Vitamin D - makanan apa yang mengandungi, jadual dan senarai + kuantiti

Vitamin adalah sebatian aktif biologi yang diperlukan untuk berfungsi normal badan manusia. Setiap daripada mereka melaksanakan fungsi-fungsi tertentu, berinteraksi dengan bahan-bahan lain, dan mengambil bahagian dalam kerja pelbagai sistem. Keadaan kesihatan setiap orang secara langsung bergantung kepada bagaimana seimbang diet kita dan berapa banyak vitamin berasal dari makanan.

Calciferol atau vitamin D adalah yang paling berharga untuk sistem rangka manusia. Kalsium dan mineral fosforus, yang bertanggungjawab untuk kesihatan tisu dan kekuatan tulang, diserap hanya dengan kehadiran jumlah vitamin D.

Vitamin D, matahari dan makanan

"Sunny" vitamin D

Di bawah pengaruh sinaran ultraviolet pada tubuh manusia, integumen kulit menghasilkan calciferol, yang dialihkan ke hati, dan kemudian diedarkan kepada sistem yang diperlukan tubuh. Itulah sebabnya orang-orang muncul ungkapan "vitamin cahaya matahari."

Stok calciferol yang terkumpul semasa musim panas boleh dimakan secara beransur-ansur oleh organisma pada sepanjang tahun. Apabila anda menerima vitamin D dari makanan atau mengambil ubat yang mengandungi bahan ini, usus juga menghantarnya ke hati.

Penginapan selama dua puluh minit di bawah matahari boleh merangkumi sehingga 85% daripada keperluan harian tubuh untuk bio-nutrien. Dalam kes ini, tubuh sepatutnya hampir separuh. Orang dengan kulit yang adil mempunyai pendedahan selama lima minit, dan kulit gelap dan gelap boleh tan sehingga 30 minit. Pada masa yang sama untuk menggunakan krim dengan perlindungan UV adalah tidak diingini.

Dapat disimpulkan bahawa penyediaan keperluan vitamin D dalam zon iklim kita dengan penyinaran UV semulajadi mungkin hanya dari bulan Mei hingga September, dan selebihnya diperlukan untuk memperkaya diet dengan makanan tepu dengan sebatian ini atau mengambil vitamin kompleks termasuk vitamin D.

Makanan yang mengandungi vitamin D dalam kuantiti yang banyak (kebanyakannya makanan haiwan), serta ubat-ubatan dan makanan tambahan dengannya - ini adalah sumber utama kalfiferol badan kita. Mari kita perhatikan secara terperinci faedah vitamin D, keperluan harian bagi badan dan produk makanan yang membantu mencegah kekurangan sebatian ini.

Faedah vitamin D dan kadar harian

Vitamin D diperlukan untuk fungsi dan sistem badan berikut:

  • Kesihatan tisu otot;
  • Sistem otot, termasuk kesihatan tulang belakang, tulang, kuku, rambut, gigi dan sendi;
  • Sistem imun;
  • Sistem peredaran darah (vitamin D menyumbang kepada kematangan sel darah merah) dan penyelenggaraan kesihatan miokardium;
  • Fungsi otak yang optimum;
  • Pencegahan degenerasi sel malignan;
  • Penindasan sel kanser;
  • Mengekalkan kepekatan kalsium optimum dalam darah manusia;
  • Pertukaran antara sel yang betul;
  • Metabolisme yang baik, khususnya, metabolisme protein;
  • Keadaan sistem saraf yang harmonis;
  • Mencegah perkembangan patologi kronik (kanser, kencing manis, osteoporosis, hipertensi, penyakit kardiovaskular).

Pengambilan harian vitamin untuk lelaki

Kadar harian 400-600 IU

Menurut piawaian statistik yang diberikan dalam senarai WHO, dos harian calciferol untuk kanak-kanak dan dewasa adalah 400-600 unit antarabangsa (IU). Ambang toksisiti itu dianggap dos dari 10,000 hingga 40,000 IU / hari.

Satu lagi ukuran berat untuk vitamin adalah mikrogram - μg, manakala untuk vitamin D 1 μg adalah sama dengan 40 IU, iaitu, dos harian bahan biologi ini adalah 400-600 IU atau 10-15 μg. Bagi orang tua, jumlah pengambilan vitamin D setiap hari meningkat kepada 800 IU.

Vitamin D - yang mengandungi produk (jadual)

makanan kaya vitamin D (foto)

Makanan yang mengandungi vitamin D dalam kuantiti yang banyak mesti dimasukkan dalam diet harian untuk memastikan sebatian ini semua organ dan sistem badan. Untuk mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin D paling banyak, kami membentangkan jadual berikut:

Vitamin D dalam produk: 6 tahap kepekatan

Vitamin D mengawal metabolisme kalsium dan fosforus dalam tubuh manusia Vitamin D (calciferol) atau vitamin solar adalah bahan biologi aktif. Bagi manusia, vitamin D yang paling penting dalam kumpulan D2 adalah ergocalceferol dan D3 - cholecalciferol, mereka mempromosikan penyerapan kalsium dan fosforus dalam badan, dan juga mengawal pertumbuhan tisu tulang. Di samping menjejaskan rangka tubuh, vitamin D mempunyai kesan ke atas peningkatan imuniti, menyumbang kepada pembekuan darah normal dan menormalkan kelenjar tiroid. Bagaimana vitamin itu diserap, dihasilkan, berinteraksi dengan kalsium, di mana ia datang dengan kandungan yang tinggi, dan jika terdapat peratusan yang rendah, apakah sebabnya untuk meningkatkannya, dan mengapa ia disyorkan untuk menjadi lebih banyak lagi di matahari - butiran lebih rendah.

Sumber Vitamin D

Di bawah pengaruh radiasi ultraviolet (cahaya matahari), kulit seseorang menghasilkan calciferol, yang, masuk ke hati dengan sejumlah besar unsur surih, diedarkan ke seluruh sistem badan.

Kekurangan vitamin D yang banyak di kalangan kanak-kanak menyebabkan riket, dan pada orang dewasa - melembutkan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.

Ia dibahagikan kepada beberapa kumpulan, menurut bahan konstituen, mempunyai sifat tertentu dan jumlah kepekatan:

  1. D1 (ergocalciferol dan lumisterol) adalah vitamin sintetik, yang terbentuk oleh interaksi radiasi ultraviolet dan kulat.
  2. D2 (ergocalciferol) - disembur daripada ragi, provitamin - ergosterol.
  3. D3 (cholecalciferol-provitamin - 7-dehydrocholesterol) - dimakan dengan makan produk haiwan.
  4. D4 (22, 23 -dihydroergocalciferol) - provitamin D3.
  5. D5 (sitocalciferol atau ethyl cholecalciferol) - diekstrak dari minyak gandum.
  6. D6 (sigma-calciferol) - terdapat dalam beberapa jenis tumbuhan.

Keperluan untuk vitamin D pada orang yang berbeza umur adalah berbeza. Kanak-kanak di bawah satu tahun, pramatang (berat badan kurang daripada 2.5 kg) - 1000-1450 IU / hari. Bayi yang baru lahir jangka panjang - 550-800 IU / hari. Kanak-kanak berumur 5-12 tahun - 400-550 IU / hari. Kanak-kanak berumur 13-18 tahun - 550 - 650 IU / hari. Orang berusia 20-50 tahun - 350-450 IU / hari. Pesara, wanita mengandung dan menyusui - 600-850 IU / hari.

Vitamin D2 dan D3 juga merupakan bahan larut lemak yang memberi kesan kepada metabolisme yang betul.

Dalam kes ini, untuk menambah vitamin D, anda hanya boleh menggunakan sumber terhad. Cholecalciferol (D3) - vitamin dari kumpulan ini terbentuk di dalam badan dengan interaksi sinaran ultraviolet (matahari) dengan permukaan kulit manusia. Untuk mendapatkan jumlah vitamin yang diperlukan, sudah cukup untuk menghabiskan 30 minit sehari di udara dengan muka dan tangan terbuka.

