnya, untuk mendapatkan "konkrit bertetulang" keyakinan diri. Mujurlah, separuh lelaki dengan mudah dapat menaikkan berat badan, walaupun ia bersifat tipis.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan berat badan lelaki

Memahami bagaimana untuk mendapatkan berat badan adalah mudah. Massa tidak tumbuh dengan sendirinya, tetapi bergantung kepada berapa banyak tenaga dalam tubuh diserap dari makanan. Oleh itu, perlu menyediakan:

  • aliran yang tidak terganggu kalori berkualiti tinggi dari makanan yang sihat, berkhasiat;
  • lebihan kalori ini. Ini bermakna anda perlu makan lebih daripada biasanya diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa;
  • kebolehtelapan makanan yang baik.

Sudah tentu, apabila kita bercakap tentang pengambilan, kita tidak memikirkan sama ada perut lemak atau dagu kedua. Kuat, padat, otot menonjol, dan bukannya lemak yang diperlukan. Dan bagi pertumbuhan mereka satu diet tidak diperlukan, latihan kekuatan biasa akan diperlukan, lebih-lebih lagi, jika disusun dengan betul.

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat dan dengan cara yang sihat

Bertanya tentang cara untuk mendapatkan berat badan dengan cepat, kita sering bertemu petua tentang makanan kalori yang kaya, banyak lemak dalam diet, gula-gula dengan setiap hidangan. Semua ini, tentu saja, akan membantu anak panah berat untuk menyimpang ke kanan, tetapi ia akan memburukkan lagi:

  • keadaan hati, usus, sistem kardiovaskular;
  • meningkatkan tahap kolesterol;
  • boleh mencetuskan masalah endokrin, walaupun diabetes. Oleh itu, "makan makanan yang enak" adalah cara yang tidak dapat di mana-mana, dan bukan untuk kesihatan, kekuatan dan kesempurnaan fizikal.

Dalam dietetik, formula pemakanan berikut untuk penambahan berat badan adalah mantap:

  • Makan 4-5 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badannya sendiri. Biarkan 2/3 daripada jumlah ini pergi dengan bijirin, roti, pasta dan lain-lain sumber karbohidrat kompleks, dan 1/3 dengan buah-buahan dan gula rendah lemak yang sihat;
  • Jangan lupa tentang protein itu, dari mana ia akan dibina. Daging harus di atas meja setiap hari. Jangan merosakkan dan ikan, telur, susu, keju kotej. Protein dalam menu hendaklah 2.3-2, 5 g setiap 1 kg berat semasa;
  • terdapat lemak, dari mereka tubuh membina testosteron, hormon lelaki utama yang diperlukan untuk pertumbuhan otot juga. Tidak kurang dari 1-2 g lemak setiap 1 kg berat sendiri, dan satu pertiga daripadanya adalah tepu. Mentega, krim masam, dan mentega kacang dalam diet - untuk menjadi!

Senarai ini akan membantu lelaki yang sihat untuk menjawab soalan: "Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat?".

Cara makan untuk mendapatkan berat badan dengan seorang lelaki dengan contoh

Sebagai contoh perhitungan diet, mari kita ambil sebagai dasar menu seorang lelaki yang beratnya 70 kg. Katakan dia mahu mendapatkan 12 kg otot kering berkualiti tinggi. Kirakan apa, dan berapa banyak yang diperlukan untuk mencapai matlamat tersebut.