Di mana vitamin D terkandung

Apabila terdapat beberapa jenis patologi tertentu, vitamin kumpulan D boleh diresepkan: pertumbuhan atau kerosakan keadaan atau pergigian, psoriasis, spasmophilia, postmenopause, pollinosis, dan lain-lain. Produk yang mengandungi vitamin boleh menjadi sangat pelbagai.

Ia boleh menjadi produk haiwan dan tumbuhan.

Pada masa yang sama, produk yang berbeza mempunyai kepekatan vitamin D dalam diri mereka sendiri. Perhatian terhadap jumlah vitamin yang digunakan harus dibayar kepada anak-anak dan wanita hamil untuk perkembangan penuh anak.

Apakah fungsi dan sistem yang dipengaruhi oleh vitamin D:

  • Sistem otot;
  • Sistem ototkeletal;
  • Sistem imun;
  • Sistem peredaran darah - Vitamin D menggalakkan pembentukan sel darah merah;
  • Fungsi otak;
  • Sistem saraf;
  • Ia menghalang perkembangan patologi.

Hanya makanan yang boleh menjadi sumber ergocalciferol. Sesetengah kumpulan multivitamin mengandung vitamin D. Kekurangan, seperti dos berlebihan vitamin D, boleh menjadi sangat berbahaya, jadi anda harus berjumpa doktor tentang keperluan untuk mengambilnya.

Senarai produk dengan vitamin D

Senarai produk yang mengandungi vitamin D agak luas. Apabila mengisi semula baki vitamin D, senarai ini akan membantu untuk membuat diet yang seimbang dan lengkap, bergantung kepada citarasa dan keinginan orang.

Vitamin D dalam makanan didapati dalam kuantiti yang kecil.

Senarai Produk:

  • Lemak ikan dan ikan;
  • Hati ikan kalengan;
  • Sprats;
  • Herring Atlantic;
  • Telur ayam;
  • Mentega, aiskrim;
  • Krim masam;
  • Krim;
  • Cendawan (chanterelles);
  • Hati lembu;
  • Susu adalah lembu segar dan pekat;
  • Dalam beberapa sayuran, buah-buahan, semua jenis kubis dan sitrus.

Produk tenusu dan tenusu menyumbang kepada pembentukan persekitaran asid perut, yang meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus oleh badan.

Makanan yang kaya dengan vitamin D

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa pengambilan harian harian vitamin D untuk orang dewasa adalah antara 10 dan 15 mikrogram (atau 410-650 unit antarabangsa (IU)).

Makanan yang kaya dengan vitamin D:

  1. Minyak ikan - antara senarai keseluruhan produk, ia layak mendapat tempat pertama. Minyak ikan mengandungi sehingga 250 mg vitamin D setiap 100 g produk.
  2. Hati ikan kod (tin). Ia mengandungi kira-kira 100 mikrogram per 100 g.
  3. Kuning telur, hati ternakan (daging lembu dan babi) - 4.5 mcg setiap 100 g.
  4. Ikan (herring ikut, ikan kod, makarel, tuna, makarel) - sehingga 16 mcg.

Untuk memenuhi kekurangan vitamin D3 (cholecalciferol) dalam badan, anda boleh makan bubur herculesic, sayur-sayuran, kentang, dan tauhu alfalfa. Tetapi dalam makanan asal tumbuhan, vitamin D mengandungi jumlah minimum.

Antara peminat vegetarian, patologi yang disebabkan oleh avitaminosis sering dijumpai.

Oleh itu, kekurangan vitamin pada usia muda boleh menyebabkan riket, dan osteoporosis dapat berkembang sebagai orang dewasa. Dengan kepekatan vitamin D kumpulan yang tidak mencukupi, seseorang dapat memerhatikan gejala peningkatan keletihan, mengantuk dan kelesuan.

Kandungan vitamin D dalam makanan

Terdapat banyak senarai jenis tabular, mencerminkan kandungan kuantitatif vitamin D dalam produk. Jadual-jadual sedemikian perlu disimpan untuk kegunaan peribadi, ia akan membantu mengawal keseimbangan dalam penggunaan bahan-bahan vitamin dan mineral yang bermanfaat kepada tubuh dalam makanan, akan ada permohonan.

Makanan yang mengandungi vitamin D cukup, jadi sesiapa sahaja boleh memilih mereka yang sesuai dengan citarasa dan keinginan mereka.

Berdasarkan jadual ini, anda harus tahu bahawa jumlah vitamin yang dimakan juga bergantung kepada cara memasak dan menyimpan makanan.

Vitamin D dianggap sebagai zat terlarut lemak, yang bermaksud bahawa untuk penyerapan terbaik vitamin ke dalam darah, mesti ada sejumlah lemak dan hempedu dalam usus. Oleh itu, lebih baik memasak dengan menggunakan krim dan minyak sayuran (lemak), ini akan menyumbang kepada penyerapan dan asimilasi vitamin dalam darah. Produk ikan dan hati yang mengandungi microelement, disarankan untuk digunakan tanpa bahan tambahan tambahan. Hidangan ikan dengan keju akan paling diperkaya dengan vitamin D. Apabila menggoreng, kepekatan vitamin dalam makanan berkurangan dengan ketara, untuk pemakanan yang betul dan sihat, disyorkan untuk makanan stim, rebus atau mendidihnya. Bubur, lebih baik memasak di dalam air, mengisi dengan mentega atau minyak jagung. Apabila mematuhi diet vitamin, pastikan anda saling ganti antara makanan yang kaya dengan vitamin D dan makanan lain. Perkara ini diperlukan dan akan membantu mengelakkan hiperitaminosis.

Gejala kekurangan vitamin D (avitaminosis):

  • Kekeringan dan pembakaran di kerongkong;
  • Rickets;
  • Kelemahan;
  • Kerapuhan tulang;
  • Gangguan tidur;
  • Kekejangan di anggota badan.

Vitamin overdosis dianggap agak berbahaya. Dengan hypervitaminosis, penyerapan unsur kalsium yang intensif bermula, hasilnya garam pepejal didepositkan. Ini boleh menyebabkan ossification organ dan tisu dan gangguan sistem saraf dan jantung. Gejala-gejala vitamin D yang berlebihan (hyperavitaminosis) - osteoporosis, aterosklerosis, serentak mual dan muntah, sakit kepala, pening kepala, sembelit atau cirit-birit, demam, sesak nafas.

Kandungan vitamin D dalam produk (video)

Vitamin D3 amat penting dalam penyerapan fosforus, kalsium dan magnesium oleh badan. Mengetahui apa produk dan dalam kuantiti apa yang terkandung lemak calciferol terkandung, anda boleh mempelbagaikan menu anda secara berkala, menyumbang kepada peningkatan kesihatan dan tidak terhad kepada diet yang ketat.

Produk yang mengandungi vitamin D

Sesetengah orang dari zaman kanak-kanak kecil tahu rasa minyak ikan, kerana Pada zaman kanak-kanak, vitamin D (Cholecalciferol) sangat diperlukan untuk perkembangan normal badan. Kekurangan bahan penting ini menjejaskan keadaan tulang, kulit, gigi, dan rambut manusia. Tetapi bukan sahaja minyak ikan mengandungi D3. Terdapat makanan lain yang kaya dengan cholecalciferol. Ketahui apa makanan dan makanan yang mengandungi vitamin D hadir dalam diet anda. Panduan ini akan membantu anda memikirkannya.

Makanan apa yang mengandungi vitamin D yang banyak

Vitamin D amat berguna untuk kesihatan manusia pada sebarang umur. Bahan ini menjejaskan metabolisme kalsium dan fosforus, penyerapan normal mereka. Kanak-kanak yang dilahirkan pada musim gugur dan musim sejuk juga telah menetapkan D3 buatan untuk menguatkan tisu tulang. Cholecalciferol mempunyai kesan positif terhadap penguatkan sistem imun, penggunaannya menyumbang kepada pencegahan selesema. D3 harian dos adalah dari 2.5 μg, yang harus diterima oleh badan dari diet.