Kami mengira karbohidrat. Dalam satu gram - 4 kilokalori. Oleh itu, wira kita harus makan 5 gram setiap 1 kg berat, atau 350 gram karbohidrat tulen dalam jumlah. Ini tidak bermakna 350 gram soba atau mi! Ini adalah karbohidrat tulen, kandungannya ditunjukkan dalam jadual kalori. Sekarang mari kita kirakan kandungan kalori makanan karbohidrat yang lelaki ini perlu "makan". 350 darab dengan 4, dan dapatkan 1400 kcal. Mari kita terjemahkan "ke dalam soba bersyarat". 100 gram soba mengandungi 360 kalori, jadi seorang lelaki boleh makan sebanyak 380 gram soba setiap hari. Ini adalah tutu kecil, dan "lembah" besar, maaf, bijirin. Sudah tentu, tiada siapa yang akan makan bubur dalam kuantiti sedemikian. Sesetengah kalori boleh diberikan kepada makanan karbohidrat yang lain, dan yang ketiga, yaitu, 466 kcal, kepada sumber karbohidrat ringkas. Iaitu, wira kita boleh makan, contohnya, segelintir buah kering dan 100 g marshmallow setiap hari. Atau tambah pisang untuk goncang protein anda, itu rasa.

Sekarang mari kita menghitung protein. Seorang lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 175 gram protein atau 700 kalori protein setiap hari. Ini adalah kira-kira 0, 7 kg dada ayam atau hati, atau daging lembu, atau juga pollock.

Kemudian kita menyatakan kalori dalam lemak. Mari kita mulakan dengan 2 g lemak setiap 1 kg berat badan. 140 g lemak memberi kita 1260 kcal (satu gram lipid memberikan sebanyak 9 kcal, bukan 4, seperti protein dan karbohidrat). Ini adalah kira-kira 140 g pelbagai minyak. Sebagai contoh, 100 g boleh dicurahkan ke dalam bubur anda dalam bentuk zaitun, dan 40 - menyebarkan dengan selamat pada roti semasa sarapan atau menambah pasta.

Jumlah pengambilan kalori wira kami "di atas tanah" akan menjadi 3360 kcal / hari yang agak sederhana. Tidak perlu takut, pengunjung purata ke makanan segera Amerika, menurut FDA AS, makan lebih banyak ketiganya.

Apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan berat badan, jika anda mengubah diet adalah sukar

Pertama sekali, jangan makan makanan segera atau di kantin kegemaran anda. Jika wira kami tidak suka memasak, kami menasihati dia untuk membeli periuk perlahan atau sebarang grill di mana anda boleh membakar daging tanpa penglibatan peribadi. Adalah baik untuk mendidih porridges dalam periuk perlahan, dan untuk membeli roti dari pengeluar tempatan yang terdekat.

Menu standard seorang lelaki pada massa kelihatan seperti ini:

Sarapan: roti, mentega, keju, omelet besar dengan putih dan kuning, sayuran "untuk rasa".

Snek: keju cottage, buah, kacang (mereka dianggap sebagai sumber lemak).

Makan tengah hari: daging, soba atau pasta, atau nasi, salad sayuran dengan mentega. Sayur-sayuran adalah penting kerana ia meningkatkan sekresi jus gastrik dan meningkatkan kecernaan makanan.

Hidangan pra-latihan: koktel buah dan 30 g protein whey mengasingkan. Betul, kerana isolat diserap lebih cepat daripada protein atau penukar yang kompleks.

Pengambilan makanan selepas makan: pengambil keuntungan, atau hanya makanan protein dengan sesuatu yang manis.

Makan malam: daging / ikan, hidangan sebelah karbohidrat, sayur-sayuran.

Waktu tidur: keju kotej atau protein kasein.

Pengambilan makanan percuma (pilihan, pada masa yang sesuai) - pencuci mulut, manis, atau buah-buahan lain dengan kacang.

Pemakanan sukan tidak perlu, bahawa tidak akan memberitahu pendatang baru di dalam dewan. Walau bagaimanapun, jika seseorang dalam jisim tidak hanya makan, tidur dan senaman, tetapi juga berfungsi dalam kerja yang bertanggungjawab, ia mungkin hanya mudah.