Pemegang rekod yang tidak dapat dipertikaikan untuk vitamin D ialah minyak ikan. Setiap 100 g produk ini menyumbang lebih daripada 0.20 mg vitamin, yang melebihi kadar harian seseorang dengan hampir 20 kali. Tetapi bukan sahaja dengan bantuan minyak ikan, anda boleh menambah rizab bahan berguna. Oleh itu, sumber D3 adalah ikan laut, terutama halibut, ikan kod, ikan hering. Hidangan dari mereka mengandungi kira-kira 3 mcg D3 setiap 100 g.

Produk susu yang ditapai: keju, keju cottage membantu untuk menambah stok kolesterol. Ia berguna untuk menggunakan minyak mentega dan sayur-sayuran, kuning telur mentah. Pakar pemakanan juga menasihati mempelbagaikan diet hati ikan, contohnya, ikan kod, yang mengandungi kepekatan maksimum D3 per 100 g. Organisma akan menerima cholecalciferol dari susu, tetapi dalam jumlah minimum, kerana produk segar mengandungi fosforus, yang menghalang penyerapan normalnya.

Oat, pasli, kentang, sayur-sayuran dandelion dan horsetail mampu memenuhi keperluan tubuh untuk kolesterol. Tetapi makanan tumbuhan mengandungi vitamin D sangat rendah, jadi di kalangan vegetarian terdapat kes-kes penyakit yang kerap terhadap latar belakang kekurangannya. Jadi, kanak-kanak dengan kekurangan D3 menderita riket, pada orang dewasa yang mengalami osteoporosis. Jumlah bahan yang tidak mencukupi ditunjukkan oleh peningkatan keletihan, mengantuk dan kelesuan.

Pada manusia, vitamin D boleh dihasilkan dengan berjemur. Bahan ini disintesis di bawah cahaya matahari, sehingga musim panas berjalan di waktu matahari adalah baik untuk kesihatan. Tetapi perkara utama adalah ukurannya. Tiada doktor akan menasihati berjemur selama beberapa jam untuk mendapatkan dos harian D3. Adalah disyorkan untuk tinggal di bawah matahari tidak lebih daripada seperempat jam dan hanya pada waktu pagi dan petang (sebelum 10 pagi dan selepas 5 petang), apabila matahari kurang agresif, dan tidak dalam fasa aktif.

Senarai Pembekal Kalsium dan Vitamin D3

Sekali dalam tubuh, vitamin D3 juga akan menjadi pengatur kalsium dan tahap fosforus, membantu penyerapan mereka untuk menguatkan tisu tulang. Adalah dinasihatkan untuk dimasukkan ke dalam hidangan menu yang mengandungi kedua-dua D3 dan kalsium. Anda boleh gunakan untuk menyediakannya:

  • kefir;
  • krim masam;
  • jenis lemak ikan laut;
  • yogurt semulajadi;
  • telur;
  • keju kotej;
  • susu kambing dan biri-biri;
  • daging babi dan daging lembu;
  • hati ayam;
  • tuna;
  • mentega;
  • makarel;
  • herring

Selain makanan yang mengandungi kalsium, sinaran ultraviolet diperlukan untuk menenun badan D3. Pendedahan matahari yang sederhana kepada kulit manusia mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Doktor telah membuktikan bahawa sekurang-kurangnya 90% daripada jumlah vitamin D di dalam badan disintesis oleh kulit di bawah pengaruh radiasi ultraviolet. Memilih tempat untuk berjemur, memberi keutamaan kepada pantai dengan udara yang bersih. Ultraviolet teruk melepasi udara tercemar, oleh itu, faedah menerima sunbathing seperti itu akan menjadi kecil. Ketahui dengan lebih terperinci yang makanan yang mengandungi sejumlah besar kalsium harus dimakan apabila ia kurang memuaskan.

Jika anda memutuskan untuk mengisi kekurangan D3 dengan mengambil ubat-ubatan yang disintesis, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Kadang-kadang penerimaan produk dan tablet, buatan diperkayakan dengan cholecalciferol, menyebabkan pemendapan garam kalsium. Oleh itu, penerimaan ubat-ubatan tersebut dibuat hanya apabila ditunjukkan secara perubatan. Mengenai manfaat vitamin D (dalam produk dan persediaan farmaseutikal) untuk kesihatan kanak-kanak, lihat video dengan Dr. Komarovsky.

Jadual kandungan vitamin D dalam makanan

Terima kasih kepada jadual ini, anda akan dapat mengisi diet anda dengan produk yang diperlukan untuk menerima dos harian vitamin D yang mencukupi dan tidak menghadapi masalah yang timbul akibat ketidakhadirannya di dalam badan kita.

Makanan apa yang mengandungi vitamin D

Walaupun pada kehadirannya dalam makanan semua yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga dan "kerja pembinaan" di peringkat sel, badan kita memerlukan fungsi yang paling berkesan dalam beberapa komponen khas - pemangkin dan proses perangsang. Bahan-bahan sedemikian dipanggil vitamin. Dan salah satu yang paling penting adalah vitamin D. Di dalam produk apa, ia patut diberi tahu kepada semua orang yang ingin mengekalkan kesihatan dan menyimpannya selama bertahun-tahun.

Apakah vitamin D?

Bahan-bahan vitamin dari kumpulan yang cukup besar d sangat diperlukan untuk menyokong badan yang sihat, tetapi hanya satu D3 yang dihasilkan oleh seseorang secara bebas apabila terdedah kepada cahaya matahari pada kulit. Perlu diingat bahawa vitamin yang dihasilkan secara semulajadi tidak mencukupi untuk fungsi optimum sistem organik badan. Satu-satunya sumber kekurangan luaran adalah makanan yang mengandungi vitamin D2.

Vitamin kumpulan ini dibahagikan kepada dua kumpulan kecil:

  • Vitamin subkumpulan D2 (ergocalciferol);
  • D3 adalah subkelompok dengan nama cholecalciferol.

Tidak seperti kumpulan vitamin lain, yang dianggap tidak diserap di dalam air, tetapi hanya dalam lemak dan tidak tertakluk kepada penguraian semasa rawatan haba. Ciri-ciri mereka juga sangat berbeza sehingga kadang-kadang mereka dianggap bukan vitamin, tetapi bahan hormon.

Faedah dan tujuan

Peranan vitamin D sangat luas:

  • Tindakan pencegahan untuk mencegah sejumlah besar penyakit dan patologi (jantung, saluran darah, kulit, onkologi, keradangan, katarak);
  • Menyumbang kepada peningkatan koagulasi darah;
  • Membantu penyerapan magnesium dan kalsium oleh badan;
  • Kitar semula Vitamin A;
  • Kesan keseluruhan terhadap peningkatan sistem imun;
  • Kesan peraturan mengenai kerengsaan saraf;
  • Penyertaan dalam proses penghapusan logam berat dari badan.

Jumlah keperluan tubuh adalah antara 5 hingga 15 mikrogram sehari.

Ia amat penting untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang diperlukan untuk wanita hamil dan menyusu untuk pembentukan sistem rangka penuh (kalsium hampir tidak diserap oleh badan tanpa vitamin D). Ketidakstabilan kalsium dengan kekurangan D-vitamin menyebabkan keletihan saraf, keletihan umum, mengantuk, kehilangan koordinasi pergerakan, dan tulang, rambut dan gigi dengan cepat kehilangan kekuatan mereka. Kanak-kanak boleh membina riket pada latar belakang ini, dan orang dewasa berisiko mengalami osteoporosis. Oleh itu, adalah wajar untuk mengetahui apa makanan mengandungi vitamin D dan mengambilnya dalam kuantiti yang mencukupi.

Keperluan dan ketersediaan, pencarian maksimum

Seorang juara, dan setakat ini daripada persaingan, kandungannya adalah minyak ikan, setiap 100 gram yang mengandungi sekurang-kurangnya 200 mikrogram vitamin D. Ini lebih daripada 20 pengambilan bahan pengambilan harian!

Kandungan tinggi kandungan ini juga diperhatikan dalam daging kehidupan laut: dalam ikan hering, makarel, ikan tuna, ikan kod, halibut (jumlah terbesar dalam hati ikan kod).

Minyak berkrim dan sayur-sayuran, produk pembenihan susu juga kaya dengan cholecalciferol dan membolehkan anda cepat mengisi kekurangannya di dalam badan.

Sapi dan hati babi mempunyai satu setengah mikrogram, dan kuning telur (mentah) mengandungi 4-5 mikrogram. Dari sumber tumbuhan, vitamin D-kumpulan boleh didapati, tetapi kepekatannya jauh lebih rendah daripada produk haiwan - pengeluaran kolesterolol dalam tumbuhan sangat rendah. Kandungan yang cukup tinggi boleh diperhatikan dalam beberapa produk: oat, kentang, pasli.

Tetapi sumber utama pengeluaran vitamin D masih merupakan pengeluaran diri - 90 persen atau lebih dari jumlah kebutuhan dihasilkan oleh sistem tubuh kita. Oleh itu, sangat perlu untuk sentiasa berada di udara terbuka untuk menjejaskan sinar ultraviolet matahari (walaupun dalam cuaca yang mendung, mereka akan melalui ketebalan awan, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil), yang bertindak pada kulit dan merangsang pengeluaran bahan-bahan yang diperlukan.

Perlu diingat bahawa kulit cahaya lebih telap untuk radiasi ultraviolet dan pembentukan vitamin meningkat dengan urutan magnitud berbanding dengan kulit gelap. Oleh itu, perlu berada di jalan untuk masa yang mencukupi, tetapi tidak terlibat dalam jangka panjang berjemur dalam sinaran langsung. Pendedahan yang berlebihan kepada pendedahan cahaya matahari langsung ke kulit dengan cepat berumur lapisan kulit, dan tepu darah hipertensi dengan kalsium boleh membawa kepada perkembangan beberapa penyakit, dan pecutan berlebihan pembekuan darah boleh menyebabkan risiko serangan jantung dan strok.

Keputusan ringkas dan jelas - ringkas

Untuk mencari vitamin D dan produk yang mengandunginya, jadual berguna apabila data mengenai kandungan beberapa sumber yang paling biasa dari kolesterololol diringkaskan. Ia boleh berguna untuk mewujudkan diet yang seimbang dan membantu mengelakkan kekurangan vitamin D dalam tubuh. Sumber, 100 g / cholecalciferol (mg):

  • Minyak ikan / 250
  • Hati ikan kod / 100
  • Atlantik herring lemak / 30
  • Sprats / 20.5
  • Keta / 16.3
  • Ikan tawar Atlantik / 16.1
  • Telur telur / 3.7
  • Telur Ayam / 2.2
  • Mentega / 1,5
  • Krim masam 30% / 0.15
  • Krim 20% / 0.12
  • Krim 10% / 0.08
  • Susu lembu (pekat) / 0,05
  • Hati lembu / 0.02
  • Ais krim / 0.02

Cara buatan untuk menambah vitamin D yang hilang dalam tubuh mengambil ubat sintetik, yang kurang diminati, tetapi kadang-kadang perlu. Dalam kes sedemikian, ejen dengan kandungan calciferol boleh ditetapkan:

  • Vitamin kompleks "Oksidevit" dalam bentuk titisan atau kapsul minyak;
  • Ubat "Videhol" (campuran minyak);
  • Ubat dan agen lain yang termasuk calciferol.

Perlu diambil hanya dengan keputusan doktor. Calciferol yang berlebihan adalah punca gangguan metabolik, jumlah kalsium yang diserap yang tinggi dengan lapisan batu kapur di jantung, paru-paru, di dinding saluran darah, aterosklerosis dapat berkembang, batu ginjal terbentuk: prinsip "lebih tidak bermakna lebih baik".

10 makanan dengan vitamin D paling banyak

Rumah → Makanan → Produk → 10 makanan dengan yang paling vitamin D

Pada musim sejuk, sukar untuk mendapatkan vitamin ini daripada "pembekal" utamanya - matahari. Oleh itu, kami mendapati kandungan produk vitamin D cukup tinggi.

Institut Perubatan telah menubuhkan pengambilan harian vitamin D dalam jumlah 0.635 mg.

Mikhail Gavrilov

Salah satu fungsi vitamin D adalah untuk merangsang pengeluaran protein khas (cathelicidin), yang membantu tubuh untuk menghadapi sebarang jangkitan dan keradangan.

Ksenia Selezneva

Semua orang tahu bahawa vitamin D boleh terbentuk dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Selain itu, bukan sahaja vitamin, tetapi juga hormon. Peranan utamanya adalah penyertaan dalam pertukaran fosforus dan kalsium. Mikronutrien ini diperlukan untuk pembentukan tisu tulang, untuk pertumbuhan normal tulang dan gigi. Ia adalah kesilapan untuk menganggap bahawa kanak-kanak memerlukannya dalam jumlah besar. Vitamin ini diperlukan sepanjang hayat, terutamanya pada usia tua dan terutama wanita dalam menopaus. Dalam tempoh masa ini, pengubahsuaian tulang hormon berlaku dan risiko peningkatan osteoporosis. Dengan kekurangan vitamin D, tisu tulang dibuang, yang penuh dengan keretakan yang kerap.

Produk yang mengandungi vitamin D

Sesetengah kumpulan vitamin badan kita mensintesis dirinya sendiri, sementara vitamin lain datang dengan makanan. Vitamin D badan bukan sahaja menerima produk, tetapi juga dihasilkan semula di bawah tindakan sinar ultraviolet. Makanan apa yang mengandungi vitamin D dan apakah peranannya dalam tubuh manusia, baca.

Apakah vitamin D?

Pembangunan penuh tubuh tidak mungkin tanpa vitamin D. Semua organ dipengaruhi oleh pengaruhnya: sistem kardiovaskular, kulit, sistem muskuloskeletal, dan sebagainya.

Fungsi vitamin D dalam tubuh manusia:

  • Ia menyumbang kepada pertumbuhan normal dan perkembangan tisu tulang dan tulang rawan, menghalang kelembutan mereka;
  • Ia mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik dan membantu mengekalkan tahap optimum kalsium dalam darah;
  • Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, serta risiko kanser;
  • Apabila digunakan secara topikal, vitamin D digunakan dalam rawatan psoriasis, kerana ia mengurangkan penyebaran ciri kulit penyakit ini;
  • Meningkatkan imuniti dan keupayaan tubuh untuk menentang penyakit berjangkit.

Kekurangan vitamin D menimbulkan perkembangan pelbagai penyakit di kedua-dua matang dan kanak-kanak. Jika anda tidak mengisi kekurangan vitamin D, maka ini boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius, seperti:

  • Penyakit sistem kardiovaskular;
  • Kanser kulit dan keradangan kulit;
  • Penyakit kronik hati, buah pinggang, perut;
  • Keletihan, kekejangan otot dan kekejangan;
  • Penyakit sistem muskuloskeletal;
  • Perkembangan janin yang tidak normal (riket);
  • Obesiti.

Untuk mengelakkan kekurangan vitamin D, cuba untuk menjadi lebih kerap di bawah matahari, tetapi dalam batas yang munasabah, dan makan dengan betul. Vitamin D yang berlebihan juga tidak kurang berbahaya bagi badan. Dalam kebanyakan kes, ia disertai dengan loya, muntah, sakit kepala, pening, kekejangan, dan tekanan tinggi.

Butiran mengenai peranan vitamin D untuk tubuh manusia, kekurangan dan lebihan vitamin, baca artikel Vitamin D - peranannya dalam tubuh manusia.

Produk yang mengandungi vitamin D

Di manakah paling banyak kandungan vitamin D? Malah kanak-kanak kecil boleh menjawab soalan ini - ia adalah minyak ikan. Seorang kanak-kanak sejak zaman kanak-kanak diberikan produk yang tidak enak, tetapi sangat berguna ini. Ia boleh digantikan dengan kapsul farmasi. Mereka tidak menjijikkan, tetapi memberi badan itu dos yang diperlukan untuk vitamin ini.

Vitamin D didapati dalam makanan berikut:

  • Ikan laut merah dan berlemak, hati (terutamanya hati ikan kod);
  • Kaviar hitam dan merah;
  • Produk tenusu: mentega, susu, keju;
  • Cendawan (chanterelles, morels, cendawan tiram);
  • Daging lembu dan hati domba;
  • Telur ayam.