Bagaimana untuk mendapatkan lelaki berat, lakukan di gym

Kesilapan utama lelaki adalah menyalin rancangan latihan juara bina badan. Ya, orang-orang ini sangat besar, tetapi mereka adalah:

  • secara genetik berbakat secara berbeza, sebagai peraturan - mesomorph atau endomorphs;
  • Mereka tidak terlibat, dan tidak dua tahun. Biasanya, sehingga pelepasan dalam kategori berat badan yang baik, dari saat kenaikan pertama ke gim, 5-6 tahun kerja keras berlaku
  • Sesetengah orang menggunakan sokongan farmakologi (suntikan testosteron, hormon pertumbuhan, dan steroid anabolik), yang bukan apa yang kita perlukan untuk kesihatan dan estetik.

Pelan latihan klasik yang berpecah, dengan "hari kaki, hari dada, hari punggung, hari tangan, dan hari delta" tidak sesuai untuk mereka yang berjuang untuk setiap kilogram massa.

Sebabnya mudah - pemula tidak mempunyai masa untuk memulihkan sistem saraf dan endokrin. Akibatnya, rembesan testosteron mungkin berkurang, pemulihan akan terjejas akibat tidur yang kurang baik, dan akibatnya, tidak mengepam, tetapi terlalu banyak akan terjadi.

Sebaliknya, ikut peraturan ini:

  • senaman 3 kali seminggu;
  • Pastikan anda mengikuti jongkong dan salah satu pilihan untuk deadlift. Ini adalah pergerakan utama untuk penambahan berat badan di seluruh badan. Mereka bukan sahaja menggunakan semua otot, tetapi juga memberikan lonjakan testosteron yang kuat. Mulakan dengan pembangunan teknologi dengan berat sederhana, berusaha untuk masuk ke dalam mod kuasa operasi - 5-6 ulangan, berat berat, dari 4 set untuk setiap pergerakan;
  • pull-up, akhbar bangku dengan barbell (dan tidak duduk dengan dumbbells cahaya) - latihan mandatori untuk menetapkan kualiti. Dan, sudah tentu, kita tidak lupa tentang akhbar bangku, ia harus dilakukan dalam teknik klasik, setakat ini tanpa "jambatan";
  • mengenai senaman pemula pada rupa set. Isnin - jongkong, "selamat pagi" dengan barbell, berdiri di bar, tekan bangku, tarik barbell ke tali pinggang. Sekiranya kekuatannya kekal - biceps atau triceps, satu latihan. Rabu - deadlift, menarik dengan berat badan, akhbar bangku, mana-mana senaman di akhbar. Jumaat: ulangi senaman hari Isnin;
  • bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan aerobik dapat dilakukan, dan untuk kesehatan - perlu. Sekiranya anda berlari, berenang, atau memutar pedal, makan sedikit lebih daripada 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan anda sendiri, dan anda akan terus berkembang. Hanya jenis kerja ketahanan yang melampau - penyediaan untuk maraton, Triathlon Ironman atau sesuatu seperti itu;
  • letakkan teknik asas dengan jurulatih, supaya anda pasti tahu bahawa otot berfungsi, dan melakukannya dengan selamat.

Adakah mungkin untuk mendapatkan berat badan dengan melakukan pada bar mendatar dan melakukan OFP? Ya, tetapi hanya jika anda sudah terdedah untuk mengepam otot. Badan yang ramping biasanya tidak perlu menimbang dengan jenis beban tersebut.

Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang lelaki jika berat berat dikontraindikasikan

Kelas-kelas yang mempunyai berat berat boleh dilarang atas sebab-sebab kesihatan, contohnya, jika terdapat skoliosis yang kuat atau kecederaan baru. Jika ini adalah kes anda, jangan putus asa. Cari maklumat mengenai kaedah prof. Seluyanova, anda boleh melatih otot anda dalam mod stat-dinamik. Atau, secara alternatif, memberi keutamaan kepada latihan isometrik Sass (gimnastik Iron Samson).

Pastikan untuk berunding dengan jurulatih dan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program. Dan ambil kesempatan daripada pemula dengan kekuatan dan utama. Tidak seperti ahli kecergasan yang berpengalaman, neofit menanggung berat badan, walaupun mereka tidak mengikuti program latihan yang paling ideal dan di beberapa tempat tidak memakan karbohidrat.