Juga, sedikit vitamin adalah buah-buahan, jelatang, pasli.

Berikut adalah senarai makanan dengan kandungan vitamin D tertinggi:

  • Halibut hati 2500 g / 100 g;
  • Liver ikan kod - 375 mcg / 100 g;
  • Minyak ikan - 230 mcg / 100 g;
  • Salmon - 25 mcg / 100 g;
  • Carp - 25 μg / 100 g;
  • Jerawat - 23 mcg / 100 g;
  • Sprat kaleng - 20.5 μg / 100 g;
  • Herring Atlantik - 17 μg / 100 g;
  • Trout 16 μg / 100 g;
  • Keta 16 μg / 100 g;
  • Mackerel 15 μg / 100 g;
  • Salmon merah jambu 10 mcg / 100 g;
  • Kaviar hitam 8.8 mcg / 100 g;
  • Telur telur 7 μg / 100 g;
  • Telur ayam 2.2 mcg / 100 g;
  • Mentega 1.5 μg / 100 g;
  • Keju 1 μg / 100 g

Vitamin D terbaik diserap bersama dengan kalsium, jadi disarankan untuk menggunakan makanan yang mengandungi kedua-dua bahan ini. Mengenai makanan dengan kalsium, baca artikel Kalsium dalam makanan.

Apabila merangka diet yang kaya dengan vitamin D, perlu diingat bahawa jumlah vitamin ini diperlukan untuk tubuh manusia agak sukar diperoleh daripada produk semulajadi. Sebagai contoh, untuk mendapatkan pengambilan harian vitamin D, anda perlu makan 900 gram cod, 15o gram salmon, atau mencairkan semua dengan hati ikan kod. Sudah tentu tidak semua orang akan dapat mematuhi diet vitamin itu untuk masa yang lama.

Selain produk yang mengandungi vitamin D, ia juga perlu berjemur sehingga badan itu sendiri membentuk vitamin ini. Dengan berjalan kaki yang jarang berlaku di udara segar pada hari yang cerah, vitamin D yang dibekalkan dengan makanan mungkin tidak mencukupi. Kemudian anda perlu mula menggunakan kompleks vitamin khas untuk mencegah kekurangan vitamin ini.

Kadar harian

Pengambilan harian vitamin D adalah standard, ia adalah sama untuk lelaki dan wanita, dan hanya bergantung kepada umur.

  • 2.5 - 5.0 μg untuk orang dewasa;
  • 2.5 - 10.0 mcg - untuk kanak-kanak;
  • 7.5 - 10.0 mcg - untuk bayi;
  • 10.0 mcg - untuk wanita hamil;
  • 10.0 mcg untuk wanita semasa penyusuan.

Vitamin D ditemui di banyak kompleks vitamin yang ditawarkan di farmasi: Alphabet Cosmetic, Formula Lady, Menopace, Multi-Tab Bayi, Pikovit, Centrum, Zeravit, Perfectil, Vitrum dan banyak lagi.

Ia perlu menggunakannya mengikut arahan, tidak membenarkan berlebihan.

Untuk gigi yang sihat dan cantik, tulang yang kuat, rambut tebal dan kuat, kulit yang sihat adalah pengambilan harian vitamin D penting dalam jumlah yang diperlukan. Sekarang anda tahu apa makanan mengandung vitamin D. Termasuk dalam diet anda, ambil berjemur secara teratur dan sihat.

Solar vitamin D: dalam apa produk dan dalam kuantiti apa?

Vitamin D menggabungkan beberapa bahan tanpa fungsi normal badan tidak mungkin. Antaranya, ergocalciferol (D2), yang terkandung dalam makanan, cholecalciferol (D3), dihasilkan dalam badan apabila sinar matahari memukul kulit manusia. Untuk mengambil vitamin secara semulajadi, anda perlu tahu di mana dan di mana produk vitamin D terkandung.

Makanan apa yang mengandungi vitamin D: meja

Kesihatan manusia bergantung kepada banyak faktor. Peranan besar dimainkan oleh elemen berguna, vitamin, di antaranya adalah bahan kumpulan D. Vitamin mempunyai kesan yang paling penting terhadap fungsi yang stabil dan aktiviti penting badan:

  • Mengambil bahagian dalam proses pembentukan, pemakanan, pembangunan dan pertumbuhan semula tulang dan tulang rawan. Menentang pelembutan mereka, kemunculan proses patologi. Peranan yang besar dalam proses ini dimainkan oleh interaksi kalsium dan vitamin D. Vitamin membantu dalam asimilasi bahan asas untuk membina dan memelihara tulang;
  • Mempercepat metabolisme, menyumbang kepada penyingkiran semula jadi toksin dan keretakan. Menstimulasi proses metabolik membolehkan anda menyingkirkan bukan sahaja produk pembusukan dan bahan berbahaya, tetapi juga pound tambahan;
  • Ia mempunyai kesan positif ke atas proses pembentukan darah, membantu untuk mengasimilasi dan mengekalkan tahap kalsium yang diperlukan dalam darah;
  • Secara ketara mengurangkan kemungkinan mengembangkan patologi kardiovaskular, pembentukan tumor malignan;
  • Mencegah dan membantu menyembuhkan penyakit kulit yang serius (psoriasis);
  • Menguatkan pertahanan badan, meningkatkan daya tahan terhadap luka-luka berjangkit.


Kekurangan vitamin D menyumbang kepada perkembangan beberapa penyakit, tanpa mengira usia:

  • Pelanggaran sistem kardiovaskular;
  • Lesi, keradangan kulit (sehingga kanser);
  • Patologi saluran pencernaan dan sistem kencing;
  • Penyakit sistem muskuloskeletal;
  • Berat badan, sehingga obesiti;
  • Kanak-kanak membina riket, kelewatan dalam perkembangan mental dan fizikal.

Kandungan dalam produk

Untuk menambah tahap vitamin D dalam badan, anda perlu makan makanan, di mana jumlah maksimum bahan. Apakah makanan yang mempunyai kepekatan vitamin tertinggi? Bahan terdapat dalam ikan laut, produk tenusu, cendawan.

Makanan yang kaya dengan vitamin D:

Jumlah vitamin D yang paling banyak terdapat dalam ikan.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, peratusan yang jauh lebih kecil dari bahan itu terdapat dalam susu. Vitamin "cerah" didapati dalam jumlah kecil dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang masak pada musim bunga atau musim panas. Bahan ini terdapat dalam pelbagai jenis kubis, jagung, sayur-sayuran (dill, parsley).

Apa buah-buahan yang mempunyai vitamin D? Ia boleh didapati dalam kuantiti kecil dalam buah sitrus (oren, limau gedang, limau), epal, aprikot.

Adakah minyak ikan mengandungi vitamin D?

Jika anda bertanya kepada diri sendiri: "vitamin D - adakah minyak ikan atau tidak?" Anda perlu mempertimbangkan bahan-bahan ini secara terperinci.

Minyak ikan

Nama "minyak ikan" menyatukan seluruh kumpulan bahan yang terkandung dalam ikan. Ia terdiri daripada: vitamin D, A-kumpulan, omega 3, 6, 9 asid lemak. Oleh itu, minyak ikan itu sendiri bukanlah vitamin D, bahan itu terkandung di dalamnya dalam jumlah maksimum yang mungkin.

Dalam kuantiti terbesar, zat tersebut diwakili dalam ikan laut: dalam makarel, ikan kod, salmon, dan ikan salmon.

Minyak ikan adalah produk semulajadi, yang mengandungi bahan unik dalam manfaatnya kepada tubuh manusia, yang melengkapi dan meningkatkan sifat antara satu sama lain (Wikipedia).

Manfaat produk untuk manusia:

  • Pencegahan patologi sistem kardiovaskular, muskuloskeletal;
  • Memperkukuhkan pertahanan imun badan;
  • Pencegahan kanser, pembentukan tumor yang berbeza, perkembangan diabetes, patologi sistem kencing;
  • Penyertaan dalam sintesis serotonin - hormon "kebahagiaan dan suasana hati yang baik.

Vitamin D

Apakah fungsi utama bahan dalam tubuh? Objektif utama vitamin D (wikipedia) adalah:

  • Pencegahan penyakit peralatan muskuloskeletal, artikular dengan meningkatkan penyerapan kalsium ("bangunan utama" tisu tulang), pengaktifan proses metabolik dan regeneratif dalam tisu keras dan lembut;
  • Penyertaan dalam proses pembentukan darah, pembaharuan sel;
  • Pengukuhan kekebalan;

Kebanyakan vitamin D hadir dalam ikan laut (kepekatan maksimum di dalam batu kod). Berapa banyak vitamin yang terkandung dalam hati ikan kod? Di sini bahan dibentangkan dalam jumlah 250 μg dan meliputi keperluan manusia setiap hari untuk bahan oleh lebih dari 2000%. Hati pollock "cerah" vitamin adalah lebih kurang. Jumlah yang mencukupi terdapat dalam herring (lemak), salmon, chum, makarel.

Omega 3

Omega 3 adalah kompleks asid lemak yang tidak dihasilkan di dalam badan. Walaupun begitu, asid diperlukan untuk lelaki setiap hari, kerana mereka mengambil bahagian dalam proses yang paling penting, memastikan fungsi normal semua sistem dan organ. Adakah terdapat vitamin D dalam omega 3? Tidak, D adalah unsur yang berasingan, ia adalah kompleks vitamin D-kumpulan, sedangkan omega 3 menggabungkan sejumlah asid lemak tak tepu.
Fungsi utama omega 3 adalah:

  1. Asid lemak diperlukan untuk penciptaan, pemakanan, pembaharuan sel. Mereka menyerap tisu dengan tenaga di peringkat sel. Atas dasar omega3 dihasilkan bahan-bahan yang terlibat dalam proses yang paling penting yang memastikan operasi badan yang stabil;
  2. Pencegahan penyakit jantung dan saluran darah. Kepekatan bahan yang mencukupi menghalang pemendapan kolesterol pada dinding vaskular, meningkatkan nada dan keanjalannya, mencegah terjadinya gumpalan darah;
  3. Asid lemak, serta vitamin D menyumbang kepada penyerapan kalsium yang lebih berkesan. Menghalang kemusnahan, melembutkan tisu tulang, keradangan di sendi dan tulang rawan;
  4. Bahan ini mempunyai pengaruh khas terhadap aktiviti sistem saraf. Kekurangan omega3 yang berpanjangan menimbulkan gangguan dalam proses metabolik dan komunikatif antara sel-sel saraf. Hasilnya adalah beberapa keadaan patologi: skizofrenia, keletihan kronik, kemurungan yang berpanjangan, gangguan bipolar.

Kekurangan bahan segera mencerminkan daya tarikan rambut: rambut kehilangan kilauan, ketumpatan, mula berpecah; kuku menjadi rapuh, mula mengencangkan; kulit kehilangan keanjalan dan warna yang sihat, ruam mungkin.

Sumber utama omega3 adalah:

  • Ikan laut;
  • Minyak sayuran (bahannya terdapat dalam minyak biji rami, zaitun, mustard);
  • Biji Chia, flaks.

Produk ini mengandungi jumlah asid lemak yang paling banyak. Ikan manakah yang mempunyai omega3 yang paling? Kepekatan maksimum bahan terdapat dalam spesis ikan kod, lebih tepatnya dalam hati ikan kod, di mana 19.3 g bahan terkandung setiap 100 g produk. Dalam spesies ikan lain dan mata pencaharian mereka, kurang omega3 tertumpu:

  • Dalam makarel terdapat 2.7 g;
  • Salmon segar mengandungi kira-kira 2.5 g;
  • Dalam merah, kaviar hitam 6.8 g tertumpu;

Jika anda suka buah-buahan dan sayur-sayuran, anda berminat sama ada omega 3 ada di dalamnya, anda boleh yakin - ia hadir, tetapi dalam kuantiti yang sangat kecil. Bahan ini terdapat dalam strawberi, alpukat, raspberi.

Omega 3 dan Vitamin D3: Keserasian

Bahan-bahan omega 3 dan vitamin D3 digabungkan dengan sempurna. Unsur hadir dalam satu produk semulajadi - minyak ikan dan saling melengkapi. Vitamin D3 adalah larut lemak, jadi penyerapannya lebih berkesan apabila terdedah kepada asid lemak (omega 3). Adakah omega 3 mengandungi vitamin D3 dan sebaliknya? Tidak, masing-masing bahan adalah berasingan dan tergolong dalam kumpulan-kumpulan yang berbeza: D3 - cholecalciferol dari vitamin D-kumpulan, omega 3 - kompleks asid lemak.

Nisbah ideal bahan yang terdapat dalam minyak ikan - produk unik yang mempunyai kesan yang bermanfaat ke atas tubuh manusia.

Ia penting! Sekiranya anda mengambil minyak ikan, anda tidak perlu menggunakan Omega 3 atau D3, ini boleh mengakibatkan terlalu banyak bahan dan penampilan gejala negatif.

Solarium dan Vitamin D

Adakah vitamin D dihasilkan ketika melawat salon penyamakan? Ya, peranti ini meningkatkan sintesis bahan. Anda perlu tahu bahawa penyamakan adalah disyorkan untuk dijumpai untuk sebab-sebab perubatan (psoriasis, dermatitis). Dalam semua kes lain, pendedahan kepada katil penyamakan boleh kurang berbahaya daripada pendedahan kepada cahaya matahari langsung.

Ini disebabkan oleh peranti yang didasarkan pada pendedahan kepada sinaran UV (UVA, UVB) dengan sifat onkogenik, mengakibatkan risiko melanoma (memberi kesan kepada kulit dan mata) dan karsinoma (kanser kulit).

Kesan yang kurang serius termasuklah penuaan awal, luka bakar, parut kulit, keradangan mata (konjungtivitis, keratitis).

Adakah anda mendapat vitamin D melalui penyamakan? Ya, bahan itu dihasilkan, serta apabila terdedah kepada cahaya matahari langsung. Walau bagaimanapun, apabila anda menerima vitamin, risiko mengembangkan luka kulit kanser adalah tinggi, jadi penyamakan katil lebih berbahaya daripada yang baik.

Syarat penggunaan solarium

Jika anda masih mahu melawat "tiruan" ultraviolet buatan, anda perlu meminimumkan kesan berbahaya peranti radiasi UV. Untuk melakukan ini, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • Pilih studio penyamakan dengan kakitangan yang berkelayakan. Jangan perhatikan murah dan mengundang pergerakan iklan, ingat - kesihatan anda dipertaruhkan;

Adakah vitamin D dihasilkan apabila sinaran melanda kaca?

Bolehkah saya mendapatkan vitamin D melalui kaca? Apabila cahaya semulajadi datang melalui tingkap, sebilangan kecil bahan dihasilkan yang tidak akan menjejaskan kesihatan anda. Terdapat risiko kesan negatif pada kulit anda.

  • Sinaran UVB yang menembusi lapisan atas kulit dalam kuantiti yang banyak boleh menyebabkan kebakaran. Kaca mesin berlamina, plastik berkualiti tinggi di pangsapuri boleh menghalang kemasukan jenis sinaran ini, kaca biasa tidak akan menghentikannya;
  • Sinaran UVA, kesan negatif yang dilakukan pada lapisan tengah kulit, menyebabkan kerosakan yang ketara. Jenis sinar ultraviolet ini tidak boleh menghentikan apa-apa jenis tingkap.

Adakah mungkin untuk mendapatkan sinaran serius melalui kaca? Sudah tentu, anda tidak akan menerima radiasi yang serius, tetapi kesan negatif pada kulit hadir dan terdapat risiko penyakitnya. Pada masa yang sama, kesan positif pada badan anda adalah minima - vitamin D dihasilkan dalam kuantiti yang tidak banyak.

Pengeluaran vitamin D dari pendedahan matahari

Sintesis vitamin D3 dalam tubuh manusia adalah disebabkan oleh pendedahan kepada cahaya matahari. Pengeluaran bahan ditentukan oleh beberapa faktor:

  • Masa hari;
  • Ciri rantau di mana orang berada;
  • Faktor persekitaran;
  • Fenomena atmosfera;
  • Jumlah melanin sendiri.

Di rantau yang berbeza di dunia dan di dunia, pada masa yang berlainan hari intensitas sinar matahari berbeza. Jumlah cahaya yang diperlukan, yang menyumbang kepada sintesis D3 dalam kepekatan optimum untuk tubuh manusia, dapat diperoleh di kawasan tropika. Di kawasan dengan iklim sederhana dan sederhana, keamatan intensiti sinar yang diperlukan pada siang hari, pada musim panas dan musim bunga (dengan keadaan alam sekitar yang positif).

Pada musim sejuk, jumlah sinaran UV adalah kecil, jadi walaupun anda berada di bawah sinar matahari sepanjang hari di musim sejuk, anda tidak akan mendapat jumlah vitamin D. Satu-satunya pilihan untuk mendapatkan cukup matahari ialah tinggal di pergunungan secara kekal.

Mendapatkan vitamin D secara semula jadi bukan satu tugas yang mudah. Makan dengan betul, menghabiskan banyak masa di udara segar, mengambil suplemen makanan berkualiti tinggi - dan kesihatan anda akan "katakan" terima kasih!

Pengarang: Irina Krasnoselskaya

Adakah anda salah satu daripada berjuta-juta wanita yang sedang berjuang dengan obesiti?

Dan semua cubaan anda untuk menurunkan berat badan tidak berhasil? Dan adakah anda sudah berfikir tentang langkah-langkah radikal? Ia dapat difahami, kerana angka yang tipis merupakan petunjuk kesihatan dan sebab kebanggaan. Di samping itu, ia adalah sekurang-kurangnya umur panjang manusia. Dan hakikat bahawa seseorang yang kehilangan "pound tambahan" kelihatan lebih muda adalah aksioma yang tidak memerlukan bukti. Oleh itu, kami mengesyorkan membaca kisah seorang wanita yang berjaya menurunkan berat badan dengan cepat, cekap dan tanpa prosedur yang mahal. Baca artikel >>

Di manakah makanan vitamin D terdapat dalam jumlah terbesar?

Mengenai vitamin D yang terkandung, ramai yang telah belajar sejak tadika - dari tiga tahun setiap hari, minyak ikan dengan pasti menanamkan kebencian pada anak untuk bahan berguna ini daripada satu sudu. Walau bagaimanapun, vitamin D juga ditemui dalam makanan yang lebih lazat dan wajar yang semua orang gembira dapat ditambah ke meja mereka.

Di mana produk kandungan bahan ini adalah maksimal? Mari kita fahami...

Apabila menyusun diet yang kaya dengan vitamin D, seseorang perlu ingat bahawa jumlah bahan ini (juga dikenali sebagai kolesterol) yang memerlukan keperluan tubuh manusia agak sukar untuk diperoleh daripada produk semulajadi. Jadi, sebagai contoh, untuk mendapatkan kadar harian vitamin D, anda perlu makan 900 gram cod, sesudu hati ikan kod atau 150 gram salmon. Walaupun secara kewangan ada kemungkinan diet sedemikian, tidak semua orang akan senang dengan makanan seperti itu.

Itulah sebabnya penyediaan tubuh dengan cholecalciferol harus selalu mengambil kira kemungkinan membangunkannya di kulit, dan untuk tujuan ini - lebih sering berada di bawah sinar matahari, bermain sukan di luar, berjalan di udara segar. Produk dengan vitamin D harus digunakan untuk pembetulan kecil diet, mengingati mereka sebagai sumber tambahan vitamin.

Sumber Vitamin D

Produk utama yang mengandungi vitamin D adalah ikan, beberapa produk daging dan telur.

Adalah berguna untuk mempertimbangkan perkara berikut:

  1. Kandungan vitamin D yang tertinggi mengandungi ikan laut berlemak spesies pemangsa - cod, hasdock, whiting. Mereka juga kaya dengan salmon.
  2. Daripada produk daging, vitamin D didapati dalam jumlah terbesar dalam produk sampingan hati dan buah pinggang.

Tetapi ragi bukanlah sumber kolesterol untuk manusia, tetapi mereka menerima vitamin D buatan dalam industri. Oleh itu, seseorang tidak boleh bergantung kepada hakikat bahawa dengan roti atau bir, tubuh boleh mendapatkan sekurang-kurangnya beberapa jumlah bahan ini.

Di kebanyakan tumbuh-tumbuhan, vitamin D (atau pendahulunya yang terdahulu) terkandung dalam kepekatan kecil sedemikian rupa sehingga tidak sepatutnya mempertimbangkan sayur-sayuran, buah dan buah-buahan sebagai sumbernya.

Sumber-sumber cholecalciferol yang baik adalah beberapa alga dan cendawan, produk tenusu, termasuk keju, ikan roe. Di antara produk ini, anda biasanya perlu memilih sendiri, jadi untuk bercakap, sumber vitamin D "kegemaran", mengikut keutamaan peribadi dan ciri-ciri badan.

Cholecalciferol cukup tahan terhadap rawatan haba, dan oleh itu, walaupun menggoreng dan memasak produk tidak membawa kepada pengurangan yang signifikan dalam kandungannya dalam hidangan terakhir.

Keperluan harian untuk orang dewasa dalam vitamin D - 10 mg atau 400 IU. Ketika mempertimbangkan produk tertentu, mereka biasanya menumpukan pada rata-rata "pekerja kantor dalam vakum" tertentu, "menghabiskan semua jam siang di dalam rumah dan tidak langsung di jalanan. Ia sepatutnya menerima sebahagian besar vitamin D dengan diet (sebenarnya, tentu saja, sejumlah bahan bermanfaat ini masih akan disintesis dalam kulit di bawah tindakan cahaya matahari).

Vitamin D dalam makanan berkait rapat dengan kolesterol - sebenarnya, kolesterol adalah bahan permulaan untuk pengeluaran kolesterololol dalam tubuh. Oleh itu, lebih kaya dengan produk vitamin D, semakin kaya dengan kolesterol. Dan kemudian semua orang yang makan harus membuat pilihan, yang lebih penting baginya - banyak bahan berguna atau perlindungan terhadap kolesterol. Sebagai contoh, dalam telur ayam terdapat banyak keduanya. Dan puyuh mempunyai kolesterol dan vitamin D yang sangat sedikit. Mengetahui, dengan cara apa, makanan apa yang mengandung vitamin D3, kita boleh percaya diri mereka sebagai sumber kolesterol.

Ikan dan produknya sebagai sumber vitamin D

Untuk cholecalciferol, anda boleh menggunakan kedua-dua ikan laut segar dan makanan dalam tin dan produk yang dibuat daripadanya. Makanan ini dengan vitamin D adalah sumber yang paling berharga.

Sebagai contoh, dari produk utama penanaman ikan, vitamin D mengandungi produk berikut:

  • Minyak ikan - dalam satu titis ia mengandungi kira-kira 50 IU vitamin D. Apabila dewasa memerlukan 400 IU sehari, anda harus minum sekitar 8 titik lemak setiap hari.

  • Hati ikan kod - 100 gram hati kalengan mengandungi 1000% (seribu peratus) daripada nilai harian. Ini bermakna bahawa keseluruhan sudu teh produk ini cukup untuk memastikan keperluan harian badan dewasa.

  • Kaviar hitam - 100 gram ia mengandungi kira-kira 8 mikrogram vitamin. Kira-kira 125 gram kaviar diperlukan untuk mendapatkan kadar harian.

  • Kaviar merah - 100 gram mengandungi kira-kira 5 mikrogram cholecalciferol. Oleh itu, kadar harian terkandung dalam kira-kira 200 gram.

  • Salmon - 150 gram salmon fillet mengandungi kadar harian vitamin D. Perlu diperhatikan bahawa dalam jumlah besar vitamin D adalah salmon laut.

  • Sprats dalam minyak - 100 gram produk mengandungi kira-kira 20 μg cholecalciferol. Akibatnya, kadar harian terkandung dalam suatu tempat dalam 50 gram barang-barang kalengan ini.

  • Cod - 100 gram mengandungi 1.2 mikrogram vitamin. Sekitar 850 gram diperlukan untuk mendapatkan hidangan harian.
  • Kelebihan tambahan ikan dan produk dengan vitamin D daripadanya adalah banyak vitamin A dan asid lemak di dalamnya, yang juga mempunyai kesan pencegahan dan kesihatan yang kuat pada badan. Antara kekurangan sumber-sumber ini adalah banyaknya kolesterol dan kandungan lemak yang sama yang mengancam masalah pembuluh darah dan berat badan berlebihan.

    Daging dan daging

    Dalam daging itu sendiri - sirloin, tenderloin - vitamin D terkandung dalam kuantiti yang kecil, dan walaupun diet berasaskan daging sepenuhnya tidak akan membenarkan tubuh untuk membekalkan jumlah yang tepat bahan ini.

    Jumlah vitamin D3 lebih tinggi atau kurang ditemui dalam makanan berikut:

    • Hati daging lembu - 1.2 mcg setiap 100 gram produk (900 gram sehari diperlukan).
    • Hati domba - 1 mcg setiap 100 gram (1 kg diperlukan untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan).
    • Ginjal kambing - 0.5 mcg setiap 100 gram produk.

    Produk-produk ini baik kerana sejumlah besar vitamin lain - A, B, K - memasuki tubuh dengan mereka, bagaimanapun, jumlah kolesterolol dalam mereka tidak akan membenarkan keperluan penuh orang dewasa.

    Vitamin D dalam telur

    Vitamin D ditemui dalam semua telur, tetapi penting untuk kuantiti manusia bahan ini hanya terdapat dalam telur ayam. Setiap telur mengandungi kira-kira 20% daripada norma harian. Oleh itu, lima telur akan cukup untuk menyediakan seseorang dengan vitamin D.

    Dalam puyuh, ayam belanda dan telur angsa juga terdapat cholecalciferol, bagaimanapun, dalam kuantiti yang lebih kecil.

    Produk tenusu

    Kandungan cholecalciferol dalam produk kumpulan ini agak kecil, namun disebabkan oleh kuantiti yang besar dalam diet, mereka memberikan sumbangan penting kepada penyediaan tubuh dengan vitamin D.

    Antara produk ini ialah:

    • Ghee adalah sumber vitamin D yang baik, mengandungi 1.8 μg setiap 100 gram produk. Kadar harian terkandung dalam 560 gram.
    • Mentega - 1.5 mcg setiap 100 gram. Untuk penggunaan kadar harian memerlukan 670 gram minyak.
    • Keju Swiss dan Belanda - 1 mcg vitamin per 100 gram. Kadar harian untuk orang dewasa ialah 1 kg.

    Dalam susu itu sendiri, serta kefir, keju cottage, ryazhenka cholecalciferol terkandung dalam kuantiti yang kecil. Contohnya, dalam satu kilogram keju kotej kandungannya adalah kira-kira separuh daripada norma harian.

    Rumpai laut

    Dalam alga, vitamin D ditemui dalam kuantiti yang kecil. Sebagai contoh, spirulina tidak praktikal mengandunginya sama sekali, dan dalam kelp dan nori ia terkandung dalam jumlah surih.

    Walau bagaimanapun, penggunaan biasa alga jeruk sangat bermanfaat untuk badan, kerana mereka kaya dengan iodin.

    Cendawan dan Vitamin D

    Fenomena yang menarik adalah kandungan vitamin D yang tinggi dalam cendawan.

    Antaranya makanan yang kaya dengan kolesterololol:

    • cendawan ram (griffin) mengandungi sehingga 63 μg vitamin per 100 gram cendawan (16 gram cendawan ini akan cukup untuk mendapatkan kadar harian bahan berguna).
    • Chanterelles mengandungi sehingga 8.8 mikrogram vitamin setiap 100 gram, dan 130 gram mereka akan cukup untuk memenuhi keperluan harian untuk kolesterol.
    • Morel - sehingga 6.3 mcg setiap 100 gram produk. Pengambilan harian vitamin D didapati dalam 150 gram.
    • Tiram - sehingga 2.6 mcg setiap 100 gram cendawan. Oleh itu, kira-kira 400 gram sehari akan mencukupi untuk membekalkan tubuh dengan vitamin.

    Cendawan, sebagai sumber vitamin D, mempunyai satu ciri khusus - mereka menghasilkan bahan ini hanya apabila ditanam di bawah matahari. Sebagai contoh, cendawan tiram yang ditanam di ladang, champignons dan bahkan chanterelles tidak boleh mengandungi kolesterol - dalam badan buahnya, ergosterol tidak berubah menjadi vitamin D.

    Cendawan ini sangat mirip dengan manusia - di bawah matahari mereka menghasilkan vitamin D, dan tanpa matahari mereka tidak. Sebagai peraturan, semua cendawan bazaar dan cendawan dan cendawan tiram mengandungi vitamin D dalam jumlah surih, dan cendawan hutan atau padang sememangnya berguna.

    Sumber tumbuhan cholecalciferol

    Daripada makanan tumbuhan, vitamin D mengandungi kuantiti yang lebih besar:

    dan beberapa herba lain. Juga kaya dengan vitamin ini adalah minyak jagung.

    Tetapi diketahui bahawa seseorang secara fizikal tidak mampu mencerna begitu banyak produk ini yang akan memastikan liputan keperluan hariannya untuk kolesterol. Oleh itu, untuk merawat makanan seperti sumber vitamin D yang serius tidak sepatutnya.

    Dadah Vitamin D dan Kepentingan Mereka

    Persiapan Cholecalciferol dapat dianggap sebagai pengganti yang mencukupi untuk vitamin D semulajadi hanya dalam keadaan ketika sumber alaminya tidak tersedia. Sebagai contoh, dengan diet yang ketat, penyakit saluran pencernaan, tinggal terpaksa di dalam bilik untuk masa yang lama, keletihan yang teruk. Kelebihan ubat-ubatan tersebut adalah ketiadaan mereka dalam bahan-bahan yang tidak diingini seperti kolesterol yang sama.

    Daripada persediaan vitamin, penyelesaian berair kolesterololol, kapsul dengan larutan lemak vitamin D, persiapan multivitamin dalam bentuk ubi, serta ampul dengan larutan, dianggap optimum. Alpha D3, Solgar D3, Vitamin D3 dalam ampul, Vitrum Osteomag, Vigantol sangat popular. Dalam arahan untuk kegunaan masing-masing adalah jumlah dana yang harus digunakan untuk mencegah hipovitaminosis.

    Persediaan multivitamin dengan vitamin D dihasilkan oleh hampir semua pengeluar terkenal - Complivit, Alphabet, Vitrum, Merz, Multi-Tab, dan lain-lain, dan anda boleh mencari produk yang paling sesuai di garisan setiap pengeluar.

    Penggunaan mana-mana sumber sintetik kolesterol, termasuk - dan multivitamin - memerlukan perundingan mandatori dengan doktor, kerana apabila menggunakannya, mudah untuk mengelakkan berlebihan dan hypervitaminosis.

    Vitamin D sendiri dan cara menghasilkannya

    Namun yang paling berpatutan untuk manusia adalah vitamin D, yang dihasilkan oleh kulit sendiri di bawah tindakan cahaya matahari. Di bawah keadaan tertentu, adalah mungkin untuk menerima cholecalciferol dalam kuantiti yang betul sepanjang tahun tanpa terikat kepada diet.

    Cukup untuk ini:

    • berjalan kaki setiap hari di jalan selama 2-3 jam;
    • mengekalkan permukaan yang paling mungkin dari badan yang terbuka - sinar matahari tidak menembusi pakaian dan kaca;
    • untuk mengeras dan keluar di luar rumah pada musim sejuk dalam tempoh kekurangan vitamin D yang paling ketara di dalam badan.

    Adalah penting untuk diingat bahawa cholecalciferol boleh mengumpul di dalam hati dan tisu adipose badan untuk digunakan pada musim sejuk. Oleh itu, berjalan kaki musim panas yang intensif dan perjalanan akan cukup untuk mempunyai jumlah vitamin yang tepat dalam badan sepanjang tahun.